112V_남자는 힘이다(씨네21)

Citius- Altius- Fortius
더 빨리 - 더 높이 - 더 힘차게
 

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프롤로그
나는 이런 운동을 해왔다-애슬릿을 찾아나선 여행
- Athlete = 탄탄한 근육에 지치지 않는 체력을 가진 자! = 상당한 스피드에 간지 흐르는 파워를 지닌 자!
- 머쉰보다 free weight!
- 음과 양의 조합 = 유연성이라는 음 & 스트렝스라는 양..의 완벽한 조합이 있어야 부상없이 더욱 파워풀한 애슬릿에 다가갈 수 있음.


제1장 웨이트 운동을 시작하기에 앞서
유산소 운동과 무산소 운동 - 체력이란 무엇인가(상) 
 - 지구력, 스테미너, 스트렝스, 유연성, 파워, 스피드, 코디네이션, 어질리티, 밸런스, 정확성
 - 무산소 운동으로 유산소 능력을 향상시킨다(인터벌훈련 등).
 - 장시간의 유산소 운동은 근육을 희생시킨다.

미친(MAD) 5대 체력 - 체력이란 무엇인가(하) 
 1. 유연성 : 모든 운동의 기본기/ 부드러운 동작은 무리한 동작을 막아줌/ 부상방지 및 회복력 증가
     - 태양예배 자세(p.33) : 내가 주로 하는 스트레칭과 비슷함
 2. 스트렝스 :  절대적 스트렝스 < 상대적 스트렝스
 3. 스피드 : 아래 운동은 파워 업효과가 있지만 스피드로 보고 응용이 가능한 것이기도 함
     - 외부 웨이트 이용 : 역도성 운동(스내치, 파워스내치/ 클린, 파워 클린/ 하이풀 등), 메디슨 볼 훈련
     - 자기 몸을 이용한 스피드 훈련 : 초단거리 스프린트, 플라이오메트릭 등
 4. 단기지구력 : 단기=30분 이하 (ex: 컨디셔닝 운동 - 가장 좋은 것은 '인터벌 달리기' - 강도 점차 up!)
 5. 장기지구력 : 철인3종 or 1시간 이상의 특수부대 훈련

일반인은 1~3에 치중하고 4를 덧붙이기(5는 좀더 전문적으로 나가는 것임)

stay motivated - 폐인들 몸짱 만들기 
 - 롤모델을 만들거나 or 시합을 나가거나..어쨌든 동기부여작 중요
 - 겉모양에 현혹되지 마라. 시간은 하나의 요소이지 전부가 아니다. 
   - 30분넘게 운동한다? 대강대강 운동하지 말고 제발 빡시게 해라!!
 - 빡시게, 45분x주3일 운동이면 충분! 일주일에 3일만 운동해라
 - 몸을 만드는 것은 분명 집중력(고강력집중훈련)과 충분한 휴식이 최우선이다.

exercise tip 타바타 인터벌
 - 타바타 인터벌 : 맨몸스쿼트20초반복(MAX치로) + 10초간휴식...x 8cycles continously for 4min

제2장 힘과 파워를 기르자
시작하는 웨이트맨들을 위해 - 두 가지만 기억하라, 들어올리고 밀어올리고 
 - 웨이트는 평생운동이다 : 실전근육(=스트렝스)을 키우기
  - 힘이 좋다면, 마음만 먹으면 멋진 근육은 금방 만들 수 있다.
 - 헬스장의 only 2 items : 웬만한 근육들을 거의 다 쓰게 된다. 또한 실전적이다.
  - 데드리프트(물건을 바닥에서 들어올리고) + 밀리터리 프레스(또 머리 위로 올리고)
 - 데드리프트(p.140) : 개개인의 현 상태를 고려해 무게를 조정하고 서서히 무게를 높이자. 부상주의! 
      데드리프트는 전신운동이다. 다리강화+ 등강화 + 허리강화+ 복근강화 + 악력
 - 밀리터리프레스 : 데드리프트가 유일하게 키우지 못하는 미는 힘을 밀리터리프레스가 길러준다.
 - 5X5 시스템: 한운동당 5세트 x 5회, 3세트는 워밍업 then 2세트는 본세트로. 
  - 매직넘버 5
   - 워밍업에서는 몸을 적응시키고, 본세트에서는 5RM(최대 5회를 들고 6회는 못드는 무게)에 접근하는 무게로 5회 반복하는 것을 의미 + then 알파(풀오버 : 벤치에 누워서 가벼운 덤벨을 양손에 들고 검도처럼 수직으로 올리며 치기, 너무 무거우면 손목에 무리가 가니까 가벼운 무게로 고반복하다 점차 증량)
  -주기화 중간에는 강도를 낮추더라도 장기간에 걸쳐서는 무조건 무게가 계속 올라가야함에 유의!
 - 보너스로 '덤벨스윙'도 괜찮다(p.65)

시작했던 웨이트맨들을 위해 - 스콰트, 턱걸이, 딥으로 다시 깨어나라 
 - 밀리터리PT 5대운동(MPT5) : 턱걸이, 딥, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 맨몸스콰트(풀스콰트)
  - 풀 스콰트(완전히 앉는 것)
  - "스콰트를 제외한 모든 운동을 다 합친 것보다 스콰트 운동 하나로 얻는 근육이 더 많다."  
 - 덤벨 한팔 스내치(p.76) : 다리를 폭발적으로 펴면서 팔 힘이 아닌 다리 힘으로 들어올린다고 상상. 전체 가동 범위에서 덤벨은 최대한 몸에 붙인다.

모든 운동의 왕, 스콰트 - 스콰트를 배워보자 
 - "스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다." - 폴 앤더슨
 -  자연스런 움직임 :  스쿼트(쪼그려앉기), 런지(돌진), 벤딩(구부리기), 푸싱, 풀링, 트위스팅, 게이팅
  - 온몸이 하나되어 작동하는 느낌
 - 스콰트 자세 : 
  - 인터넷 등을 참조해서 보기
  - 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝 약간 밖으로, 고개 절대 숙이지 말고 허리는 아치형태만들기, 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당기는 느낌(내리는 것이 아니라 잡아당기는!)으로 한다. then 일어날때는 힙을 힘차게 펼치면서 트렁크 부분을 앞으로 강하게 쳐낸다. 
 - 풀스콰트가 무릎부상 유발? 근거없지만 너무 무리하지는 마라. 전신으로 체중이 퍼지는 느낌이면 될듯함. 역으로 스콰트가 무릎의 힘을 길러주는 운동이니 너무 무리하지는 않으면서 점차 연습하기. 
 - 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣는 자세로 허리 세우고 가슴 편 뒤에 내리기. 여기서 무릎이 발끝보다 앞으로 나온다면 그건 자연스러운 거다 or 유연성을 더 기르기.
 -  한다리 스쿼트 : 밸런스 + 복근 힘+ 유연성...나중에 익숙해지면 해보기(p.88)
 
미는 힘, 당기는 힘_벤치 프레스, 데드리프트, 스콰트 - 파워리프팅 Part 1 
 - 상체를 미는 운동 : 가슴, 삼두, 어깨 발달
 - 상체를 당기는 운동 : 등과 이두 발달
 - 하체를 미는 운동 : 대퇴사두근(허벅지 앞부분) 발달
 - 하체를 당기는 운동 : 햄스트링(허벅지 뒷부분) 발달

 - 단순관절 운동 Vs 다중관절 운동 : 실전에서 능력을 발휘하는 것은 다중관절 운동(저 3개도 다중!)

 - 데피니션 결정 요소 : 근육을 뒤덮고 있는 지방량의 차이 + 근육의 수분 차이- 지방과 물을 빼야 멋짐 
 - No 보디빌더 --> Yes 파워리프터(근유 크기만이 아닌 real 근육을 갖는 것)

남자는 힘! 힘을 길러라 - 파워리프팅 Part 2
 - 근육이 커지는 원리 : 근육이 자극을 받아 파괴된 후 운동하지 않는 쉬는 시간에 몸에 흡수된 단백질을 이용하여 복구되면서 커지는 것, 즉 근육은 자극을 받지 않으면 커지지 않는다.
 - 스트렝스 : 얼마를 드느냐의 문제보다는 실제 몸이 느끼는 저항과 자극, 긴장도가 얼마인지가 중요함.
 - 양질의 음식 섭취도 중요 - 운동 전/후 탄수화물과 단백질 섭취가 이뤄져야 함.
 - 힘을 위한 파워 리프팅 :
  1) 세트set와 횟수reps : 
     - 무게를 올리는 것 or 내리는 것 모두 일종의 변화로 자극이 될 수 있음. 일반적으로 사용되는 것은 4~5set/8~15reps 임. 
     - 1RM(repetition maximum) : 스콰트 1RM=100 : 100kg으로 단 한번만 스콰트 할 수 있다..는 의미
     - 1RM을 키우는 것이 중요(티코 100번 들어도, 트럭 1번 들어야 아이를 구할 수 있다?!) - 즉 횟수를 1번에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키포인트(선수들은 후반 사이클에서는 보통 3회이상 반복 잘 안함)
    - 무거운 것을 드는 것이 위험한가? 자세를 제대로 취하면 all or none이다. 무거우면 못드는 것이다. 오히려 가벼운 무게로 많이 하다가 나중에 지치고 자세가 흐트러져 긴장이 풀리면 부상이 더 많이 발생.
  2) 세트 사이 쉬는 시간 : 줄여라!
   -  쉬지않고 30~40분 빡시게 하자.
  3) 실패지점 : 한번만 더 반복하면 죽을 것 같다는...즉 근육이 실패하는 지점을 의미(부상유발 가능!)
   사실 근육팽대를 위해서는 가끔씩 실패지점까지 가야함. but 파워리프팅은 다름. 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화해야 한다. 그래야 다음 세트나 다음날 운동 시에도 무리없이 최대한 힘을 발휘 가능.
   엘리트 운동으로 갈수록 성장이 더디기 때문에 실패지점을 주의해야 한다.

궁극의 파워를 위한 역도 운동 - 클린 앤 저크, 스내치 
 - Power = Force x Velocity
 - "용상(클린 앤 저크)과 인상(스내치)으로 구성된 역도는 파워와 스피드가 필요한 모든 종목 선수들이 훈련에 도입하면 극강의 효과를 볼 수 있는 최고의 파워풀한 운동이자 모든 스포츠에서 기본이 되어야 하는 필수 운동이다(p.112)"
 - 파워의 근원 = hip(joint)
  - 힙에서 파워를 출력하는 훈련을 하면 야구공도 훨씬 빨리 던질 수 있고 or 펀치능력도 늘릴 수 있다.
 - 자기 몸무게보다 약간 무거운 바벨로 20개 이상의 클린앤 저크를 한다면 '체력 꽤 좋다'고 볼 수 있음.
  - 클린앤 저크를 고반복으로 하면 아령들고 단거리달리기한 효과와 비슷한 정도임.
 - 사실 역도를 배우기는 쉽지 않으니 제대로 배울꺼면 전문가에 배우라!

전화번호부를 찢어 볼까? - 악력에 대하여
 - Grip 힘 : 으깨는 그립, 집게 그립, 버티는 그립, 손목 힘과 전완근의 힘 등..여러가지 있음.
 - 큰 칼을 휘두르는 힘은 손아귀 힘에서 나온다.
  1. 으깨는 그립 : 수건을 철봉에 걸치고 그냥 수건만 잡고 턱걸이 하기 
      여러가지 악력기 사용 CoC(캡악력기) - 단 한번 close를 할 수 있느냐 없느냐를 판단
      CoC #3 이상을 클로징 한다면? 악력마스터라 할 수도 있음.
  2. 집게 그립 : 바벨플레이트를 한손으로 집게처럼 집어 올리는 것
  3. 버티는 그립 : 말 그대로 버티는 것(턱걸이를 할때나, 파머스워크를 할때나 등등)
  4. 손목과 전완근 : 1~3을 하면 자동으로 연습이 되기도 하는데, 리스트 롤러         http://nicenet.blog.me/40065275169 등으로 할 수도

exercise tip
데드리프트와 밀리터리 프레스 루틴/매직 넘버 5
풀오버/덤벨 한 팔 스내치/클린 앤 저크

Lesson-빅머슬 7을 배워보자 
 - "근력(스트렝스) 향상을 통해 '포스근육(개작근=개포스 작살 근;;)'을 쌓는 길만이 장기적으로 본인 근유의 유전자 한계까지 다다를 수 있는 가장 빠른 지름길이며 스포츠 적용에서도 마지막에 웃는 승자가 될수 있다."

 - BM7 : 스콰트/ 데드리프트/ 벤치프레스/ 밀리터리 프레스/ 바벨 덤벨 로우/ 무게 턱걸이/ 무게 딥
 - p.134~153 : 위 BM7 운동에 관한 사진설명
  백 스콰트/프론트 스콰트/오버헤드 스콰트
  데드리프트/스티프 레그 데드리프트/ 벤치 프레스
  밀리터리 프레스/바벨 로우/무게 턱걸이/무게 딥

제3장 몸짱이냐 힘짱이냐
스트렝스의 중요성과 3가지 헤비 
 - 원하는 만큼 '근육을 키우는 훈련 : 많이 훈련하고 + 많이 쉬어주고 + 많이 먹어라!
 - "몸짱이 되기 위해선 몸짱을 목표로 하지 말고 힘짱이 되기 위해 전력투구해라"
 - Sarcomeric(실제근섬유크기키우기) : 저반복 고강도훈련 > Sarcoplasmic(부피키우기) : 고반복 중강도훈련, 바디빌딩같은...

 - 많이 훈련하는 것 : hard work + 개선 
  - 강도와 운동volume은 반비례 - 무거운것 한번만 드는 것이니 덜무거운거 10번드는 것보다 운동vol은 감소하는 것이다, but 효과는 더 좋다!
  - 개선(CANI - constant and never ending improvement) - 강도높은 훈련을 하면서 아주 조금씩만 증량하는 것(if 너무 빨리 올리면? 부상도 생길 수 있지만 무엇보다 정체기를 빨리 만난다)
  - 지속/일관성 - 올바른 자세를 전제로 꾸준히 하는 것이 중요. 전체 몸 routine을 1주일에 2~3일 하기. 
 - 초보에서 경험자가 될 수록 반복세트 수는 더 줄어든다(강도가 올라가니까). 

빅머슬7 
 - 빅머슬7 운동을 열심히 해주고, 집에서는 시간나면 복근과 악력훈련을 따로 해주면 좋다.
 - 1차 스트렝스 훈련 : 스콰트,데드리프트,벤치프레스 3개 합쳐 500Kg~!
 - 프리레핀 차트 참조 http://veganmonster.blog.me/60110684217

워밍업 셋트에 관하여 
 - 워밍업과 워밍업세트는 다르다. 
  - 실제 본 세트는 1세트다!
   ex : 3세트 x 5회 - 그렇다면 100kg까지 도달하기 위해서는 먼저 그보다 낮은 무게를 이용해 워밍업을 여러세트 한 뒤에 본 세트는 전부 100kg으로 하기

빅머슬7+맛스리 
 - 빅머슬 운동과 맛스타스트렝스리프팅(여러운동 조합법)

less is more 
 - 그래도 스콰트는 반드시 해라!
 - 모든 근육발달은 슈퍼스콰트로 통한다.
  - 10회를 할 수 있는 무게로 1세트 20회 스콰트를 하는 것(10RM의 무게로 20회를 하는 것)
  - 몸무게 1.5배 무게로 슈퍼 스콰트를 성공할 수 있게 노력하라
  - 우유 or 특히 단백질을 많이 섭취하라
 - 슈스트 시작법 :
 처음에는 25~30회정도 할 수 있는 가벼운 무게로 시작(딱 20회정도만 하고 끝내기) then '개선'의 원칙을 적용하여 조금씩 바벨의 무게를 덧붙인다. then 20회x1세트는 워밍업세트를 빼고 본 세트(work set)만을 말하는 것. 즉 1회를 할때마다 중간에 많이 쉬어줘야 한다.

초보자용 빅머슬7+슈퍼 삽질 근육 버전 
  - 빅머슬7 운동 5x5회를 서킷방식으로 한다. 단 자세를 정자세로 잘 유지하며.
    - 서킷운동 : 각 운동을 1세트씩만 하고 다른 운동을 넘어가며 결과적으로 예상량을 다 하는 것
    - 특정 근육을 지치게 만들지 않으며, 쉬는 시간도 단축한다면 심폐능력도 향상 가능

펌핑 근육 키우기 
 - 역시 슈퍼스콰트가 짱!
펌핑 5-10-30 프로그램 
 - 1. 빅머슬7중 5개를 뽑아 then 5개운동을 각각 30회씩 반복
   - 1회반복은 각 3초씩하여 총90초가 걸리게 한다 then 휴식은 30초만 = total 120초/1개운동
 - 그러므로 2분 x 5개운동 = 10분/1시퀀스
 - 보통 1시퀀스만 해도 되지만 경우에 따라서는 2시퀀스 해도 됨.
 - 핵심은 90초동안 멈춤없이 지속적으로 근육에 긴장을 주는 것이 중요! 또 펌핑용 근육만들기는 30회를 채웠을 때 실패지점에 도달해야 한다는 점이 중요.

 - 실패지점까지의 싱글세트와 멀티세트? : "싱글세트는 강력한 펀치한방을 이용한 KO고 멀티세트는 연타를 통한 KO다." 그러나 초보가 너무 무리해서 한방에 KO 시킬 필요는 없다.
 - 실패지점 : 테크닉실패지점(자세가 흐트러지는 지점, 부상확률이 확연히 줄어듬) then 포지티브실패지점(테크닉이 약간 흐트러지더라도 더 이상 그 동작이 흐트러지지 못할때까지 지속하는 것) then 네거티브실패지점(포지티브실패지점을 겪고 난 뒤에도 보자자를 통해 강제반복을 시킨다든지 네거티브 훈련까지 포함한 완벽한 실패에 도달하는 것) - 일반적인 실패지점이란 2단계실패지점까지를 의미.

펌핑 근육 제조기 DTP프로그램 
 - 12주 프로그램의 마지막 3주동안 바짝 키우기 위해 특별히 만들어진 루틴 
 - 월수금 or 화목토 : 훈련한 바로 다음날은 무조건 쉬기 or 가벼운 유산소운동 하기
 
스테로이드에 필적하는 근육 증폭기 - 휴식과 회복의 중요성
 - 휴식은 단순히 쉬는 게 아니라 좀더 빡시게 운동하기 위한 준비과정이며 전체적으로 봤을 때는 더 힘든 선택이자 현명한 선택이다.
 - 고볼륨 훈련으로 인한 오버트레이닝의 가장 무서운 점이 바로 '부상'이다. 즉 일시적인 충격요법은 피하라! 

exercise tip
특정 부위 발달을 위한 운동법/싱글 세트VS.멀티 세트

제4장 보디빌딩의 전설 슈퍼 스콰트
왜 슈퍼 스콰트인가? 
 - 이미 최고의 보디빌딩 이론은 다 나와있다. 여러 프로그램도 다 따져보면 슈퍼스쿼트의 원리와 같다!
 - 세상에 나와있는 기사 중 몸에 위험하다는 동작들을 다 합해보면 아무것도 할 게 없다.
 - 운동으로 입는 부상은 대부분 방법의 실수에서 초래됨.

영원한 진리, 하드 워크-개선-지속
 - 하드워크 각 회 중간중간 여러 번 크게 숨을 쉬어야 한다(10RM으로 20회가 가능한가의 문제) 
  - 1~5회까지 각 1회 호흡했다면, 6~10회까지는 각 3회 호흡...등
  - 또 평소 자신의 10RM을 정확히 알지는 못한다. 즉 그것이 15RM일 수도 있다는 말
 - 개선: 부상의 최소화 + 올바른 자세 유지 + 정체기 덜 겪기
 - 지속 : 기본적으로 최소 6주이상은 같은 루틴을 유지해줘야 함
  
초간단 슈퍼 스콰트 루틴
 - 보디빌딩에서 최고의 성과를 거두려는 사람들 중 95% 이상은 평균 주당 3시간을 최대로 하라.
 - 슈퍼스콰트 기본 루틴(p.271참조) / 초간단 슈퍼스콰트 루틴(p.273참조)
  - 모든 운동방법이 바뀔 때는 적응기간(1~2주정도)이 필요하다 for 부상방지
 - 평소에는 스트렝스 훈련을 기본으로 두면서 항시 힘키우는데만 집중하고 + 근유이 부족하다고 느낄 때 한번씩 슈퍼스콰트를 해주는 것도 좋은 계획.

정체기에 필요한 발달 운동 - 비교적 적은 훈련 및 더블 발달
 - 워크아웃A(월요일) + 워크아웃B(목요일) / 1주일 (p.279참조)
  - 단 워밍업세트는 뺀 본세트만의 볼륨이 저정도이며 하드워크로 하는 것이다.
  - 부상 발생 원인 : 잘못된 자세 + 에고(그릇된자존심) + 잘못된 훈련 빈도수 및 운동량(과한운동)
  - 하드워크를 했다면 중간에 그만큼 많은 시간을 반드시 쉬어줘야 한다는 것을 잊지 말것
 - 싱글발달 : '무게'만 조금씩 올리는 것 Vs. 더블발달 : '무게'를 조금씩 올리며 횟수를 낮춤과 동시에 무게를 올리는 것   

제5장 맨몸을 이용한 훈련
특수부대 체력을 길러보자
 -  네이비실을 바탕으로 함. 
 - 입대전 권고 종목 : 500야드수영/ 팔굽혀펴기 / 윗몸일으키기 / 턱걸이/ 1.5마일 달리기 (p.292~294)
 - PT는 상체의 미는 힘(푸쉬업/딥), 당기는 힘(턱걸이), 복근힘(싯업) + 달리기와 수영
  - 여기에 덧붙여 슈퍼스콰트는 하체를 단련
  - 맨몸 상체 운동의 종결자 = 턱걸이 -- 턱걸이는 등근육(운동능력을 판단할 수 있는)을 발달시킴
 - 특수부대 체력을 원하는 자는 
  1. 무조건 장거리달리기(수영포함) 기록 단축과 + MPT5(턱걸이/딥/푸쉬업/싯업/맨몸스콰트) 횟수를 늘리는데 힘쓴다. 다른 운동 말고 이것만 더 잘하는게 중요하다.
  2. 그리고 나서 부상을 예방하고 싶거나 기록 단축의 욕심이 더 생기면 웨이트나 맨몸으로 '스트렝스'훈련을 해라.
 
맨몸 지구력 훈련 
 - 근지구력을 기르는 감마 3대운동
 1. 힌두 스콰트 http://www.youtube.com/watch?v=hRTjwzvIQnU
  연속 500개를 목표로! 리듬감있게 15분 내로 마치자!
  가장 큰 차이점은 발 뒤꿈치를 들어주는 것, 이때 무릎이 발 앞으로 나오니까 힌두스콰트는 무게 없이 맨몸으로 하는 것이 좋다. 이건 격투기에도 좋다.
 2. 힌두 푸시업 http://www.youtube.com/watch?v=9ndOPrcoUt8
  연속 200개를 목표로!  
 3. 백 브리지 
  처음부터 너무 무리하진 말고 조금씩 익숙해지기. 시간도 3분정도로 까지 늘리며~

맛스타 드림 서클 - 맨몸 스트렝스 훈련 part1 
  - ex: 스트렝스는? 무게를 줘서 하는 턱걸이 Vs 지구력은? 그냥 맨몸 턱걸이
  - 맛스타드림(MAD) 서클 : 1~4번을 반복하는 것. 매일 하는 것이기에 실패지점을 멀리하라!
   1. 아이소메트릭 + 2. 네거티브 + 3. 보조를 통한 포지티브 훈련 + 4. (실패지점을 피한) 계속적 반복 
   - 오전 : 주로 유산소
   - 오후 : 메인운동 - 스트렝스(경우에 따라 +스피드+ 컨디셔닝/근지구력)
   - 저녁 : 유연성 및 맨몸 스트렝스 훈련(경우에 따라 + 악력 + 복근) + 물구나무서기(10초하고+50초쉬고 1분 x 10set =10분간)

맨몸 운동 '개선'방법_보조 힘 줄이기 - 맨몸 스트렝스 훈련 part2 
 - MPT5 : 밀리터리 PT 5대운동 - 턱걸이 + 딥 + 팔굽혀펴기 + 스콰트 + 윗몸일으키기
 - MAD 손가락접기 : 한쪽으로 훈련하면서 반대 손의 '손가락'을 보조로 사용하여 하나씩 접으며 보조 힘을 줄여나가는 것. 궁극적으로는 한쪽으로만 턱걸이, 팔굽혀펴기 등을 하는 것.
 - 링을 이용하기(p.332)
 - 최종버젼 : 한팔 물구나무 팔굽혀펴기

쪽팔리지 않게 
 - 팔굽혀펴기 : 한번에 50회 / 단 1회에 2~3초 걸리게 정자세로!
 - 윗몸일으키기 : 연속 200회/ 단 좀 빨리 할 필요는 있음.
 - 달리기 : 5km를 20분 내로
 - 파머스 워크 : 양손 합쳐 최소 40kg 이상되는 무게 들고 다니기/ 전체거리는 200m를 시작으로
 - 허리굽혀 바닥에 손바닥 대기 : 유연성, 무릎을 펴기, 반동주지 말기 - 허리가 아프면 뼈에 문제가 있는 걸로 생각하지만 대부분 엉덩이와 허리의 근육 및 건과 인대의 문제이다.

exercise tip
미는 운동 플렌체/ 당기는 운동 프론트 레버
제6장 부상과의 전쟁
근육 불균형을 해소하라 
 - 나이든 사람은 더 주의 요함
 - 부상을 당하느냐 안당하느냐는 복불복이다! - 즉 부상을 예방하는 것이 중요
 - Balance의 문제 : 뇌와 척수가S/W면 그 믿의 골반이 H/W이다. 골반이 틀어지는 것이 원인!
 - 골반이 틀어진 것에는 --> 스트레칭과 근력강화운동 
 - 왜 골반이 틀어질까? 생활습관에서 오는 근육의 불균형 때문.
 - " 뼈는 근육이 지배하고 근육은 신경이, 신경은 뇌가 지배하고 뇌는 마음이 지배한다."
 즉 핵심은 뼈를 지배하는 근육의 불균형을 해소하는 것. 아기때 잘때 뒤척이는 것? 그것은 일종의 자가치유법일수도. 그런데 나이가 든 우리는 오랜 습관이 몸에 굳어져 이런 자연치유력을 잃어버린다. 
 - 아무리 가벼운 무게로 리프팅하더라도 조금만 이상하면 바로 내려놔라! 
 - 길항근 단련에 좋은 풀 스콰트와 무게 턱걸이.
 - 근육 불균형을 해소하는 운동들 : 런지 / 한다리 스콰트/ 케틀벨 스윙/ 복근 집어넣기
 특히 한다리 스콰트는 두다리로 할 때 사용하지 않는 근육이 사용된다.

아프면 주물러라
 - 자연스러운 움직임이 최고다. 경혈? 트리거포인트?
 - 근육을 감싸고 있는 근막은 일정한 패턴을 지니면서 몸 전체를 감싸고 있는데, 이것의 패턴을 알면 가까이 있는 근육뿐 아니라 멀리 떨어져있는 근육 사이에서 나타나는 상호작용을 알 수 있음(이것 또한 경락과 겹치는 부분이 있음). 즉 종아리와 발을 잘 스트레칭하면 그와 연관된 햄스트링, 둔근 뿐 아니라 머리 뒤쪽 근육까지 영향을 미친다.
 - 발이 아프면 발목을 돌려줘라. 발마사지 + 발목 돌리기
 - 스트레칭의 지존 : 태양예배 자세 - 이건 힌두푸시업과 자세가 비슷함. http://cafe.naver.com/sunmoonyoga/1405
 
Back to the Back -길항근을 기르자 
 - "사람 몸은 상호적으로 협동하면서 하나의 유기체로 움직이기 때문에 어느 하나 소홀히 할 수 있는 근육은 없다...엉덩이와 햄스트링은 파워의 근원인 힙을 펴게 하는 역할을 함으로써 레슬링에서 몸싸움을 하거나 힘든 상황에서 자세를 지탱시키는 데 큰 역할을 한다."

제7장 단순함에 대하여
단순함에 대하여
 - KISS : Keep It Simple Stupid
 - WMPT5(무게 밀리터리 PT 5대 운동) + 역도 = 모든 웨이트 운동은 끝!
  - 무게 팔굽혀펴기 : 더 큰 근육을 원하면 무게/저항을 올려야 함(중량조끼).
  - 무게 턱걸이 : 모든 운동은 일정 횟수 지나면 근지구력 운동이 된다. 그러니 중량조끼 입구서.
  - 무게 딥 : 스콰트와 무게 딥.
  - 윗몸일으키기 : 디클라인 벤치 각도 조절하며.
 - 추가적 : 물구나무 팔굽혀펴기

움직임 없는 운동, 아이소메트릭 - 정지의 힘 
 - 근육 수축만으로 하는 운동 = isometric ex) 팔굽혀펴기 탑자세에서의 유지, 버티는 차 밀기 등
   cf) isotonic : 관절의 움직임이 있는 운동 
 - 자기 몸을 이용한 방법
   - 버티기성 정적 운동 : 기마자세 유지 등 - 무게가 한정, 즉 중량조끼 등을 응용할 수도
       - 1. 턱걸이 / 2. 행잉 레그 레이즈(L자버티기)
   - 고정된 물체를 밀거나 당기기 : 바위 밀기(전신을 다 써서 밀기)
 - 외부 웨이트를 이용한 방법
 - 매우 중요하고 파워풀한 '아이소메트로닉' = 아이소토닉 + 아이소메트릭 = 이것은 오버트레이닝이다. 그렇지만 가끔 하면 좋은 충격요법이 될 수도 있다!
   ex) 몸만 이용하는 아이소메트로닉 -  장기 여행 중이거나 짐에 못가거나 할 때 맨몸으로 할 수 있는!
    자기 스스로 저항을 만들어내기 때문에 최대한 수축을 만들어 낼 수 있고, 중간중간 아이소메트릭을 이용하기 때문에 움직임과 움직이지 않는 힘을 둘다 끌어낼 수 있다(p.413에 사진 참조).

대리 운동 
 - 꼭 해야 하는 운동을 할 수 없을 때 대신할 수 있는 운동
 - 역도운동을 대신할 수 있는 것 :
  - 점프스콰트 : 스콰트의 무게를 현저히 낮춰 빠르게 시행해서 점프를 하는 동작
  - 하이풀 : 역도기술(p.418그림)
  - 고무밴드 사용

 - 달리기 대리 운동 - 스프린트 달리기는 근육 뿐 아니라 중추신경에까지 크게 영향을 미친다.
  - 1. 버피(p.425) 3회 + 2. 턱걸이 3회 + 팔굽혀펴기 7회 + 행잉 레그 레이즈 7회 + 맨몸 스콰트 10회
  이 운동을 번갈아가며 10~30분간 빠르게 반복하는 것
  - 또는 5분 타바타 인터벌, 이것도 달리기 효과를 보려면 2번(10분) 시행

힘을 잃은 그대에게 - 긴장, 호흡, 회전력 그리고 코디네이션 
 - 중요한 것은 아래 방법들은 기본적인 스트렝스를 쌓은 상태에서 힘을 '증폭'시켜주는 것일 뿐!
 - 힘 = 긴장(tension) 
 - 악력? 복근힘주기? 똥꼬조이기? 이런 방법으로 몸을 타이트하게 한 후 스콰트를 해보면 그 전과는 다른 느낌이 들 것임. 몸의 긴장감이 높아지면 더 많은 힘을 몸에서 생성해낼 수 있다.
 - 몸을 타이트하게 하면 부상도 줄일 수 있음.
 - 호흡 : 항상 복식호흡을 해라. 
  - 호흡이 절반 남은 때가 가장 힘쓰기 좋은 상태
 - 회전력
 - 코디네이션(협응능력)

exercise tip
버피

information tip
횟수와 세트에도 적용하는 단순함의 원리

부록-운동 프로그램
애슬릿 프로그램 
 - 빌 스타의 빅3 프로그램 : 파워 클린 + 풀 스콰트 + 벤치 프레스
 - 5x5 시스템, 단 세트마다 증량하는 어센딩법으로.
 - 일주일에 3일만 시행하되 '개선'의 원칙을 적용하도록 노력. - 하다가 정체기를 맞으면 서킷말고 스트레이트방법으로 시행

동네 헬스장 최고의 근육 성장 프로그램
 - 많은 중량을 사용하지 않고도 몸에 상당한 자극을 줄 수 있는 방법 : 천천히 반복하라!
  - 프로그램 :
   1. 스콰트 1세트x10회  : m/i, 중량을 가해서 해도 좋다.
   2. 밀리터리프레스 1x10 : 일단은 20kg 빈 bar로 하다가 증량.
   3. 한팔 덤벨로우 1x10 : 천천히 반복, 자주쓰지 않는 팔을 먼저 시행
   4. 벤치프레스 1x10 : 점차 증량
   5. 턱걸이 1x10 / 6. 보조 딥 1x10 : 의자보조를 받아서 처음에 시작해도 됨.
  - '천천히': 3초동안 올리고 then 3초동안 내리고...점차 9초/9초까지 늘리며, 근육 하나하나에 집중
  - 모든 세트는 궁극적으로 '1세트'만 할 것이다.
  - 벌크업이 목표라면 위의 운동과 더불어 식단도 잘 챙기기 - 엑스트라 칼로리로는 우유 추천!

하루 5분 파워 프로그램
 - MPT5 + 달리기
  각 항목을 1분씩 x5가지 = 5분 for 월/수/금 , 그리고 화/목/토는 5분씩 스프린트 달리기, 마지막으로 일요일에는 완전 푹 쉬거나 or 물구나무서기 5분/백브릿지 5분 등 해주기.
  - 푸시업은, 하루는 약간 치팅을 써서 MAX로 하고 나머지는 정자세, 하루는 슬로우푸시업하기
  - 종목 중 턱걸이나 딥을 할 장소가 없다면? 나머지 3개중 2개를 2분씩 늘려서 시행.
  - 만약 각각의 운동을 시간을 다 못채웠는데 지쳤다면 - 가장 쉬운 자세로 시간 마져채우기(매달려 있거나 푸시업 탑자세 등) or 시간을 좀더 세분화 한 뒤에 circuit 수를 늘려서 시행!
  - 5분 안에 1500m 이상 달릴 수 있다면 체력걱정은 할 필요가 없다.
 
에필로그
먼 길을 달려온 당신 축하드린다
지금 알고 있는 걸 그때도 알았더라면

추천의 글
감사의 글

★

 상당히 재미있는 책이다. 

 요즘 울적한 마음을 달랠겸, 그리고 곧 나갈 무림의 세계에 적응할 겸 하여 체력을 기르려고 교보문고에 갔다가 우연히 보고 고른 책이다. 제목이 자극적이니까.

 시중에 나온 많은 헬스서적이나 잡지처럼 외국어로 된 머신운동을 설명해 주는 것이 아니라 저자의 평소 생각 및 여러 서적을 탐독한 내용을 위주로 서술하였다. 간혹 나오는 동작(주로 역도?)을 설명할 때도 그냥 이 책에 나와있는대로만 따라하면 조금 위험할 수 있을 정도로 간략하게 되어있기에 실전에서는 그 운동법을 하고 싶으면 Gym에 가서 코치에게 배우면서 하든지 or 인터넷동영상이나 다른 관련서적을 보고 접근해야 할 것 같다. 
 
 책을 읽는 도중 CoC악력기에 대한 이야기를 보고 인터넷을 검색하다 레인보우악력기라는 것을 알게되었고 가장 세다는 골드를 구매하였다. 나름 일반인 치고는 악력이 약한 편은 아니라고 생각하고 있었는데 11자로만 만들 수 있고 closing이 되지 않았다. 그래도 여전히 악력이 약한 편은 아니라고 생각하고 있지만 적어도 운동관련 해서 작은 동기하나는 얻은 셈이니 만족한다. 

 운동법 자체보다는 일종의 저자의 '마인드'를 알려주는, 아니 마인드보다는 '노하우'를 알려주는 책!