상쾌한 아침

Posted 2015. 4. 23. 04:57, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015
근육을 더 붙이는 것에 대한 생각을 가지고 나서

운동의 intensity를 조금 올리고 있다. 결국 sticking point에서 부상없이 근육의 미세파열을 유발하려면 '이를 악물고' 반복의 후반부를 맞이할수 밖에 없다. 주관적으로는 그 순간에 더 피로한 느낌이 빨리 온다고 생각한다(실제 CP도 급격히 고갈되었기 때문이기도 하겠지만).

어쨌든 아주 짧은 주기(한 5-7일 정도)의 지속적인(continous) 운동을 하면 이후 1-2일 정도는 피로가 몰려오는 시기가 있는데, 이때 쉬는 것이 중요하다. 엄밀히 따지면 오늘은 그렇게 쉬는날의 2번째 day이긴 한데 그래도 동기부여의 궤도이탈을 막기위해 운동을 간다.

오늘은 조금조금씩(continual) 스트레칭부터 moderate intensity정도의 근력운동정도만 할 생각이다.

 

 

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출근중 지하철에서

Posted 2015. 4. 22. 07:06, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015
그런데 이렇게 블로그에 일기를 쓰면, 누가 언제 읽어보는 것일까?

내가 내 자녀가, 내 아는 사람이, 내 친구가...
혹시 모르지 또 유명해지면 많은 사람들이 찾아와서 읽어볼지도.

그래봤자 오늘도 어제와 같은 하루다.
좋은 습관이 된 새벽운동을 하고 간단히 식사를 하고 출근!

출근길은 언제나 나에게 새로운 동기부여를 준다.
그래 나도 열심히 살자 + 우리 모두 지쳐가는구나 + 작은 기쁨 하나를 위해 살아가겠지?

P.S.
그래도 제목에 뭔가 keyword를 넣는다면 먼 훗날 내가 다시 이 글을 읽게될 확률은 좀 올라가지 않을까?

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피곤

Posted 2015. 4. 21. 05:03, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015
목적이 있는 행동은 피곤하지 않다.

사실 조금 피곤하긴 하다. 그렇지만 피곤하면 또 거기에 적합한 정도의 운동이 있는법.
그것이 스트레칭이라도 그때 바로 일어나서 운동을 가는 것이 맞다고 본다.

이제는 운동의 타입을 bulk-up 뿐 아니라 복부 등에서는 좀더 지방질을 빼는 것이 필요해서 동시에 진행을 할 생각이다. 근육이 붙는 것은 특정운동 부위에 좀더 자극적이 될수 있지만 살이 빠지는 것은 전신의 효과가 더 크기 때문에 고민이다.

결론은 운동을 하면서 근육을 키우면서 + 거기에 보충이 되는 음식성분이 다른 곳에서 fat으로 쌓이는 것을 경계하는 것이다. 그러기 위해서는 좀더 부지런히, 좀더 독하게 마음을 먹어야 한다.

피곤, 피곤, 피곤.

극복할수 있다!

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아버지와 어머니의 유산

Posted 2015. 4. 15. 04:58, Filed under: Hobbies/1nspiration

 

 

어린시절, 구체적으로는 초등학교 저학년시절부터로 기억한다.

아침 5시30분이 기상시간이었고 아버지께서는 우리 형제와 함께 인근 초등학교나 공원으로 운동을 가셨다. 체조와 철봉운동, 그리고 조깅으로 이어지는 1시간정도(사실 어느정도 시간인지는 잘 기억이 안난다)의 운동 후에 집에 돌아오면, 언제나 어머니께서 우리 가족을위한 식사를 준비하고 계셨다.

요즘 내가 하고 있는 운동스케쥴도 비슷하다.

4시45분 알람에 일어나고, 또는 게으름을 피우면 5시알람에 일어나는 경우도 가끔 있고 그렇게 바로 운동을 하러 헬스장으로 향한다. 그곳에서 계획대로 운동을 하고 5시55분정도에 샤워를 하고 집으로 돌아오면 6시 10분 내외이다. 와이프나 어머니께서 해주신 음식을 먹고 6시 30분정도에 집에서 병원으로 향한다.


정신적 만족감과 신체적 피로, 그날의 컨디션이나 일과에 따른 바이오리듬의 차이 등 내가 느끼는 수많은 변화와 루틴으로 만들고자 하는 이 과정을 나의 아버지와 당신의 조력자인 나의 어머니는 30년전에도 똑같이 느끼셨을 것 같다. 장소와 피트니스 트랙커와 같은 부가적인 도구의 변화만 있을 뿐, 그때의 그 정신은 여전히 계승되고 있다. 


이제 한 가정의 가장인 내가 그 바톤을 이어받은 것이다.
나와 우리 가정을 위해서.


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영양보충제에서 마약인 암페타민과 유사물질이 확인되었습니다. Drug Testing and Analysis에 따르면 암페타민의 isomer인 Beta-methylphenylethylamine (BMPEA)가 아카시아 리지듈라(Acacia rigidula)가 함유된 보충제에서 1년전 FDA에 의해 확인된 이후에도 여전히 발견되고 있다고 합니다.

 

 

 

 

Acacia rigidula는 멕시코와 텍사스주 남부에서 자라는 관목으로, 연구자들은 21개 브랜드의 Acacia rigidula 보충제를 온라인으로 구매하여 2014년 1월부터 4월까지 연구를 진행하였습니다. 질량 분광분석법(spectrometry) 결과, 미국에서 판매되는 제품의 52%에서 BMPEA가 확인되었으며, 이 물질은 체중감량, 운동능력 향상, 인지기능 향상의 효과가 있다고 광고되는 물질이었습니다.

 

사실 BMPEA는 인체를 대상으로 한 실험으로 안정성이 확립된적이 없으며, 동물실험에서는 심박수 및 혈압을 올리는 효과가 확인되었습니다. BMPEA는 1930년대 처음으로 암페타민의 대체물질로 합성이 되었지만 이 물질이 인체에 어떤 부작용이 있는지 연구된적은 없으며 실제 약용물질로 사용된적도 없다고 합니다. BMPEA는 합성을 통해서만 만들어지며 보충제에 함유되기 때문에 결국 소비자들은 '암페타민 유사물질에 약학적인 용량에 노출'되어진다고 연구자들은 밝혔습니다.

 

이 연구에서 저자들은 BMPEA를 제조한 제조사에 즉시 모든 시제품을 회수하고, FDA에는 BMPEA를 보충제에 포함되어서는 안되는 물질로 지정하기를 권고하였다고 합니다.

 

어떤 기사에 따르면 미국의 연구자들은 FDA의 이런 소극적인 행동이 보충제산업의 규모와도 연관이 있다고 비판하고 있습니다.

 

The Food and Drug Administration documented two years ago that nine such supplements contained the same chemical, but never made public the names of the products or the companies that made them. Neither has it recalled the products nor issued a health alert to consumers as it has done with other tainted supplements. The F.D.A. said in a statement that its review of supplements containing the stimulant “does not identify a specific safety concern at this time.”

 

But public health experts contend that the F.D.A.’s reluctance to act in this case is symptomatic of a broader problem. The agency is not effectively policing the $33 billion-a-year supplements industry in part because top agency regulators themselves come from the industry and have conflicts of interest, they say. In recent years, two of the agency’s top officials overseeing supplements — including one currently on the job — were former leaders of the largest supplement industry trade and lobbying group.

 

출처: http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/07/study-warns-of-diet-supplement-dangers-kept-quiet-by-f-d-a/?smid=tw-share&_r=1

 

 

또 소비자들은 Acacia rigidula가 함유된 제품을 피하도록 권고하였습니다. 마지막으로 의사들도 환자들이 체중감량이나 운동보조를 위해 혹시 상기물질이 함유된 제품을 먹고있다면 합성 자극물질에 노출되고 있다는 사실을 알려줄수 있도록 항상 문진시에 주의해야 할 것이라고 하였습니다.

 

 

BMPEA는 인간의 신체에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 없다고 합니다. FDA에서 supplement를 허가하는 요인 중에는, 신체에 악영향을 주는 것이 확인되지 않으면 허가를 주는 경향이 있다고 합니다. 아마 그래서 FDA에서 2012년초부터 BMPEA가 일부 보충제에서 발견된다는 사실을 알면서도 이러한 이유로 어떠한 연구나 조치도 하지 않았다고 하네요. 근육이나 호르몬레벨에 영향을 주는 물질 외에도 이런 자극물질(stimulants)의 경우 의학적으로도 상대적으로 더 심한 부작용을 초래할 수 있습니다. 한쪽 분야에서는 브라질 밀림부족을 찾아다니며 natural supplements를 찾았다고 홍보하고 판매에 열을 올리기도 합니다. 확실한 것은 '모르는 것이 약이다'는 아닙니다. 신체에 어떤 영향을 주는지 확인하는 일은 그래서 반드시 필요합니다. 경험으로만 효과나 부작용을 경험하고 평가하기에는 일반 구매자가 한계가 많습니다.

 


뉴욕타임즈의 블로그기사를 참조하시면 좀더 구체적인 사항으로 알수가 있습니다(미국에서 실제 유통되는 BMPEA 함유제품군에 관한 내용도 나옵니다). 사실 한국에서 유통되는 제품은 아직까지는 '어떤 물질이 함유되었는지'에 대한 정보보다는 '그러한 표시 자체가 잘 안되는' 상황이기는 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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식단관리

Posted 2015. 4. 10. 06:53, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015
뭔가 속성으로 하는 것은 잘 맞지 않는 것 같다.
그러나 목표가 생기면 속성으로라도 해결해야 하는 경우가 있다.

며칠전 준비하고 있는 프로젝트의 면접소식을 듣고 어제 인바디를 했다.
근육량은 여전히 많이 나오고, 최근 근력운동에 좀더 시간투자를 했더니 근력 및 근육밸런스도 괜찮게 나왔는데, 문제는 체지방 %가 생각보다 높게 나왔다. 그래서 단기간에 8%정도로 체지방을 낮추고자 마음먹었다.

무엇을 준비해야할까?

급속체중감량? 사우나? 유산소운동?....

가장 확실한 것은 (나의 선호도와 무관하게) 식단조절이 중요하다. 운동이나 멀티비타민은 거기에 보완하는 역할일 뿐이고.

그런데 식이조절을 하면 분명 근육도 빠질 것이고 이것을 같이 병행하기 위해서는 다른 조치도 필요하다.

일주일전에도 비슷한 생각을 했는데, 생각해보니 '식이'조절을 잘 하지 못한 것 같다.

 2015/04/04 - [Diary_2015] - 체중감량과 근비대를 동시에

어쨌든 이제 8일동안은 철저하게 조절해볼 생각이다.
 

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부상회복과 노화

Posted 2015. 4. 6. 05:38, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015

어제 왼손 새끼손가락과 손날부분에 타박상을 입었고 오늘은 점심시간을 이용해 병원근처의 개인 정형외과에 가서 Xray를 찍었다. 다행히 눈에 보이는 골절은 없었다. 물리치료를 권하였지만 시간도 없고 어느정도 내가 감당할수 있을 것 같아 그냥 나왔다.

그러고보니 손이 항상 고생이다.

무릎도 발목도 어깨도 가끔씩 다치고 아프지만, 손가락을 '삐는' 경우가 훨씬 많다.
중학생때는 홍콩무협영화 보고 따라한다고 아침에 공원에서 나무에 정권연습을 한적도 있었고 그것 때문에 오른손 새끼손가락의 knuckle부위가 비대해졌다. 확실히 기억은 안나지만 부상과 단련이 반복되면서 그렇게 된 것 같다.

그렇지만 가장 빈번한 사고는 농구시합 중에 발생했다. 공의 흐름을 갑자기 바꾸려는 스틸이나 컷 상황에서 엄지손가락을 포함해 몇번씩 꺾이다 보면 꼭 '삐는 일(sprain)'이 발생한다. 그러다 좀 쉬면 낫고 쉬는 도중에 나름 '손가락 굳는다며' 아픔을 무릅쓰고 손가락운동도 해주고...어릴때부터 본능적으로 반복되었던 일이다.

이번에도 비슷할 것 같은데, 불현듯 드는 생각은 점차 회복시간이 길어지고 있는 것이다.
요즘에 하고 있는 프로젝트로 인해 손가락사용에 지장이 많으면 안되는데 그래서 어제의 부상이 더욱 아쉽게 느껴진다. 그래도 엄지가 아니라 다행이란 생각도 하며.

이제 이런 부상을 입으면 더 나이가 들어 손가락 관절에 골관절염이 생길수도 있다. 어차피 생길 것이 더 미리 올수도 있다. 무엇을 위해 운동을 하는지 곰곰이 생각해보면 앞으로는 농구를 하더라도 어느정도 더 신경쓰고 해야할 것 같다. 많은 엘리트 선수들이 은퇴를 하는 이유가 '박수칠때 떠나는 경우'가 생각보다 많지 않은 것도 한번쯤 생각해봐야 한다.

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농구시합 중 손가락 부상

Posted 2015. 4. 5. 21:06, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015

항상 농구시합을 하기 전에는 부상을 입지 말아야지 하면서도, 다치는 경우가 종종 있다.

오늘같은 경우는 random하게 팀을 짤때 어쩌다보니 우리 팀이 old boys가 되어 평균나이가 30대 중반이 되면서 그래도 체력이 좀 되는 내가 더 많이 뛰게 되는 일이 시초였다고 본다.

 

되도록이면 스틸이나 컷 같은 공의 흐름을 차단하는 행동을 하지 않으려 했는데, 시합 도중에 상대팀의 게스트분(우리 농구팀이 아닌 오늘만 온)의 볼을 블락하다가 왼손 새끼손가락 인대가 늘어났다.

 

워낙에 많이 다쳤던 부분이고, 또 손가락 기능에 핵심인 엄지가 아니란 것에 위안을 삼으면서도

일단 남은 2게임을 더 소화하고 나서 집에 돌아와 아이스팩을 얹고 있다. Resting과 Icing을 하고 있고,

다친 직후이기 때문에 silk tape으로 immobilization도 조금 시켰다.

 

안타까운 점은 이번주도 역시 체중감량과 근력운동에 힘써야 하는데 부상을 입은 것이다.

 

내일 아침에 운동을 가면 더 명확해지겠지만, 지금 봐서는 새끼손가락과 4번째 손가락의 web부분, 그리고 손날부분에 통증이 있다. 휴...

 

그래도 3전 2승을 거두었고, 이런 승부욕과 그 과정에서 오는 쾌감으로 농구를 하는 것 같다.

한달동안 농구를 거의 못했기에 오늘의 주안점은 유산소운동 및 인터벌운동 겸사겸사 더 많이 뛰는 것으로 했는데 부상을 입었다. 불행중 다행이다.

 

 

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체중감량과 근비대를 동시에

Posted 2015. 4. 4. 08:34, Filed under: Ex-Homepage/Diary2015

어제는 저녁에 운동을 했다.

그렇지만 일요일에는 농구를 하러가는 관계로 오늘 아침에도 어김없이 운동을 갔다.

 

전날에는 근력운동 45분, 유산소운동 30분정도를 했는데 평소와 달리 저녁에 운동을 해서일까? 23시정도에 잠을 잤다. 그리고 오늘은 1시간 늦은 6시에 체육관에 갔다.

 

신체의 호르몬 변화 및 근육움직임에 따른 각성상태에 들어가기 전에 warm-up을 해주는데

생각보다 '발동'이 잘 걸리지 않았다. 어제 그렇다고 대단한 무리를 한 것은 아닌데도 말이다.

 

어쨌든 1시간정도 스트레칭과 core exercise 위주로 하다가 빨리걷기로 30분정도를 걸었다.

나름 fat burning을 한다고 30분을 걸었고 땀도 조금 났다. 그리고 마무리로 '양심상' 소근육군 운동을 30분정도 해줬다. 총 소요시간은 2시간정도, 그러나 상대적인 효율이 떨어지는 운동시간이었다고 본다.

 

집에 체중계가 있는데, 평소에는 크게 신경을 쓰지 않는다.

 

우연히 체중을 측정해봤는데, 76Kg정도로 측정이 되었다. OMG...

이제 체중을 좀 감량하면서 + 약간의 근육크기도 올리는(hypertrophy) 일을 동시에 진행하려고 한다.

전자는 유산소 및 식단조절로 + 후자는 운동 session 조절로 하려고 하는데, 막상 근비대 직후에 공급하는 식단은 전체적인 식단조절을 방해하는 것 같다. 그래서 고민이다.

 

확실히 본격적으로 운동을 시작했던 한달전에 비해 body balance나 lean body mass(제지방량) 등은 증가한 것 같다. 나도 그것을 느끼고. 그렇지만 definition(내가 그렇게 선호하지는 않지만 대중은 선호하는)이 나오려면 일단 체지방을 최소화해야 한다. 극단적인 것은 좋지 않지만 어쨌든 73Kg 이하로는 유지해야 하지 않을까 싶다. 기한을 2주정도 잡고 저 두마리 토끼를 잡도록 노력해야겠다.

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내성적 Vs 외향적?

Posted 2015. 4. 2. 05:09, Filed under: Health & Life/Medical


우리는 보통 외향적인 사람들이 이야기하는 것을 주로 보기 때문에 세상에 내성적인 사람보다는 외향적인 사람이 많을 것이라 생각하기 쉽지만, 미국의 Center for Applications of Psychological Type reports에 따르면 45-53%의 사람이 외향적이며, 반대인 47-55%의 사람은 내성적이라고 합니다.

 

사실 내성적인 사람이 항상 수줍게 혼자만 있는 것은 아닙니다.

흑백처럼 내성적/외향적으로 이분할 수 있는 것도 아니며 상황에 따른 다양한 반응이 있을 수 있겠지요. 내성적인 사람도 어떻게 생각하면 아이디어를 떠올리거나 기억을 회상할때 실제로 마음속으로만 주로 생각을 하는 타입의 사람이라고 볼수도 있습니다. 반면에 외향적인 사람은 자신의 생각을 주변 사람들과 나누면서 생활하는 사람이라고 볼수도 있겠지요. 그렇다면 어떤 것이 더 낫다고 볼수 있을까요?

외향적인 사람들은 즉각적인 반응을 좋아합니다. 본인이 말하는 것에 대한 반응을 말이지요. 같은 논리로 그들은 생각을 좀더 빠르게 하면서 또 행동 역시 내성적인 사람들보다 빠릅니다. 결과에 대한 즉각적인 feedback을 원합니다. 그래서 상대적으로 더 충동적인 경향이 있습니다.

사람 뿐 아니라 동물도 이런 성격을 가질 수 있습니다.

어떤 상어무리를 연구한 사람들에 의하면 혼자 다니는 타입의 상어(이것을 '내성적인 상어'로 표현하였습니다)는 심지어 새로운 지역으로 이동을 해도 혼자 다니는 경향이 있고, 또 함께 어울려다니는 상어들('외향적인 상어')는 반대로 언제든 무리지어 다닌다고 합니다. 동물의 왕국을 봤던 기억에는, 늑대나 사자와 같은 경우 무리에서 떨어진 동물은 권력에서 물러났거나 쇠약하여 곧 죽을지도 모르는 동물이라고 표현되었던 것 같습니다. 동물의 마음을 누가 알수 있을까요? 내성적인 것인지, 무리에서 팽을 당한 것인지..

저 역시 내성적인 사람과 외향적인 사람에 대한 논문을 적극적으로 찾아본 적은 없습니다.

왜냐하면 이런 성격(personality)이란 것이 규정짓기 나름인 면도 있고, 이것 자체로 어떤 병적인 상태를 나타내지는 않기 때문에 궁금증도 별로 없었기 때문입니다. 무엇보다 제가 상대적인 내성적인 면을 더 가지고 있기 때문이기도 하구요.

재미난 몇가지 사실을 더 알아보면, 내성적인 사람이 외향적인 사람보다 IQ test에서 좀더 높은 점수를 받는 경향이 있다고 합니다. 그러나 그것이 영리함을 의미한다기 보다는, 특정 시험을 보는 상황에서 점수를 좀더 받을 수 있는 정도의 차이에 불과하다고 합니다.

At the same time, negative traits popularly associated with the extravert as well as the positive traits of the introvert make it appear that introverts are actually more intelligent. Excitability, a lack of self criticism, a tendency to speak before they think and a lack of internal contemplation are all associated with an extravert personality.

On the other hand, quietness, seriousness and a tendency to detach themselves to go and consider things carefully make it seem that introverts are smarter.

Several studies exist to support our assumption that introverts are smarter.

A study by "The Gifted Development Center" found that around 60% of gifted children are introverted (compared with 30-50% of the population) and that the same is true of 75% of highly gifted children.

참고: http://www.huffingtonpost.com/david-hassell/are-introverts-smarter-th_b_3756203.html

 

또 내성적인 사람은 뇌의 특정 부위(전두엽 부위)에 외향적인 사람보다 좀더 많은 뇌혈류가 흐른다고 합니다. 이 부위는 기억력, 문제해결능력, 계획 등을 관장하는 부위로 알려져 있구요. 반면 외향적인 사람들은 운전, 음악감상, 시각능력 등에 관계된 뇌부위에 좀더 많은 혈류가 관찰된다는 보고도 있습니다.

사실 위에서 말했듯 사람 성격이 '넌 내성적이다', '나는 외향적이다' 라고 딱 잘라서 말할 수 없습니다. 심리학자들은 특정한 기준을 가지고 두개 성격의 정도를 파악하는 것이며, 그렇기 때문에 외향적인 사람 2명이 있다면 한명은 덜 외향적인 것이며 그것은 상대적으로 내성적이라고도 볼수 있다는 말이겠지요. 또 특정 기준에서 반반에 해당하는 사람도 있을 것이며 그런 사람을 우리는 양향성격자(ambivert)라고 부릅니다.

그렇다면 사람과 직접 맞닿지 않는 온라인의 세계에서는 어떨까요? 내성적인 사람들은 역시 온라인에서 만나는 사람들의 성향, 그룹의 크기 등 역시 상대적으로 소규모로 조용하게 지내는 경향이 있다고 합니다. 미혼 남녀들의 온라인 모임사이트와 발라드 가수의 개인 팬클럽을 상상하면 조금 이해가 되실까요?

융(Carl Jung)은 모든 사람은 하나의 성격을 갖는다고 믿었습니다. 그러나 그 역시도 실제 사람의 성격이 어떻다는 것을 파악하는 것에 당연히 오랜 연구기간을 가졌으며, 결론적으로 갑자기 내성적인 사람이 외향적인 사람으로 한번에 변할 수는 없지만 특정 장소에서 특정 경험에 따르면 그런 환경에 따라 사람의 내성적/외향적인 성격은 변할수도 있다는 것이 현재까지 알려진 사실입니다.

개인적으로는 양향성격자까지는 아니더라도, 본인이 가지고 있는 성격에 '만족'하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 내 자신을 먼저 사랑하고 당당하게 내 주변을 대하는 것, 그런 자신감은 내면의 힘에서 나오지만 주변의 사람들에게까지 긍정적인 에너지를 전달할 수 있을테니까요.

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