Mine-r Something

중학교에 올라가면서부터 안경을 쓰기 시작했으니 벌써 20년 넘게 안경을 쓰고 있었습니다.

농구를 시작했던 것은 초등학교때부터였지만, 승부욕을 가지고 적극적으로 시합을 했던 시점이 중학교때부터였기 때문에 그동안 안경도 여러번 부러뜨렸었고 또 안경으로 인해 얼굴에 찰과상이나 멍이 들기도 했었구요.

그럼에도 시력교정술(라식, 라섹)에 큰 관심없이 살아온 이유는,

운동을 할때만 소프트렌즈를 착용하고 그것에 큰 불편감을 못느껴서 일수도 있고

그동안 농구 뿐 아니라 다른 거친 운동을 잘 하지 않는 상황에서 꼭 안경을 벗어야만 할 필요성을 느끼지 못했던 점, 그리고 뭔가 부작용이나 다른 불편감이 작용할 것을 미리 생각하면서 거기에 귀차니즘이 더해져서 등등 때문이었습니다.

이 마음이 바뀐 이유는 사실 아이가 태어나 같이 자라는 것에도 있습니다. 가장 큰 이유이기도 하지요.

안경을 궁금해하고 또 물어 뜯기도 하다보니 혹시 아이가 다칠까 저도 더 조심하게되고 불편하더군요. 거기에 최근에 지역의 사회인 농구팀에 들어가면서부터 1주일에 한번 딱 3시간정도만 렌즈를 끼다보니 눈에도 피로가 금방 쌓이고 충혈도 종종 발생하는 등 불편감이 커져만 갔습니다. 사실 지금 가지고 있는 소프트렌즈도 6년정도 전에 대량구매해놓은 것이라 지금 시력과 꼭 맞는다고 볼수도 없기에 아마 더 그렇게 느꼈던 것 같습니다. 

더불어 최근 반코트에서 혼자 연습을 하던 중 다른 사람의 공에 안경이 맞으면서 코옆이 살짝 찢어지는 부상을 당했습니다. 

이제 안되겠다는 생각을 가지고 시력교정술을 진지하게 알아보았습니다.

라식과 라섹이 있는데 간략히 차이점을 말하자면,

출처: http://newlasik.co.kr/new_02laser_1.html

일단 농구공모양처럼 둥근 안구가 있고 거기에 살짝 볼록렌즈처럼 튀어나온 부분이 있습니다. 그것을 '각막'이라고 하는데 이것은 재생이 안되는 조직으로 사고나 질환으로 손상이 될경우 이식이 필요한 정도입니다. 그리고 몸의 피부처럼 그 각막의 위로 '각막상피'라는 상피조직이 얇게 있습니다. 

라식은 왼쪽그림처럼 각막 자체의 일정부분을 대패로 밀듯이 살짝 밀어어 뚜껑(flap)이라는 것을 만들어 줍니다. 그리고 그 안에 미리 계산된 여러 고도의 복잡한 과정을 거친 레이저를 쏘아서 시력을 교정하게끔 해주고 다시 그 '뚜껑'을 덮어줍니다. 그렇기 때문에 통증도 거의 없고 다음날부터 바로 일상생활이 가능하다고 합니다.

단 각막이 어느정도는 두꺼워야 뚜껑을 밀정도의 두께가 나오기 때문에 미리 검사를 통해서 확인을 해야 합니다(한국인 평균 각막 두께가 530-550㎛정도라 하는데 전 양쪽 모두 580㎛가 넘게 나와서 라식을 추천받았습니다).

그런데 이후 확인을 해보니 농구, 레슬링, 이종격투기 등 신체접촉이 많은 운동을 즐겨한다거나 하는 사람의 경우에는 라식의 저 '뚜껑'이 자칫 문제점을 유발할 수 있다고 하더군요. 각 안과에서도 이와 비슷한 내용의 안내가 있었구요. 

더 검색을 해봤습니다.

국가대표 농구선수인 김모 선수가 라섹을 한 이유, 미군에서 입대장병들에게는 라식이 아닌 라섹을 권하는 것(조금 된 기사이긴 했습니다만) 등 지금 제 입장에서는 라섹이 더 맞다고 판단하였고 병원에 전화를 하여 라식에서 라섹으로 수술을 변경했습니다.

라섹은 수술 이후에 적어도 3일이상 휴식기간이 필요합니다(이유는 조금 뒤에). 라섹은 위의 오른쪽그림처럼 '각막상피'부위를 화학적 용액으로 녹여줍니다. 그리고 그 위에 레이저를 쏘아서 시력을 교정해줍니다. 그러므로 당연히 그 부위의 각막상피가 다시 재생을 해야하고 그 과정에 2-3일이상이 소요가 됩니다. 그러다보니 당연히 통증(!)이 그 기간동안 있습니다. 

전 조금 일찍 조퇴를 해서 금요일 저녁 6시30분정도에 수술을 받았는데, 토요일/ 월요일은 휴가를 썼습니다. 생각해보면 토요일, 일요일은 정말 쓰리고, 눈물이 펑펑 났습니다. 눈을 뜨는 것도 많이 힘들었습니다. 하나 희망은 1-2시간이라도 눈을 감고 잠을 어떻게 자고 일어나보면 그 직전에 비해 조금은 통증이 덜하다는 정도?

어쨌든 지금은 화요일 오전, 3일차로 시력은 아직 1.0정도 나오는 것 같지만(점차 더 좋아질 것 같습니다) 눈부심이나 통증은 많이 좋아졌습니다. 

일을 해야하는 관계로 이만...

저의 결론: 

시력 교정술에 여러가지 방법이 많이 있지만(ex: 스마일라식, M라섹 등), 결국 라식과 라섹의 차이를 이해한다면 농구 또는 아웃도어스포츠를 즐겨한다면 라섹이 좀더 권장되는 방법입니다. 

영양보충제에서 마약인 암페타민과 유사물질이 확인되었습니다. Drug Testing and Analysis에 따르면 암페타민의 isomer인 Beta-methylphenylethylamine (BMPEA)가 아카시아 리지듈라(Acacia rigidula)가 함유된 보충제에서 1년전 FDA에 의해 확인된 이후에도 여전히 발견되고 있다고 합니다.

Acacia rigidula는 멕시코와 텍사스주 남부에서 자라는 관목으로, 연구자들은 21개 브랜드의 Acacia rigidula 보충제를 온라인으로 구매하여 2014년 1월부터 4월까지 연구를 진행하였습니다. 질량 분광분석법(spectrometry) 결과, 미국에서 판매되는 제품의 52%에서 BMPEA가 확인되었으며, 이 물질은 체중감량, 운동능력 향상, 인지기능 향상의 효과가 있다고 광고되는 물질이었습니다.

사실 BMPEA는 인체를 대상으로 한 실험으로 안정성이 확립된적이 없으며, 동물실험에서는 심박수 및 혈압을 올리는 효과가 확인되었습니다. BMPEA는 1930년대 처음으로 암페타민의 대체물질로 합성이 되었지만 이 물질이 인체에 어떤 부작용이 있는지 연구된적은 없으며 실제 약용물질로 사용된적도 없다고 합니다. BMPEA는 합성을 통해서만 만들어지며 보충제에 함유되기 때문에 결국 소비자들은 '암페타민 유사물질에 약학적인 용량에 노출'되어진다고 연구자들은 밝혔습니다.

이 연구에서 저자들은 BMPEA를 제조한 제조사에 즉시 모든 시제품을 회수하고, FDA에는 BMPEA를 보충제에 포함되어서는 안되는 물질로 지정하기를 권고하였다고 합니다.

어떤 기사에 따르면 미국의 연구자들은 FDA의 이런 소극적인 행동이 보충제산업의 규모와도 연관이 있다고 비판하고 있습니다.

또 소비자들은 Acacia rigidula가 함유된 제품을 피하도록 권고하였습니다. 마지막으로 의사들도 환자들이 체중감량이나 운동보조를 위해 혹시 상기물질이 함유된 제품을 먹고있다면 합성 자극물질에 노출되고 있다는 사실을 알려줄수 있도록 항상 문진시에 주의해야 할 것이라고 하였습니다.

BMPEA는 인간의 신체에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구가 없다고 합니다. FDA에서 supplement를 허가하는 요인 중에는, 신체에 악영향을 주는 것이 확인되지 않으면 허가를 주는 경향이 있다고 합니다. 아마 그래서 FDA에서 2012년초부터 BMPEA가 일부 보충제에서 발견된다는 사실을 알면서도 이러한 이유로 어떠한 연구나 조치도 하지 않았다고 하네요. 근육이나 호르몬레벨에 영향을 주는 물질 외에도 이런 자극물질(stimulants)의 경우 의학적으로도 상대적으로 더 심한 부작용을 초래할 수 있습니다. 한쪽 분야에서는 브라질 밀림부족을 찾아다니며 natural supplements를 찾았다고 홍보하고 판매에 열을 올리기도 합니다. 확실한 것은 '모르는 것이 약이다'는 아닙니다. 신체에 어떤 영향을 주는지 확인하는 일은 그래서 반드시 필요합니다. 경험으로만 효과나 부작용을 경험하고 평가하기에는 일반 구매자가 한계가 많습니다.

뉴욕타임즈의 블로그기사를 참조하시면 좀더 구체적인 사항으로 알수가 있습니다(미국에서 실제 유통되는 BMPEA 함유제품군에 관한 내용도 나옵니다). 사실 한국에서 유통되는 제품은 아직까지는 '어떤 물질이 함유되었는지'에 대한 정보보다는 '그러한 표시 자체가 잘 안되는' 상황이기는 합니다.

노인인구층 사이에서 식단이 부실하거나 불충분한 영양 공급은 중요한 문제입니다. 1965년에 미국에서는 60세이상 노인들에게 '가정용 도시락 서비스(home-delivered meal service)'을 법으로 재가하였습니다. 이번 연구는 그런 가정용 도시락 배달서비스가 해당하는 노인들에게서 식이와 영양에 있어 어떤 영향을 주는지를 과학적으로 확인하기 위한 연구입니다.

저자들은 코크란, 구글스칼라, 퍼드메드 등 사이트를 이용해 논문을 검색했고 연구방법으로는 RCT, 코호트스터디, 전후비교연구, 단면분석연구 등을 고려하였으며, 미국내 대상자를 연구대상으로 하고 영어로 쓰여진 논문들을 대상으로 하였다고 합니다.

연구결과 8개의 연구가 검토대상에 올랐으며, 2개 연구는 RCT, 1개 연구는 코호트, 2개의 전후비교 연구, 3개의 단면연구로 구성되어 있습니다. 이중 6개의 연구에서 도시락서비스가 식이의 질(quality)을 유의미하게 올렸으며, 영양섭취 역시 유의미하게 개선되었고, 식품공급의 불안정성 및 영양학적 위험인자 역시 감소하였습니다. 사회적 평등에 대한 기회나 음식섭취에 대한 개선, QOL의 상승 등에 대한 또다른 혜택이 있었습니다.

결론적으로 가정용 도시락 서비스는 상기의 여러 장점뿐 아니라, 노인인구군에서 건강과 기능적인 쇠약에 있어 집이나 지역사회 수준에서 독립성을 유지하고 서로를 도와가며 정상적으로 생활할 수 있도록 장기적인 정책을 다시 확립하는데 있어(rebalance long-term care) 도움을 줄수 있다고 판단하고 있습니다.

사실 우리나라는 이런 노인복지나 사회소외계층을 위한 서비스가 제도적으로 잘 정비된 편은 아닌 것 같습니다. 종교기관이나 봉사단체를 중심으로 '밥차'나 그런 것이 운용되는 것이 더 많은 것 같구요. 이런 연구는 흥미로운 주제이기는 하지만 실제 어떤 방식의 모임에서 어떤 식단이 제공되는지, 그 대상이 어떤지 등을 잘 살펴봐야 하기 때문에 우리나라에 바로 적용하기에는 어려운 측면이 있겠지요. 그렇지만 방식의 측면에선 생각보다 적은 비용으로 더 많은 사람에게 혜택이 돌아갈 수도 있기 때문에 정책적인 면에서 고려해봄직하다는 생각도 듭니다.

가상현실을 이용한 게임들은 종종 멀미나 구역을 일으키기도 하는데, 흥미로운 연구가 있었습니다. 퍼듀대학교 연구진에 의하면 이런 불편감을 해소시킬만한 방법이 있다고 합니다.

이런 simulator sickness 증상이 나타나는 것은 시각적인 혼동(confusion)이 발생한 것을 뇌가 적절하게 해소하지 못했기 때문이라고 알려져 있습니다. 그래서 연구진들은 우리의 코가 사물을 볼때 일종의 기준(reference)을 제공한다는 점에 착안했습니다. 그래서 보이는 가상현실의 공간에 '가짜 코(fake nose)'를 함께 나타나도록 했습니다. 그리고 41명의 지원자를 모집하여 비디오 게임을 수행하고 가상의 롤러코스터를 타는 장면을 보여주었습니다. 그랬더니 가짜 코가 나타나는 화면을 보여준 쪽(실험군)에서 멀미가 나타나기까지 소요된 시간이 대조군(가짜코가 없는)에 비해 평균 94초가 더 걸렸다고 하네요.

아래는 퍼듀대학교에서 발표한 내용의 기사 전문입니다.

 독일의 연구자들이 신체움직임을 트랙킹하는 기술을 이용하여 반복적인 행동이 어떻게 신체에 스트레스를 유발하고 부상을 유발하는지 연구하였다고 합니다. 이 연구의 목적은 앞으로 만들어지는 여러 도구들이 더욱 인체공학적이고 효율적일 수 있게 하려는 것이라고 하네요.

 이 기술은 옷의 여러부위에 움직임을 감지하는 센서를 장착하고 카메라로 그것을 찍어 3D로 합성하는 기술입니다. 이렇게 저장된 데이터로 무릎각도나 근육에 가해지는 장력 등을 변수로 하여 신체에 '적합한' 모델을 구상합니다. 이런 기술은 특히 특정 근육이나 관절부위의 특수한 움직임에 적합하게끔 설게가 되며 이것으로 하여금 신체구조의 여러 부상을 방지하는 연구에 사용될수 있다고 합니다.

오늘 건국대학교에서 있는 대한스포츠의학회의 봄 학회에 참석했다.

어제 밤 11시에 어머니를 모시고 다시 서울로 올라왔는데, 오늘 이 학회에 참석하기 위함이 가장 컸었다.

매년 2번의 정기학술대회 및 추가적인 연수강좌, 간헐적인 심포지엄 등이 있는데

인턴을 마친 이듬해부터 꾸준히 참석하고 있다. 여러 분야의 사람들이 어떤 생각을 가지고 있는지도 궁금하고 이 분야에서 새로운 내용이나 연구되고 있는 것들에 대한 것도 궁금하고 많은 호기심을 충족해주는 학회이다.

초기와 조금 달라진 점은 정형외과 선생님, 체육계 인사분들 위주로 딱딱하고 수술적치료 위주의 이야기에서 벗어나 이제 가정의학과, 재활의학과의 접근법, 농구나 배구 등 프로스포츠단에서 실제 이뤄지는 내용 등등 다채로워 진 것이 많다는 점이다.

오늘은 '배구'에 대한 내용이 부주제인 것 같은데, 개인적으로 그렇게 좋아하는 종목은 아니어서 조금 늦게 학회에 왔다.

그런데 항상 학회에는 비슷한 관심사의 사람들만 와서일까?

재미난 사실이 있다.

부가로 항상 이런 모임에 오면 학생시절부터 알던 사람을 꼭 1명정도 보게 되는데, 오늘은 1년 선배로 아산에서 재활의학과 보드를 딴 선생님을 우연히 보았다. 인사를 할 정도로 친한 사람은 아니지만 어쨌든 이쪽계통에 관심이 있는줄은 몰랐던 사람인데 확실히 trend가 변하고 있는 것 같기는 하다.

...점심을 먹고 잠시 1층 강당의 모퉁이에서 문득 팀모임 준비를 하면서 생각이 나서 적어본다.

결국 나도 이런 배경으로 뛰어드는 것일까?

"운동을 할 시간이 없나요?"

 아침 출퇴근 거리가 확 늘어나며 이번달 초부터 스스로에 자주 묻는 질문입니다.
아마 대부분의 사람은 시간이 없다고 할 것입니다

아!  그래도 헬스장이 가장 붐비는 시간이 21시 전후라는 사실은,

운동의 필요성에 대해서는 다들 공감한다는 반증이겠지요:)

 시간이 없지만 그래도 운동을 하는 경우에 갸장 중요한 포인트는 운동의 강도(intensity)입니다.

인터벌 트레이닝처럼 고강도 훈련과 짧은 휴식을 반복적으로 수행하면 좋은 운동효과가 있습니다. 물론 이 짧은 운동루틴에도 심혈관트레이닝과 근력운동은 포함이 되어있어야만 하구요.

 운동의 종류는 다양하고, 근력운동으로 한정해도 부위별, 강도별 구체적인 방법이 많습니다.

제가 자주가는 사이트에 이런 30분짜리 운동에 대한 기사가 나왔더군요. 운동법에 대한 간단한 설명이 적혀있었지만 사진하나에 그정도 문구로는 어느 누구에게도 도움이 되지 않을겁니다(초보자는 초보자대로, 숙련자는 숙련자대로 무의미한 정보).

간단히 부위별 운동과 이후 심혈관운동에 대해 언급을 해보겠습니다.

* 구체적인 운동방법에 대한 내용은 블로깅하지 않겠습니다.

 허벅지쪽에 대해 스쿼트가 초보자들이 시작하기 좋은 운동입니다. 낮은 강도부터 시작하여 프리웨이트, 궁극적으로는 중량을 가한 스쿼트까지 진행할 수 있겠습니다. 무릎이 뒷꿈치로부터 수직라인에 유지되어야 하는 등 안전하고 바른 자세에 대해서는 다른 매체나 PT 등의 도움을 받으시구요(스쿼트는 발바닥부터 항문조임근의 수축까지 연속적으로 행하여 전신운동으로 분류하기도 합니다. 그러나 방식에 따라 허벅지(hamstring)쪽이나 고관절쪽에 자극이 가해지는 것이 메인이니 허벅지쪽 운동이기도하지요).

 - 런지도 좋은 운동입니다. 뒷쪽다리의 무릎이 너무 불안정하게 자리잡지 않도록 주의해야 할 필요가 있습니다. 또 데드리프트도 빠질 수 없는 허벅지 운동입니다만 일단 초보의 경우에는 스쿼트와 런지부터 시작하길 권합니다. 허리자세 관련 데드리프트는 초보가 하기에는 무리가 있지요.

 엉덩이쪽 근육운동으로는 브릿지(bridge)가 좋습니다. 목이 아닌 양측 견갑골(어깨)을 바닥에 붙이고 허리를 들때 양 무릎이 너무 잠기지(locking) 않도록 해서 엉덩이에 자극을 줍니다. 개인적으로는 평벤치에서 브릿지를 하면서 등근육도 자극을 함께 주는 것이 좋더군요.

 푸쉬업은 가슴근육과 코어근육(대근육군)을 발달시키는 전신운동입니다. 미군부대 있을때 싯업, 2mile run과 더불어 3대운동(?)이었는데, 알고보니 푸쉬업은 근육 자체의 크기를 증가시키는 효과보다는 전신운동으로서 근지구력을 향상시키는데 도움을 더 준다고 하더군요. 역시 누구나 쉽게 할수 있는 운동으로 다양한 종류의 푸쉬업이 있습니다.

 가슴근육의 운동으로는 오히려 체스트프레스(바벨보다는 덤벨을 권유합니다. 위험상황시 옆으로 놓칠수 있으니까요)가 더 효율적입니다.

- 어깨근육은 따로 고립시켜 운동하기 어려운 편입니다. 부상도 많구요. 어쨌든 숄더프레스가 어깨의 균형있는 발달에 좋다고 합니다.

 등근육을 위해서는 벤트 오버로우를 할수 있습니다(물론 이두근 역시 같이 자극을 받습니다). 랫 풀다운 역시 턱걸이를 잘 하지 못하는 초보에 있어서 등근육에 좋은 운동입니다.

 누구나 배안에 복근은 있습니다. 복직근은 세로로 길게 있지만 조금 튀어나온 부위와 들어간 부위에 근막이 약간 달라서, 튀어나온 부위 근육의 크기 자체를 크게 하는 것이 간단한 일은 아닙니다. 어쨌든 그 주위의 지방을 제거하면 어느정도 선명한 '자신의 복근'이 다시 나타나는 것이구요. 복근을 위해서는 크런치를 권장합니다. 허리부상의 측면에서 싯업보다 크런치가 더 권장되구요.

 널판지란 뜻의 플랭크, 저는 플랭크를 할때마다 여러가지 생각을 하는데 가장 많이 하는 것은 제 자신과의 싸움이다...라고 계속 되뇌입니다. 코어근육과 복근을 위한 플랭크지만 저는 전신에 힘이 모두 들어가더군요. 아마 대부분 그럴 것입니다. 좋은 운동입니다. 어깨에 큰 무리가 없다면 사이드플랭크를 권장합니다.

 각 반복횟수를 10회로 하고 어느정도 속도에 맞춰 진행했다면 지금까지 대략 20분정도 소요가 되었을 것입니다. 이제 수분섭취를 하고 1분정도 쉰 다음에 유산소운동을 시작합니다.  

 인터벌트레이닝 방식은 사람마다 조금씩 다르게 적용하는데, 하나의 예를 들어보겠습니다.

이렇게 1분간 웜업하고 2분동안 30-30-30-30초씩 나눠서 한 세션을 2분으로 잡습니다.

그렇게 4세션을 하면, 1분 + (2분x4세션) = 9분이 되고, 마지막으로 1분은 쿨다운으로 마무리 합니다.

이러면 10분간 인터벌트레이닝을 통한 심혈관운동은 끝납니다.

그런 근력운동 20분 + 유산소운동 10분 = 30분/day!

 이후 충분한 휴식도 중요하지만, 이런 30분정도의 시간만 투자해도 오히려 1시간 이상 하루가 더 길어진 느낌을 가질 수 있을겁니다. 시간이 없다는 말, 분명 현대인들에게 충분히 맞는 말이지만 그것이 우리의 운동/신체활동까지 제한하도록 놔둬서는 안되겠지요?

 시작하시지요.