초보자를 위한 몇가지 운동시작의 Tips

 

 

 우리가 보통 '엘리트선수'라고 부르는 경우는 국내의 경우 초등학교, 중학교때 정도부터 운동을 시작해서 속칭 '운동부'에 속했던 사람을 지칭합니다. 잘못된 교육제도 탓도 있겠지만 어쨌든 경쟁스포츠에서 우위를 점하기 위해 성장기에 식이와 생활패턴, 과도한 자극/운동으로 비슷한 나이와 비슷한 체중의 또래에 비해 신체능력을 극단적으로 올리기도 합니다.

  우리가 운동을 할때 모두 엄청난 엘리트선수가 되기를 원하는 것은 아니고 그렇게 될수도 없습니다. 그렇지만 우리 스스로에게 체력단련을 위한 큰 목적은 가져야 합니다. 하루안에 160km를 자전거로 완주한다거나 2년내로 트리에슬론(자전거, 사이클, 달리기 등 근지구력운동의 세트를 종합하여 하는 것)을 완주하기로 한다거나, 아니면 더 흔하게는 농구나 야구 동호회에 가입을 한다거나 하는 식으로 말이지요.

 가장먼저 우리의 가능성을 고려해야 합니다.

 

 참여해 볼수 있는 운동의 종류는 점점 더 많아지고 있습니다. 그리고 우리는 그 안에서 기존에는 절대 할수 없을거라 생각했던 것을 오히려 좋아하고 더 열심히 하는 경우도 많습니다. 그러기 위해선 먼저 '참여'를 해야 합니다. 모 브랜드에서 주관하는 서울시내 5K달리기나 자선걷기 대회 등 여러가지 참여를 위한 정보가 많이 있습니다. 그런 것에 관심을 가지는 것이 필요합니다.

 

 일단 작은 목표부터 시작을 해야하죠. 

 러닝머신에서 3Km 뛰기도 벅찬 사람이 바로 마라톤 풀코스에 도전할수는 없지요. 그런 목표까지 이르는 가장 최고의 방법은 작은 목표들을 점점 크게 세팅을 해서 결국에는 '큰 목적'을 달성하는 것입니다. 요즘 웨어러블 기기나 스마트폰 등으로 자신의 노력을 계속 기록하고 추적관찰 할수 있으니 많은 도움이 될수 있습니다. To do list처럼 달성하고 싶은 것들을 세분화해서 기록한다면 그것 역시 지루하지 않게 운동에 참여할 수 있는 일이겠지요. 이런 것은 지루하지 않게 만드는 측면에서도 중요합니다.

 매일 반복된 운동만 한다면 심리적으로도 지루하겠지만 무엇보다 우리의 근육이 거기에 적응을 해버립니다. 6-8주정도 같은 운동만 반복을 한다면 몸의 밸런스도 무너지고 운동의 효율, 재미도 모두 감소합니다. 또 기존의 열량소비보다 적은 양으로도 같은 동작을 할수 있게끔 되버리면서 악순환이 되는거지요. 그렇기 때문에 '몸이 적응해버리기 전'에 다른 방안을 강구해야 하지요.

 기존에는 그런 분기별 정도로 운동의 종류를 바꾸는 식의 루틴이 많았다면 요즘에는 interval training이란 것이 유행한다고 합니다. 제가 참고하는 웨이트책에는 간단히 심혈관계 향상을 위한 인터벌 트레이닝으로 1분정도 전력질주 후 30초간 걷고 다시 1분정도 전력질주 후 30초간 걷는 식으로 설명이 되어 있습니다(주의할 점은, 아직 기초체력이 받쳐주지 않는 초보의 경우 되도록이면 인터벌 트레이닝은 자제하는 것이 좋습니다. 부상의 위험이 크기 때문이죠). 어쨌든 개인적으로는 전통적인 '운동의 종류 자체'를 바꾸는 것, 그래서 수영을 하기도 하다가 자전거를 타기도 하고 태보를 하기도 하는 등 그런 재미나게 운동하는 것도 좋다고 생각합니다.

 

 주의할 점이 또 있습니다.

 

 원래 안하던 신체활동을 갑자기 시작하거나 양을 갑자기 많이 늘리면 사고의 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 외국에서는 가이드라인으로 45세 이상 남성이나 55세 이상의 여성이 운동을 처음 시작할때 꼭 주치의와 상담을 거치도록 하고 있습니다. 이런 상담은 의학적 진료를 볼 필요성이 있는지를 판단하고 또 평균수명이 올라가며 당뇨, 혈압, 고지혈증과 같은 만성질환자들에 있어서 어떤 점을 주의해야 하는지 등을 판단하기 위해 필요한 과정입니다. 국내에는 뭐 아직 그런 가이드라인은 없습니다. 그렇기 때문에 앞에서 언급한, 너무 갑작스레 운동을 시작하는 것에 항상 주의해야 합니다! 천천히 하루에 10분정도 빨리걷는 것부터 시작해서 운동시간 및 강도를 올려가는 것이 좋습니다.

 어떤 경우든 운동을 한다는 것은 내 몸의 남은 에너지를 '더' 소모한다는 것이기 때문에 간식이나 식사에 대한 욕구가 조금 상승하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 식이섭취도 고려를 해야하는데 운동 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 주스나 과일 등에 들어있는 '당'도 역시 탄수화물이 분해된 산물들인데, 운동을 할때 빠른 에너지 생산을 위해 탄수화물이 필요합니다. 반면 운동을 강도높게 하거나 오랜 시간 했다면, 우리몸은 탄수화물 뿐 아니라 단백질의 보충도 필요합니다. 닭가슴살이나 프로테인파우더까지는 아니더라도 정상적인 '고기류나 콩류'가 섞인 잡곡밥 정도가 적당합니다.

  탈수도 중요한 문제입니다. 우리가 탈수의 정도를 몸으로 느끼기 까지는 그 부족한 물의 양이 생각보다 많습니다. 그렇기 때문에 아무런 증상이 없다고 하더라도 습관적으로 물을 마시는 것이 좋습니다. 야외에서 활동을 하는 경우에는 더욱 그렇고 또 고령의 분들이 운동을 할때도 마찬가지 입니다. 운동하기 2시간전에 2-3컵의 물을 미리 마시고 시작하시고 운동 중에도 매 10-20분마다 1컵씩 물을 마시는 것을 권장합니다(어쨌든 운동종류나 개인의 신체상황에 따라 case-by-case일테니, 일단 과다하지만 않으면 습관적으로 마시는 것이 좋겠죠).

 

 

 운동의 종류가 많지만 크게, 유산소운동/ 근지구력 운동/ 근력운동/ (순발력운동) 으로 나눌수 있습니다. 중요한 것은 어느 하나만 올인해서 하면 안된다는 것입니다. 특히 근력 및 근지구력을 기르는 것이 중요한데 왜냐하면 균형잡힌 근육이 제 기능을 할때 부상을 방지하고 더 많은 칼로리를 소모시키는 등 긍정적인 작용을 하기 때문입니다. 그러므로 프리웨이트를 하든 머신을 이용하든 안전하고 꾸준하게 웨이트트레이닝을 해줄 필요가 있습니다.

 부가적이지만 또 고려해야 할점은 적당한 옷과 신발입니다.

 옷이야 대부분 트레이닝복을 입을 것이고 대부분의 헬스장에서 제공을 하지만 신발은 거의 본인이 구매하는 것이죠. 외국의 경우에는 '족학'이라고 신발을 맞추고 그 안에 깔창, 쿠션 등을 개인화시켜 만들어주는 샵들이 꽤 많습니다(우리나라도 예전에 강남쪽에 모 브랜드에서 그런 로드샵을 만들었었다고 하는데 어떻게 되었는지 모르겠네요). 신발을 잘 골라야 운동할때 피로가 덜하고 관절에 무리가 덜갑니다. 쿠션이 좋다고 무작정 좋은 것도 아니고, 발볼이 넓은지 좁은지, 세로아치가 굽었는지 일직선인지 등등 고려할 점이 많습니다. 그러나 그런 것 하나하나에 전문가의 지식과 경험이 들어가고 비용을 지불해야 하기 때문인지 국내에서는 거의 찾아보기 어렵습니다. 개인적으로는 그런 문화도 좋지만 현실적으로는 적당한 브랜드의 적당한 제품군을 실제 신어보고 느껴보는 과정을 2-3번 한다면, 신발도 본인 발에 적응이 되고 해서 큰 무리는 없을 것 같습니다. 아! 러닝화의 경우 수명이 있습니다. 겉보기에 멀쩡해 보여도 우리의 체중을 그렇게 많이 지탱하고 있기에 내부적으로 쿠션의 기능이 떨어진다고 하네요. 그럴 경우 웨이트트레이닝용으로 용도를 변경해서 사용을 해도 좋겠죠? 옷은 사실 요즘 워낙 다양하게 잘 나오기는 하지만 개인적으로 섬유의 종류를 고려해야 한다고 봅니다. 땀이 흐를때 그것이 다 젖는 것이라면? 야외에서 조깅을 할때는 부적절할수도 있습니다. 오히려 그런 경우 안에는 얇은 레이어를 입어서 적어도 내 몸에서 그런 수분증발로 인한 에너지 손실을 막아주는 것이 좋습니다.  

 

 자세도 중요하죠.

  PT도 가장 비싼길이지만 그래도 가장 빠른 길이기도 합니다. 적합한 instructor를 만난다면 말이죠.

어쨌든 웨이트트레이닝 뿐 아니라 요즘에는 사회인야구나 기타 동호회 등에도 프로나 준프로, 과거프로였던 선수들을 불러서 강습을 받기도 한다고 하니 우리나라의 생활스포츠도 조금씩 발전을 하는 것 같네요. 온라인 동영상이나 잡지들도 좋은 소스이긴 합니다. 단 본인이 잘못된 동작을 할때 그것을 바로 잡아줄 사람은 반드시 필요한데...어떤 면에서는 국내 헬스장여건에 대한 아쉬운 면이기도 하지요.

  운동을 그냥 하면되는거지 뭐 이렇게 생각할 것이 많냐구요?

아닙니다.  
다시 처음으로 돌아가 '일단 시작!'하는 것이 중요하고 그것이 절반 이상입니다.

이제 시작하시요 :)