Mine-r Something

우선은 전세자금을 준비하는 것에 약간의 에러가 있었다.
전에 살던 집의 주인이 우리의 잔금을 주지 않으려고 자꾸 미루던 것.
이 일은 심적 에너지 소모가 많았지만 어쨌든 잘 해결되었다. 

"전세집은 되도록 건드리지 않는다"는 주변의 조언에 충실하면서도
그래도 문 2개와 문고리들, 벽지 몇몇 부분 등에 대한 수선이 필요했다.
그래서 없는 시간을 내어 중간중간 수선을 했다.

그렇지만 짐정리를 포함, 정리란 끝이 없었다.

그래서 목표설정이 필요한 것일까?
되도록 3월중에 집들이를 하자는 어머니의 말씀에 따라 오늘 집들이를 위해 어제 밤 내려왔다.

지난번 페인트는 90%정도 마음에 들었는데, 나머지 10%는 칠을 하지 않은 나머지 부분 + 이미 부서진 나무모서리 등 때문이다.

그래서 어제 밤에는 문고리를 몇개 다시 교체하고
아침에 일어나서 책을 포함한 '방이 커보이기 위한 정리'를 하고 이후 청소기를 밀었다.
첫 대청소이자 지난번 페인트칠 직후인 만큼 이번에는 물걸레질을 하기로 해서 그것도 같이 하였다.

땀이 많이 났다.

점심시간이 되고 어머니께서 사촌누나네 식구들과 함께 내려오셨고,
우리는 인근 음식점에서 점심을 먹고 집에로 왔다. 집에서 간단히 누나는 이번에 새로산 캡슐커피를 마시고 아이 둘을 데리고 독립기념관에 다녀온다고 나갔다.

오늘의 교훈

1. 집정리의 마무리는 집들이에서 1차로 끝나게 된다.

2. 새로운 기계의 사용법은, 실사용자의 조언이 가장 빠른 습득법이다.

3. 5세미만 아이들이 5명이상 있다면, 대책이 필요하다.

운동역시 '부상'이라는 변수가 있기 때문에 '적당히' 운동하는 것이 상대적으로 안전하다. 그런데 운동의 목적이 performance의 기능향상이나 근육의 hypertrophy 등이라면 효과적인 개선을 위해서는 약간의 over-training이 필요하다.

사실 유산소운동은 VO2max를 100%로까지 올리지는 않겠지만(요즘 interval training이 나오면서 유산소도 부상의 위험은 조금 올라갔겠지만), 근력운동의 경우 micro tear를 유발하기 까지는 중량을 1RM에 가깝게 운동하는 경우가 많고 적절한 휴식이 필수적이고 warm-up, cool-down을 잘 해주는 것이 좋다.

그럼에도 부상은 발생한다. 

1. 나의 case에서 배우기

4개월정도 전에 machine shoulder press를 할때, 평소보다 고중량의 무게로 했던 적이 있다. 그런데 등만 고립시켜야 하는 것을 뒷통수까지 패드에 붙이고 동작을 시행하다 뒷목부분을 삐긋한 적이 있었다. neck sprain이었다.

다음날 아침에 ration 때 한쪽으로 약간의 통증과 LOM, 그리고 neck flexion도 3FB정도로 넓어지는 등 상당히 불편했다. 목과 상관이 없이 전반적인 운동 자체를 할수가 없을 지경이었고, 결국 진료를 보고 NSAIDs를 잠깐 먹었던 기억이 있다. 그러면서 '고립운동을 할때 부상을 예방하려면 어떻게 어떻게 해야한다'는 교훈을 얻는다.

2. 주변 사람들도 비슷할듯

지난 주말 운동을 할때 2명의 친구가 같이 헬스장에서 운동을 하고 있었다.
몸을 보니 전문적으로 보디빌딩을 하는 두 친구였다. 역시 약간의 over-training을 하고 있었는데 한명씩 보조를 맞춰주고 있었다. 사실 assistant는 motivation도 시켜주지만 무엇보다 옆에서 부상방지를 위한 자세를 취하고 있어야 한다. 자연스레 운동동선이 비슷해서 조금씩 보게 되었는데, 그 자세에 약간 문제가 있어 보였다. 바벨운동을 할때는 그래도 어느정도 자세가 나오지만 벤치에서 덤벨운동을 할때는 한명이서 보조를 하다보니 양 팔꿈치를 보조할때 조금 불안해 보였다(그래도 막판에는 '덤벨 던지기'가 있으니 어느정도 보완은 되었지만).

그리고 샤워를 할때 보면 등이나 어깨 등에 부황자국, 테이핑을 한 자국이 생각보다 많다. 농구 동호회에서도 발목, 허리, 어깨 등 부상으로 휴회원 중인 사람이 계속 바뀐다. 나역시 그 중에 일부이고. 그만큼 다치거나 정상적이지 않은 컨디션에서 운동을 하는 사람이 많은 것이다.

3. 결론적으로

운동이란 뭔가를 소비하는 것이며, 그에 따른 반사이익을 얻는 것이 더 좋기 때문에 지속하는 경향이 짙다. 그 반사이익이 장수를 위한 것이라든지, QOL을 올리기 위한 것이라든지 아니면 내 스스로에 대한 만족감 및 타인(특히 이성)에 대한 자부심의 표출을 위한 것이라든지 많은 이유가 있을 것이다. 그런데 실제 건강이 무엇인지 곰곰이 생각해보고, 건강에 대한 이익을 위해 운동을 하는 것이라면 부상을 최소화 하는 것이 필요하다. 너무 당연한 말이지만.

그러면 어떻게 해야 부상이 적어질까?
일단 부상과 연관된 요소를 하나씩 분석해봐야 한다. 그리고 교정할수 있는 요소들 먼저 교정해야 할 것이다. 특히 요즘은 피로(fatigue)와 운동의 상관관계에 관심이 있다. 그래서 논문으로도 썼던 것이고.

능력과 시간 등 여건이 허락한다면 이에 대한 연구를 좀더 하고 싶다.

같은 박테리아라에 의한 감염이라도 그것이 어디에 자리잡느냐에 따라 그냥 지나갈 정도로 경할수도 있고 아니면 생명을 위협할 정도의 상황을 유발할 수도 있습니다. 박테리아가 한번 biofilm형태로 자리를 잡아버리면 그때는 항생제로 치료하기에는 너무 늦습니다. 여러 겹의 세포구조물을 뚫고 들어가기에는 어렵기 때문이지요. 전형적으로 고용량의 항생제가 이런 경우 감염과 싸우기 위해 투여되지만, 이런 과정을 통해 항생제 내성이 발생하는 문제도 있습니다.

최근 독일의 연구자들은 나노입자를 이용하여 이런 상황에 대처하는 법을 새롭게 개발하고 있다고 합니다.

나노입자는 biodegradable polymer oil과 stabilizer에 항생제인 Clarithromycin을 추가하여 만듭니다. 그럼에도 전체 크기는 바이러스크기와 비슷하며 작은 통로를 이용하여 원하는 목표지점까지 보낼 수 있다고 합니다.

연구자들은 S.aureus를 이용하여 이 나노입자를 검사하였으며, 항생제는 성공적으로 박테리아의 바이오필름을 뚫고 목적지인 개인의 폐세포(lung cells) 안쪽까지 도달했습니다. 지금까지는 물론 연구소에서만 실험적으로 가능하였으나 앞으로는 당연히 실제 폐에도 적용될수 있을꺼란 전망도 내놓았구요.

사실 나노입자에 대한 잠재적 가능성에 대한 이야기는 나온지가 오래되었습니다. 제가 중고등학교때 도서관에서 가끔씩 보던 과학잡지에서만도 핫이슈로 다룬적이 몇번 되었을 정도로 이 아주 작은 물질(단위)에 대한 기대는 높았습니다. 이번 경우에도 이런 접근방식으로 항생제를 투여한다면 부작용을 최소화하며, 치료효과를 높일수 있는, 무엇보다 항생제내성에 대한 부작용 또한 감소시킬 수 있다는 장점이 있을 수 있습니다. 물론 이번 연구에서는 lung infection에 대한 연구만 진행이 되었지만, 앞으로는 더 다양한 방식으로 다양한 감염에 대한 치료에 이런 나노입자를 동반한 치료방식이 개발되고 실용화되면 좋을 것 같습니다.

출근길에 지하철에 앉아 오랜만에 책을 읽었다.

ASCM의 소책자인데 이런 자투리 시간이 아니면 읽을수가 없어서
볼펜을 꺼내들고 챕터를 하나 읽었다.

3M

- Mentioning

- Modeling

- Motivation

...모두 중요한데, modeling 측면에 있어서는 내가 직접 겪어보면서

어떤 운동의 틀을 만들 필요성을 느낀다.

백문이 불여일견이라고 책을 읽고, 사람들과 소통하고 하면서 느끼는 점이 많다.

70대 당뇨환자분에게 식이섭취에서 단당류, 다당류 이야기부터 하지 않는 것처럼

누구나는 아니더라도 특정 개인은 적어도 쉽게 이해하고 따를 수 있는 그런 guideline이 필요하다.

Good morning.

 우리가 보통 '엘리트선수'라고 부르는 경우는 국내의 경우 초등학교, 중학교때 정도부터 운동을 시작해서 속칭 '운동부'에 속했던 사람을 지칭합니다. 잘못된 교육제도 탓도 있겠지만 어쨌든 경쟁스포츠에서 우위를 점하기 위해 성장기에 식이와 생활패턴, 과도한 자극/운동으로 비슷한 나이와 비슷한 체중의 또래에 비해 신체능력을 극단적으로 올리기도 합니다.

  우리가 운동을 할때 모두 엄청난 엘리트선수가 되기를 원하는 것은 아니고 그렇게 될수도 없습니다. 그렇지만 우리 스스로에게 체력단련을 위한 큰 목적은 가져야 합니다. 하루안에 160km를 자전거로 완주한다거나 2년내로 트리에슬론(자전거, 사이클, 달리기 등 근지구력운동의 세트를 종합하여 하는 것)을 완주하기로 한다거나, 아니면 더 흔하게는 농구나 야구 동호회에 가입을 한다거나 하는 식으로 말이지요.

 참여해 볼수 있는 운동의 종류는 점점 더 많아지고 있습니다. 그리고 우리는 그 안에서 기존에는 절대 할수 없을거라 생각했던 것을 오히려 좋아하고 더 열심히 하는 경우도 많습니다. 그러기 위해선 먼저 '참여'를 해야 합니다. 모 브랜드에서 주관하는 서울시내 5K달리기나 자선걷기 대회 등 여러가지 참여를 위한 정보가 많이 있습니다. 그런 것에 관심을 가지는 것이 필요합니다.

 일단 작은 목표부터 시작을 해야하죠. 

 러닝머신에서 3Km 뛰기도 벅찬 사람이 바로 마라톤 풀코스에 도전할수는 없지요. 그런 목표까지 이르는 가장 최고의 방법은 작은 목표들을 점점 크게 세팅을 해서 결국에는 '큰 목적'을 달성하는 것입니다. 요즘 웨어러블 기기나 스마트폰 등으로 자신의 노력을 계속 기록하고 추적관찰 할수 있으니 많은 도움이 될수 있습니다. To do list처럼 달성하고 싶은 것들을 세분화해서 기록한다면 그것 역시 지루하지 않게 운동에 참여할 수 있는 일이겠지요. 이런 것은 지루하지 않게 만드는 측면에서도 중요합니다.

 매일 반복된 운동만 한다면 심리적으로도 지루하겠지만 무엇보다 우리의 근육이 거기에 적응을 해버립니다. 6-8주정도 같은 운동만 반복을 한다면 몸의 밸런스도 무너지고 운동의 효율, 재미도 모두 감소합니다. 또 기존의 열량소비보다 적은 양으로도 같은 동작을 할수 있게끔 되버리면서 악순환이 되는거지요. 그렇기 때문에 '몸이 적응해버리기 전'에 다른 방안을 강구해야 하지요.

 기존에는 그런 분기별 정도로 운동의 종류를 바꾸는 식의 루틴이 많았다면 요즘에는 interval training이란 것이 유행한다고 합니다. 제가 참고하는 웨이트책에는 간단히 심혈관계 향상을 위한 인터벌 트레이닝으로 1분정도 전력질주 후 30초간 걷고 다시 1분정도 전력질주 후 30초간 걷는 식으로 설명이 되어 있습니다(주의할 점은, 아직 기초체력이 받쳐주지 않는 초보의 경우 되도록이면 인터벌 트레이닝은 자제하는 것이 좋습니다. 부상의 위험이 크기 때문이죠). 어쨌든 개인적으로는 전통적인 '운동의 종류 자체'를 바꾸는 것, 그래서 수영을 하기도 하다가 자전거를 타기도 하고 태보를 하기도 하는 등 그런 재미나게 운동하는 것도 좋다고 생각합니다.

 원래 안하던 신체활동을 갑자기 시작하거나 양을 갑자기 많이 늘리면 사고의 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 외국에서는 가이드라인으로 45세 이상 남성이나 55세 이상의 여성이 운동을 처음 시작할때 꼭 주치의와 상담을 거치도록 하고 있습니다. 이런 상담은 의학적 진료를 볼 필요성이 있는지를 판단하고 또 평균수명이 올라가며 당뇨, 혈압, 고지혈증과 같은 만성질환자들에 있어서 어떤 점을 주의해야 하는지 등을 판단하기 위해 필요한 과정입니다. 국내에는 뭐 아직 그런 가이드라인은 없습니다. 그렇기 때문에 앞에서 언급한, 너무 갑작스레 운동을 시작하는 것에 항상 주의해야 합니다! 천천히 하루에 10분정도 빨리걷는 것부터 시작해서 운동시간 및 강도를 올려가는 것이 좋습니다.

 어떤 경우든 운동을 한다는 것은 내 몸의 남은 에너지를 '더' 소모한다는 것이기 때문에 간식이나 식사에 대한 욕구가 조금 상승하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 식이섭취도 고려를 해야하는데 운동 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 주스나 과일 등에 들어있는 '당'도 역시 탄수화물이 분해된 산물들인데, 운동을 할때 빠른 에너지 생산을 위해 탄수화물이 필요합니다. 반면 운동을 강도높게 하거나 오랜 시간 했다면, 우리몸은 탄수화물 뿐 아니라 단백질의 보충도 필요합니다. 닭가슴살이나 프로테인파우더까지는 아니더라도 정상적인 '고기류나 콩류'가 섞인 잡곡밥 정도가 적당합니다.

  탈수도 중요한 문제입니다. 우리가 탈수의 정도를 몸으로 느끼기 까지는 그 부족한 물의 양이 생각보다 많습니다. 그렇기 때문에 아무런 증상이 없다고 하더라도 습관적으로 물을 마시는 것이 좋습니다. 야외에서 활동을 하는 경우에는 더욱 그렇고 또 고령의 분들이 운동을 할때도 마찬가지 입니다. 운동하기 2시간전에 2-3컵의 물을 미리 마시고 시작하시고 운동 중에도 매 10-20분마다 1컵씩 물을 마시는 것을 권장합니다(어쨌든 운동종류나 개인의 신체상황에 따라 case-by-case일테니, 일단 과다하지만 않으면 습관적으로 마시는 것이 좋겠죠).

 운동의 종류가 많지만 크게, 유산소운동/ 근지구력 운동/ 근력운동/ (순발력운동) 으로 나눌수 있습니다. 중요한 것은 어느 하나만 올인해서 하면 안된다는 것입니다. 특히 근력 및 근지구력을 기르는 것이 중요한데 왜냐하면 균형잡힌 근육이 제 기능을 할때 부상을 방지하고 더 많은 칼로리를 소모시키는 등 긍정적인 작용을 하기 때문입니다. 그러므로 프리웨이트를 하든 머신을 이용하든 안전하고 꾸준하게 웨이트트레이닝을 해줄 필요가 있습니다.

 부가적이지만 또 고려해야 할점은 적당한 옷과 신발입니다.

 옷이야 대부분 트레이닝복을 입을 것이고 대부분의 헬스장에서 제공을 하지만 신발은 거의 본인이 구매하는 것이죠. 외국의 경우에는 '족학'이라고 신발을 맞추고 그 안에 깔창, 쿠션 등을 개인화시켜 만들어주는 샵들이 꽤 많습니다(우리나라도 예전에 강남쪽에 모 브랜드에서 그런 로드샵을 만들었었다고 하는데 어떻게 되었는지 모르겠네요). 신발을 잘 골라야 운동할때 피로가 덜하고 관절에 무리가 덜갑니다. 쿠션이 좋다고 무작정 좋은 것도 아니고, 발볼이 넓은지 좁은지, 세로아치가 굽었는지 일직선인지 등등 고려할 점이 많습니다. 그러나 그런 것 하나하나에 전문가의 지식과 경험이 들어가고 비용을 지불해야 하기 때문인지 국내에서는 거의 찾아보기 어렵습니다. 개인적으로는 그런 문화도 좋지만 현실적으로는 적당한 브랜드의 적당한 제품군을 실제 신어보고 느껴보는 과정을 2-3번 한다면, 신발도 본인 발에 적응이 되고 해서 큰 무리는 없을 것 같습니다. 아! 러닝화의 경우 수명이 있습니다. 겉보기에 멀쩡해 보여도 우리의 체중을 그렇게 많이 지탱하고 있기에 내부적으로 쿠션의 기능이 떨어진다고 하네요. 그럴 경우 웨이트트레이닝용으로 용도를 변경해서 사용을 해도 좋겠죠? 옷은 사실 요즘 워낙 다양하게 잘 나오기는 하지만 개인적으로 섬유의 종류를 고려해야 한다고 봅니다. 땀이 흐를때 그것이 다 젖는 것이라면? 야외에서 조깅을 할때는 부적절할수도 있습니다. 오히려 그런 경우 안에는 얇은 레이어를 입어서 적어도 내 몸에서 그런 수분증발로 인한 에너지 손실을 막아주는 것이 좋습니다.  

  PT도 가장 비싼길이지만 그래도 가장 빠른 길이기도 합니다. 적합한 instructor를 만난다면 말이죠.

어쨌든 웨이트트레이닝 뿐 아니라 요즘에는 사회인야구나 기타 동호회 등에도 프로나 준프로, 과거프로였던 선수들을 불러서 강습을 받기도 한다고 하니 우리나라의 생활스포츠도 조금씩 발전을 하는 것 같네요. 온라인 동영상이나 잡지들도 좋은 소스이긴 합니다. 단 본인이 잘못된 동작을 할때 그것을 바로 잡아줄 사람은 반드시 필요한데...어떤 면에서는 국내 헬스장여건에 대한 아쉬운 면이기도 하지요.

  운동을 그냥 하면되는거지 뭐 이렇게 생각할 것이 많냐구요?

아닙니다.  
다시 처음으로 돌아가 '일단 시작!'하는 것이 중요하고 그것이 절반 이상입니다.

이제 시작하시요 :)