운동시간이 부족한가요? : 하루 30분만 투자하기

 

 

"운동을 할 시간이 없나요?"

 

 아침 출퇴근 거리가 확 늘어나며 이번달 초부터 스스로에 자주 묻는 질문입니다.
아마 대부분의 사람은 시간이 없다고 할 것입니다

아!  그래도 헬스장이 가장 붐비는 시간이 21시 전후라는 사실은,

운동의 필요성에 대해서는 다들 공감한다는 반증이겠지요:)

 

 

 

 시간이 없지만 그래도 운동을 하는 경우에 갸장 중요한 포인트는 운동의 강도(intensity)입니다.

인터벌 트레이닝처럼 고강도 훈련과 짧은 휴식을 반복적으로 수행하면 좋은 운동효과가 있습니다. 물론 이 짧은 운동루틴에도 심혈관트레이닝과 근력운동은 포함이 되어있어야만 하구요.

 

 운동의 종류는 다양하고, 근력운동으로 한정해도 부위별, 강도별 구체적인 방법이 많습니다.

제가 자주가는 사이트에 이런 30분짜리 운동에 대한 기사가 나왔더군요. 운동법에 대한 간단한 설명이 적혀있었지만 사진하나에 그정도 문구로는 어느 누구에게도 도움이 되지 않을겁니다(초보자는 초보자대로, 숙련자는 숙련자대로 무의미한 정보).

 

출처: 
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-30-minute-workout-routine?ecd=wnl_wlw_031815&ctr=wnl-wlw-031815_nsl-ld-stry&mb=8S2RM5cvEnJqmnffi9cRoxXFE73IOX1cRxScP05b%2fnA%3d

 

 

간단히 부위별 운동과 이후 심혈관운동에 대해 언급을 해보겠습니다.

* 구체적인 운동방법에 대한 내용은 블로깅하지 않겠습니다.

 

 허벅지쪽에 대해 스쿼트가 초보자들이 시작하기 좋은 운동입니다. 낮은 강도부터 시작하여 프리웨이트, 궁극적으로는 중량을 가한 스쿼트까지 진행할 수 있겠습니다. 무릎이 뒷꿈치로부터 수직라인에 유지되어야 하는 등 안전하고 바른 자세에 대해서는 다른 매체나 PT 등의 도움을 받으시구요(스쿼트는 발바닥부터 항문조임근의 수축까지 연속적으로 행하여 전신운동으로 분류하기도 합니다. 그러나 방식에 따라 허벅지(hamstring)쪽이나 고관절쪽에 자극이 가해지는 것이 메인이니 허벅지쪽 운동이기도하지요).

 - 런지도 좋은 운동입니다. 뒷쪽다리의 무릎이 너무 불안정하게 자리잡지 않도록 주의해야 할 필요가 있습니다. 또 데드리프트도 빠질 수 없는 허벅지 운동입니다만 일단 초보의 경우에는 스쿼트와 런지부터 시작하길 권합니다. 허리자세 관련 데드리프트는 초보가 하기에는 무리가 있지요.

 

 엉덩이쪽 근육운동으로는 브릿지(bridge)가 좋습니다. 목이 아닌 양측 견갑골(어깨)을 바닥에 붙이고 허리를 들때 양 무릎이 너무 잠기지(locking) 않도록 해서 엉덩이에 자극을 줍니다. 개인적으로는 평벤치에서 브릿지를 하면서 등근육도 자극을 함께 주는 것이 좋더군요.

 

 푸쉬업은 가슴근육과 코어근육(대근육군)을 발달시키는 전신운동입니다. 미군부대 있을때 싯업, 2mile run과 더불어 3대운동(?)이었는데, 알고보니 푸쉬업은 근육 자체의 크기를 증가시키는 효과보다는 전신운동으로서 근지구력을 향상시키는데 도움을 더 준다고 하더군요. 역시 누구나 쉽게 할수 있는 운동으로 다양한 종류의 푸쉬업이 있습니다.

 

 가슴근육의 운동으로는 오히려 체스트프레스(바벨보다는 덤벨을 권유합니다. 위험상황시 옆으로 놓칠수 있으니까요)가 더 효율적입니다.

- 어깨근육은 따로 고립시켜 운동하기 어려운 편입니다. 부상도 많구요. 어쨌든 숄더프레스가 어깨의 균형있는 발달에 좋다고 합니다.

 

 등근육을 위해서는 벤트 오버로우를 할수 있습니다(물론 이두근 역시 같이 자극을 받습니다). 랫 풀다운 역시 턱걸이를 잘 하지 못하는 초보에 있어서 등근육에 좋은 운동입니다.

 

 누구나 배안에 복근은 있습니다. 복직근은 세로로 길게 있지만 조금 튀어나온 부위와 들어간 부위에 근막이 약간 달라서, 튀어나온 부위 근육의 크기 자체를 크게 하는 것이 간단한 일은 아닙니다. 어쨌든 그 주위의 지방을 제거하면 어느정도 선명한 '자신의 복근'이 다시 나타나는 것이구요. 복근을 위해서는 크런치를 권장합니다. 허리부상의 측면에서 싯업보다 크런치가 더 권장되구요.

 

 널판지란 뜻의 플랭크, 저는 플랭크를 할때마다 여러가지 생각을 하는데 가장 많이 하는 것은 제 자신과의 싸움이다...라고 계속 되뇌입니다. 코어근육과 복근을 위한 플랭크지만 저는 전신에 힘이 모두 들어가더군요. 아마 대부분 그럴 것입니다. 좋은 운동입니다. 어깨에 큰 무리가 없다면 사이드플랭크를 권장합니다.

 

 각 반복횟수를 10회로 하고 어느정도 속도에 맞춰 진행했다면 지금까지 대략 20분정도 소요가 되었을 것입니다. 이제 수분섭취를 하고 1분정도 쉰 다음에 유산소운동을 시작합니다.  

 

 

 

 인터벌트레이닝 방식은 사람마다 조금씩 다르게 적용하는데, 하나의 예를 들어보겠습니다.

30초가 걷다가 30초간 적당히 뜁니다.

+

그러다 30초간 '최고속도로' 달리고,

그 직후 다시 '적당한 속도로' 30초간 달립니다.

+

이후 30초간 '각도를 조절하여 가장 힘들게' 달리고,

그 직후 다시 '정상각도로' 30초간 달립니다.

이렇게 1분간 웜업하고 2분동안 30-30-30-30초씩 나눠서 한 세션을 2분으로 잡습니다.

그렇게 4세션을 하면, 1분 + (2분x4세션) = 9분이 되고, 마지막으로 1분은 쿨다운으로 마무리 합니다.

이러면 10분간 인터벌트레이닝을 통한 심혈관운동은 끝납니다.

 

그런 근력운동 20분 + 유산소운동 10분 = 30분/day!

 

 

cf) 일주일에 얼마나 운동을 해야하는지 궁금하다면?

 - 링크: [Health & Life/Exercise] - 2_ACSM's Exercise is Medicine®: Intro B

 

 

 이후 충분한 휴식도 중요하지만, 이런 30분정도의 시간만 투자해도 오히려 1시간 이상 하루가 더 길어진 느낌을 가질 수 있을겁니다. 시간이 없다는 말, 분명 현대인들에게 충분히 맞는 말이지만 그것이 우리의 운동/신체활동까지 제한하도록 놔둬서는 안되겠지요?

 

 시작하시지요.