Mine-r Something

연습의 '양'보다는 '질'을 올리려고,

정확히는 연습량을 투자할 시간적인 여건이 안되어 어떻게 하면 최대한 효율적으로 할 수 있을까 고민하다 일단 내 몸의 패턴을 익혀야 겠다는 생각으로 여러가지 생각을 하며 시행하고 있습니다.

그중에 하나가 '질'적 향상을 위해 연습 시간(duration)보다는 연습의 빈도(frequency)를 높이기 인데 10분-15분정도라도 자주 볼을 만지고, 실내에서는 1-2분이라도 [상체고정]+[무릎시작]+[리프팅] 동작을 최대한 간결하게 연습하고 있습니다.

어제는 20분정도 야외코트에서 프리슛팅 연습을 해보았습니다.

자세를 최대한 일관성있게 유지하며 arc를 높이는데 신경을 썼는데, 

페인트존의 shoulder부위에서는 어느정도 자세유지가 되면서도 arc가 나오지만

3점라인에서는 arc 형성이나 '볼을 제어할 수 있는 능력'이 떨어지면서 슛성공률이 현저하게 떨어졌습니다. 

물론 이번 제 나름의 project를 시작하면서 아직 시작단계이기도 하지만

잘 생각해보면 단지 힘만의 문제(그렇다면 힘만 기르면 되겠지만서도)는 아니란 생각이 들었습니다. 왜냐하면 어깨를 더 접어서 던지는, 속칭 '둘러메기 슛'으로 던지면 arc는 충분히 형성이 되기 때문입니다. 또 마치 프로선수처럼 힘을 길러 arc를 편히 형성할 수 있을정도로 근력운동이나 파워운동을 더 열심히 할 여건도 되지는 않기에 조금 다른 관점에서 연습을 추가해야 하지 않을까 생각합니다. 물론 미들레인지 슛을 좀더 가다듬고 말이지요.

반코트에서 슈팅연습을 해본 결과,

페인트존 shoulder 부위정도의 거리에서는 어느정도 포물선이 형성이 되고

더 뒤에서 슛을 할때는 아직 집중을 해서 던지지 않으면 arc가 형성이 안되고 힘이 떨어지는...

또 힘이 무리하게 들어가다보니 볼이 좌우로 흔들리는 현상이 있었습니다.

슛락 이라는 보조도구를 낀 상태로 슛을 던져보니 

'손끝의 맛'을 느끼기에는 충분했고, 풀고 던지자 비거리가 늘어나는 것으로 보아

단지 자유로움 뿐 아니라, 기존 슛자세에서 동원되지 말아야 할 부분이 동원되는 것이 아닌가...

하는 생각을 해봅니다.

그런면에서 좀더 슛락을 끼고 연습을 할 예정입니다.

어깨, 팔꿈치, 그리고 손목관절의 유기적인 연결과

추진력을 더 얻기 위한 허리, 무릎 및 발목 관절의 보조

이 메커니즘을 평소 연습시에 체득하는 것이 중요하지만, 

실전에서 비슷한 정도의 슛성공률이 나오도록 일관성을 유지하려면

지상에서의 축(body axis)을 어떤 상황에서든 유지하는 것이 필요합니다.

그런면에서 골반과 상체(upper trunk)가 동원되야 하고

특히 상체를 수직으로 고정해서 마치 자동차 엔진의 실린더처럼 

동일한 범위 안에서 움직이는 것이 중요합니다. 

슛을 잡고 올릴때 어깨가 말아지는(rounded) 현상이 생길 수 밖에 없으니

결국 의식적으로 '상체를 고정'하는 것이 필요합니다.

P.S.

실내에서 이미지트레이닝시, 좌측 종아리근육을 침대모서리에 살짝 붙이고

허리를 스쿼트자세로 고정하고 연습하는 것이 도움이 되는 것 같네요.

상반신이 마치 피스톤이 된 것처럼...

출처: https://giphy.com/gifs/engine-pistons-combustion-yCW0ctydITAkM

오른손목의 유연성과 근력 향상을 위해 

- 푸쉬업도 간헐적으로 20개씩 맨손으로 하고 있습니다. 

손목의 위치를 어깨가 아닌 대흉근 아래쪽으로 잡으면 더 각도를 유지할 수 있습니다.

대신 부상위험이 있으니 너무 많은 횟수를 한번에 하면 안됩니다.

- 무거운 농구공을 가지고 포물선 올림 동작을 반복하고 있습니다.

반원을 그리는 운동에서 공을 들어올리는 운동으로 바뀌는 그 지점을 최대한 간결하고 빠르고 일관성있게 유지하기 위한 연습입니다.

그러다보니 손목에서 신전근(extensor) 부위가 약간 붓고 따뜻하게 염증반응을 조금 보입니다.

이러면서 좀더 자연스럽게 될것 같아 적당히 연습하고 있습니다.

안전하게.

출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Extensor_indicis_muscle

슛을 올릴때 팔꿈치가 눈근처에 왔을때 스트레칭하면서 던지는 연습을 몸에 익히고 있습니다. 

어제 농구장에서 공을 위로 던지는 연습을 하며 

어느정도까지 공을 끝까지 내가 조절하면서 올릴 수 있나 해보았는데,

손목의 각도도 매우 중요하다는 사실을 다시 한번 느꼈습니다. 

조금 더 완벽한 포물선을 만드는데 반드시 손목의 유연성과 마무리스냅이 필수적이란 것을요.

그래서 파워볼훈련 뿐 아니라 이제 간헐적인 푸쉬업을 할때도 

보조도구를 사용하여 손목읠 수평으로 하면서 하는 것이 아닌, 맨손으로 하면서 

손목의 각도를 고정하고 또 익숙해지게 하려고 합니다.

또, 

가끔 누워있을때 오른손으로 머리를 받치는 것도 손목스트레칭에 도움이 될듯 합니다.

요즘 시간이 날때 10분씩이라도 슛연습을 하고 있습니다.

농구경기를 보면서 잘하는 선수들의 슛모션을 보면 

일반적으로 백보드상단까지의 높이(3미터 95센치미터)보다는 더 높게 슛포물선의 꼭지점이  통과하는 것을 알수 있습니다.

페인트존 근처에서는 그런 포물선높이를 4미터 이상 올리기가 어렵지 않고 심지어 손목의 스냅만으로도 어느정도 올릴 수 있기 때문에, 더구나 수비가 거의 붙어있는 상태에서 슛을 성공하기 위해선 더 빠른 동작, 더 낮고 정확한 볼의 궤적을 유지해야 하고 또는 수비를 피하기 위해 훅슛과 같이 일반적인 세트슛과는 거리가 먼 동작을 주로 행하게 된다는 사실을 알았습니다.

즉, 

나머지 상황에서 정확한 슛터가 되기 위해선 오히려 골밑에서 하는 슛연습은 '슛감(感)'만 망치는 길이니 오히려 피해야 한다고 판단했습니다(아름다운 포물선을 그리기 위한 힘과 근육의 연계가 어느정도 이뤄질때 미들 뱅크슛을 연습하기에는 좋을것 같네요).

연습을 하며 며칠간 느낀점은, 생각보다 제 오른손목의 유연성이 좌측보다 떨어진다는 것, 그리고 어깨관절과 팔꿈치관절을 동시에 '의도적으로 사용하면서' 포물선을 올리는 것이 쉽지만은 않다는 점, 마지막으로 손목스냅을 사용해야할 시점과 상관없이 너무 막 사용한다는 것 입니다.

1. 손목유연성 부족은 과사용부상과도 연결되기 때문에 좀더 유연하고 강하게 단련해야 합니다.

2. 관절사용을 머리로는 이해하나 몸이 익숙하지 않아서 그렇기 때문에, 조금더 시간과 노력이 필요합니다. 오랜시간 연습보다 신경계에 더 자주(frequently) 자극을 주는 방식이 좋을 것 같습니다. 저의 사정상...

3. 손목스냅 사용도 2번문제점과 연관이 높은데, 유기적이지 않은 관절의 힘으로 포물선을 형성하기 어려울 정도의 힘만 공에 전달이 되기 때문에 결국 마지막에 공에 스핀을 줘버리는 상황이 발생하더군요. 어차피 공이 림까지 도달하지 않는다면, 그리고 거의 수평하게 도달한다면 어차피 100%에 가까운 지점을 목표로 하지 않는 이상 제가 의도한 바(공이 그 목표를 통과하는 것)는 이루기 어려운 것인데...이 습관은 아주 어릴때부터 슛에 별 신경을 안쓰고 그때그때 맞춰가던 버릇이었던 것 같습니다.

이런 상황에서 러닝이 동반되어 등근육을 포함한 코어근육이 모두 활성화된 상태에서 슛포물선을 유지한다? 그러려면 일종의 기중기처럼 패턴화된 훈련이 필요할 것 같습니다(역시나 3대3 게임을 통한 슛성공률은 아주 낮더군요).

1. 골밑에서 좌/우로 턴어라운드 하면서 연습

- 골밑에서  포물선 올리는 연습을 할때, 우측 팔꿈치가 눈위치에 있을 때 팔을 release 해줘라.

- 무릎과 허리를 이용해서 아래로부터의 추진력을 조금 더 더하면 더 높이 올릴 수 있다.

2. 2번바운스된 공을 잡고 슛하는 연습

- 흔히 범하기 쉬운 수직샷(flat shot)을 방지하기 위한 방법으로,

- 간단히 슛하는 동작으로 공을 던지고, 그 공이 2번 튈때 거의 똑같은 곳에서 바운스 되도록 하면 그 슛동작 자체가 공이 포물선을 잘 이루게끔 '던져진' 것을 의미하기 때문이다.

3. Shuttle shooting

- 공던지고 , 바로 반대편코트 살짝 터치하고, 한번 바운스 된 공을 잡고 슛하는 것으로,

- 근육이 공을 던지는 것을 기억하게 하는 것으로(아마도 실전에서 사용되는 다른 근육들의 간섭을 최소화하는 것을 쉽게 이야기하는 것같음)

- 대신 항상 림을 향해 슛을 쏠때는 '가장 높은 arc를 만들기 위해' 온힘을 다해야 한다.

예전 스티브 내쉬의 시합 전 routine exercise에서 봤던 기억이 납니다.

양 사이드에서 점점 거리를 늘려가며 가볍게 슛을 넣던,

최근 슛 연습을 조금씩 + 자주 (굳이 더 비중을 둔다면 시간관계상 '자주') 하려고 하는데

상하체 밸런스와 손가락 끝의 감각을 떠나서,

일단 슛 거리와 포물선을 향상시키는데 주력하고 있습니다.

선수들보다 작은 키에 짧은 상지를 가졌기에 무조건 선수들 폼을 따라하기 보다는

최대한 생각을 먼저 해보면서 진행하고 있습니다.

개인적인 교정이라 제일 중요한 것이 어떤 것인지 아직 모르지만...일단

- 전완근의 근육을 너무 많이 쓰려고 하면 각도가 어긋난다.

- 오히려 어깨, 팔꿈치, 손목의 관절을 잘 이용해서 들어가는 힘과 각도를 잘 조절하면 생각보다 쉽게 무지개같은 포물선이 나온다.

...이 2가지를 확인하였습니다.

특히 손목의 관절을 슛 마무리로 follow-through를 주는데,

만약 최대한 손목관절을 과신전(hyperextension) 시켜줄 수 있다면 좀더 공에 강한 힘을 전달할 수 있다고 생각하는데, 그 동작이 쉽지는 않습니다. 드라마에 나오는 음식점 종업원처럼 항상 손목에 하중이 가해지는 일을 하는 것이 아니기 때문이지요.

일상에서 할수 있는 방법으로 파워볼을 이용하여 손목주위 근육, 건을 충분히 이완시키며 따뜻하게 만들고, 이후 Bar를 이용하지 않고 맨손으로 Push-up을 해주는 동작이 도움이 될것 같습니다.

그 사이 많은 일이 있었습니다.

그리고 체중은 늘고, 건강은 조금 나빠진 것 같습니다.

그래서 틈틈이 다시 운동을 하고 있습니다.

지난 달에 같이 간헐적으로 근무하시는 선생님이 오신 이후

매주 금요일 밤에 사회인농구를 참여하려고 하고 있습니다.

새로운 농구모임이 만들어진지는 지난 겨울이었지만,

여건이 전혀 안되다보니 직접 참여한 것은 2월초부터 입니다.

물론 겨울에는 되도록이면 체력관리를 위해 웨이트트레이닝 및 러닝을 해보려고 했었구요.

농구를 좋아하는데,

어떤 목표를 가지고 운동을 할까 고민을 하다가

일단 다치지 않은 상태에서 유산소와 근력운동을 모두 만족할 수 있게 하는 레저로서의 농구

그리고 슛을 성공시키거나 작전을 수행할 때의 쾌감에 대한 도전으로서의 농구...라는

소박한 목적의식을 가지고 접근하기로 했습니다.

비슷한 여건,

생업에 바쁘고, 야근에 또 모임에, 그리고 육아에 치인 사람들끼리 

'농구가 하고 싶어요'란 생각에 만든 모임이라 그런지

너무 과열되지도 또 체계가 없지도 않습니다.

예전부터 드리블이나 수비 등은 꽤 자신이 있었는데

슛을 특별히 연습하거나 해보지는 않았습니다.

그래서 커리열풍이 조금 식은 이 시점에 늦은 나이지만 +1점을 얻기 위한 노력의 일환

그리고 이제 운동능력보다는 스킬과 슛 위주로 요령있게 위의 두가지 목표를 모두 이룰 수 있게

슛연습을 해보려고 합니다.

2016.06.24