Mine-r Something

슛을 올릴때 팔꿈치가 눈근처에 왔을때 스트레칭하면서 던지는 연습을 몸에 익히고 있습니다. 

어제 농구장에서 공을 위로 던지는 연습을 하며 

어느정도까지 공을 끝까지 내가 조절하면서 올릴 수 있나 해보았는데,

손목의 각도도 매우 중요하다는 사실을 다시 한번 느꼈습니다. 

조금 더 완벽한 포물선을 만드는데 반드시 손목의 유연성과 마무리스냅이 필수적이란 것을요.

그래서 파워볼훈련 뿐 아니라 이제 간헐적인 푸쉬업을 할때도 

보조도구를 사용하여 손목읠 수평으로 하면서 하는 것이 아닌, 맨손으로 하면서 

손목의 각도를 고정하고 또 익숙해지게 하려고 합니다.

또, 

가끔 누워있을때 오른손으로 머리를 받치는 것도 손목스트레칭에 도움이 될듯 합니다.

요즘 시간이 날때 10분씩이라도 슛연습을 하고 있습니다.

농구경기를 보면서 잘하는 선수들의 슛모션을 보면 

일반적으로 백보드상단까지의 높이(3미터 95센치미터)보다는 더 높게 슛포물선의 꼭지점이  통과하는 것을 알수 있습니다.

페인트존 근처에서는 그런 포물선높이를 4미터 이상 올리기가 어렵지 않고 심지어 손목의 스냅만으로도 어느정도 올릴 수 있기 때문에, 더구나 수비가 거의 붙어있는 상태에서 슛을 성공하기 위해선 더 빠른 동작, 더 낮고 정확한 볼의 궤적을 유지해야 하고 또는 수비를 피하기 위해 훅슛과 같이 일반적인 세트슛과는 거리가 먼 동작을 주로 행하게 된다는 사실을 알았습니다.

즉, 

나머지 상황에서 정확한 슛터가 되기 위해선 오히려 골밑에서 하는 슛연습은 '슛감(感)'만 망치는 길이니 오히려 피해야 한다고 판단했습니다(아름다운 포물선을 그리기 위한 힘과 근육의 연계가 어느정도 이뤄질때 미들 뱅크슛을 연습하기에는 좋을것 같네요).

연습을 하며 며칠간 느낀점은, 생각보다 제 오른손목의 유연성이 좌측보다 떨어진다는 것, 그리고 어깨관절과 팔꿈치관절을 동시에 '의도적으로 사용하면서' 포물선을 올리는 것이 쉽지만은 않다는 점, 마지막으로 손목스냅을 사용해야할 시점과 상관없이 너무 막 사용한다는 것 입니다.

1. 손목유연성 부족은 과사용부상과도 연결되기 때문에 좀더 유연하고 강하게 단련해야 합니다.

2. 관절사용을 머리로는 이해하나 몸이 익숙하지 않아서 그렇기 때문에, 조금더 시간과 노력이 필요합니다. 오랜시간 연습보다 신경계에 더 자주(frequently) 자극을 주는 방식이 좋을 것 같습니다. 저의 사정상...

3. 손목스냅 사용도 2번문제점과 연관이 높은데, 유기적이지 않은 관절의 힘으로 포물선을 형성하기 어려울 정도의 힘만 공에 전달이 되기 때문에 결국 마지막에 공에 스핀을 줘버리는 상황이 발생하더군요. 어차피 공이 림까지 도달하지 않는다면, 그리고 거의 수평하게 도달한다면 어차피 100%에 가까운 지점을 목표로 하지 않는 이상 제가 의도한 바(공이 그 목표를 통과하는 것)는 이루기 어려운 것인데...이 습관은 아주 어릴때부터 슛에 별 신경을 안쓰고 그때그때 맞춰가던 버릇이었던 것 같습니다.

이런 상황에서 러닝이 동반되어 등근육을 포함한 코어근육이 모두 활성화된 상태에서 슛포물선을 유지한다? 그러려면 일종의 기중기처럼 패턴화된 훈련이 필요할 것 같습니다(역시나 3대3 게임을 통한 슛성공률은 아주 낮더군요).

1. 골밑에서 좌/우로 턴어라운드 하면서 연습

- 골밑에서  포물선 올리는 연습을 할때, 우측 팔꿈치가 눈위치에 있을 때 팔을 release 해줘라.

- 무릎과 허리를 이용해서 아래로부터의 추진력을 조금 더 더하면 더 높이 올릴 수 있다.

2. 2번바운스된 공을 잡고 슛하는 연습

- 흔히 범하기 쉬운 수직샷(flat shot)을 방지하기 위한 방법으로,

- 간단히 슛하는 동작으로 공을 던지고, 그 공이 2번 튈때 거의 똑같은 곳에서 바운스 되도록 하면 그 슛동작 자체가 공이 포물선을 잘 이루게끔 '던져진' 것을 의미하기 때문이다.

3. Shuttle shooting

- 공던지고 , 바로 반대편코트 살짝 터치하고, 한번 바운스 된 공을 잡고 슛하는 것으로,

- 근육이 공을 던지는 것을 기억하게 하는 것으로(아마도 실전에서 사용되는 다른 근육들의 간섭을 최소화하는 것을 쉽게 이야기하는 것같음)

- 대신 항상 림을 향해 슛을 쏠때는 '가장 높은 arc를 만들기 위해' 온힘을 다해야 한다.

예전 스티브 내쉬의 시합 전 routine exercise에서 봤던 기억이 납니다.

양 사이드에서 점점 거리를 늘려가며 가볍게 슛을 넣던,

최근 슛 연습을 조금씩 + 자주 (굳이 더 비중을 둔다면 시간관계상 '자주') 하려고 하는데

상하체 밸런스와 손가락 끝의 감각을 떠나서,

일단 슛 거리와 포물선을 향상시키는데 주력하고 있습니다.

선수들보다 작은 키에 짧은 상지를 가졌기에 무조건 선수들 폼을 따라하기 보다는

최대한 생각을 먼저 해보면서 진행하고 있습니다.

개인적인 교정이라 제일 중요한 것이 어떤 것인지 아직 모르지만...일단

- 전완근의 근육을 너무 많이 쓰려고 하면 각도가 어긋난다.

- 오히려 어깨, 팔꿈치, 손목의 관절을 잘 이용해서 들어가는 힘과 각도를 잘 조절하면 생각보다 쉽게 무지개같은 포물선이 나온다.

...이 2가지를 확인하였습니다.

특히 손목의 관절을 슛 마무리로 follow-through를 주는데,

만약 최대한 손목관절을 과신전(hyperextension) 시켜줄 수 있다면 좀더 공에 강한 힘을 전달할 수 있다고 생각하는데, 그 동작이 쉽지는 않습니다. 드라마에 나오는 음식점 종업원처럼 항상 손목에 하중이 가해지는 일을 하는 것이 아니기 때문이지요.

일상에서 할수 있는 방법으로 파워볼을 이용하여 손목주위 근육, 건을 충분히 이완시키며 따뜻하게 만들고, 이후 Bar를 이용하지 않고 맨손으로 Push-up을 해주는 동작이 도움이 될것 같습니다.

그 사이 많은 일이 있었습니다.

그리고 체중은 늘고, 건강은 조금 나빠진 것 같습니다.

그래서 틈틈이 다시 운동을 하고 있습니다.

지난 달에 같이 간헐적으로 근무하시는 선생님이 오신 이후

매주 금요일 밤에 사회인농구를 참여하려고 하고 있습니다.

새로운 농구모임이 만들어진지는 지난 겨울이었지만,

여건이 전혀 안되다보니 직접 참여한 것은 2월초부터 입니다.

물론 겨울에는 되도록이면 체력관리를 위해 웨이트트레이닝 및 러닝을 해보려고 했었구요.

농구를 좋아하는데,

어떤 목표를 가지고 운동을 할까 고민을 하다가

일단 다치지 않은 상태에서 유산소와 근력운동을 모두 만족할 수 있게 하는 레저로서의 농구

그리고 슛을 성공시키거나 작전을 수행할 때의 쾌감에 대한 도전으로서의 농구...라는

소박한 목적의식을 가지고 접근하기로 했습니다.

비슷한 여건,

생업에 바쁘고, 야근에 또 모임에, 그리고 육아에 치인 사람들끼리 

'농구가 하고 싶어요'란 생각에 만든 모임이라 그런지

너무 과열되지도 또 체계가 없지도 않습니다.

예전부터 드리블이나 수비 등은 꽤 자신이 있었는데

슛을 특별히 연습하거나 해보지는 않았습니다.

그래서 커리열풍이 조금 식은 이 시점에 늦은 나이지만 +1점을 얻기 위한 노력의 일환

그리고 이제 운동능력보다는 스킬과 슛 위주로 요령있게 위의 두가지 목표를 모두 이룰 수 있게

슛연습을 해보려고 합니다.

슛팅 메커니즘을 다시 잡으면서 몇가지 문제가 생겼습니다.

포물선은 어느정도 궤적에 오르고 있는데 반대로 슛을 릴리즈하는 순간에 자꾸 공이 약간 왼쪽으로 비껴서 나가더군요.

아마도 오른팔에서 공이 더 오래 머물다 보니 왼쪽팔(손)과 헤어지는 순간과 약간 어긋나게 되면서 그렇게 된 것 같았습니다.

의식적으로 왼손을 좀더 연관시켜서 슛을 마무리했더니 좀더 잘 들어가...기도 했지만 반대로 오른쪽으로 빠지는 경우가 생기기도 했습니다. 

이런 과정은 연습과 경험으로 극복할 수 있다고 생각합니다.

P.S.

농구를 할 여건이 점점 없어지고 있습니다.

예전에도 그랬듯이요.

방에 있는 홈짐처럼, 홈코트가 있다면 하루에 10분씩이라도 슛연습을 할수 있을텐데...

슛을 던지는 마지막 순간은?

팔로우스루로 답할 수 있을 겁니다.

그렇다면 '공이 손에서 붙어있을때'의 마지막 순간은?

개인적으로는 손목의 스냅이 그 마지막을 담당하고 있다고 생각합니다.

손목을 뒤로 꺾는(신전, extension) 동작을 얼마나 부드럽게, 그리고 큰 각도(full range of motion)로 시행할 수 있느냐에 따라 슛성공률이 달라지는 것 같습니다.

더 적은 힘으로도 더 멀리 보낼 수 있는 지레의 원리로 작용할 수도 있고,

슛모션의 화룡정점으로 작용할 수도 있는 중요한 포인트라고 저는 '주장'합니다.

아래는 손목을 신전시키는데 중요한 근육입니다.

  - 출처: https://osteopathysingapore.files.wordpress.com/2015/04/extensor-muscles.jpg

정상적인 노화과정으로도 손목을 꺾는 각도가 줄어들 수 있고,

의식적으로 스트레칭해주고 강화하지 않으면 또 상대적으로 각도가 잘 안나올수 있습니다.

그러므로 의식적으로 연습을 하는 것이 필요하다 생각합니다.

단, 너무 무리하게 훈련을 하면 테니스엘보우(lateral epicondylitis)와 같은 기전으로 인해 부상을 입을 수 있으니 주의를 해야 합니다. 스트레칭을 우선으로 하되 단시간씩 자주 연습하는 것을 권합니다.

6/4

드디어 라섹수술 후 첫 풀코트를 뛰어본 날입니다.

물론 실내체육관 사용에 앞서 1시간 조금 넘게 혼자 야외 우레탄코트에서 슛연습을 하고 들어가긴 했지만,

거기에 사람이 많아서 4쿼터를 모두 뛴 것이 아님에도 불구하고,

한쿼터를 스몰라인업으로 런앤건을 했더니 숨이 많이 차더군요.

그런 상황에서 어떻게하면 미들슛이나 3점슛을 넣을 수 있을까하는 생각도 많이 했습니다.

슛의 정확도 뿐 아니라 힘 자체가 분산되는 느낌이었습니다. 

우선 체력을 꾸준히 끌어올리고 슛을 위해 상체매커니즘을 습관화할 예정입니다.

6/6

오후에 2시간정도 종합운동장 농구장에서 슛연습을 했습니다.

(중간에 따로 온 사람들끼리 4대4 시합을 한게임 했는데, 확실히 달라진 제 모습을 느낄 수 있었습니다. 그래서 이후에는 그냥 슛연습에만 집중했다는)

일단 슛릴리즈할때 스핀을 주는 것에 신경을 쓰되 되도록 팜그립으로 연습했습니다.

자유투가 아닌 이상 캐치앤 슛을 할때 수비수가 붙으면 손가락끝에 올려놓고 조준하기가 쉽지 않을 수 있다는 점을 고려했고, 무엇보다 지금 수준에서는 어떤 그립으로 연습한다고 해도 비슷한 결과가 나올 수 있다고 판단했기 때문입니다.

홀로 연습도 2시간이 넘어가지 숨이 찼습니다.

중간중간 물을 마시고, 또 견갑근과 능형근, 어깨쪽 근육도 풀어주면서 했습니다(shrug). 

대략 어디쪽 근육에 피로가 오는지 확인이 가능했습니다. 

또 그런 힘든 상태에서 다리를 거의 고정시킨채 허리부터 등, 팔의 근육과 팔의 지렛대 및 손목의 스냅을 이용해서 슛을 던져봤는데, 다행히 포물선이 잘 나오고 성공률도 꽤 좋았습니다. 

이런식이라면 충분히 연습을 통해 실전에서도 슛성공률을 높일 수 있다는 생각이 들었습니다.

아직은 3점까지는 아니고 Elbow 정도에서의 일이지만, 여러 훈련으로 비거리를 늘리면 경기 후반이라도 3점라인에서도 충분히 가능할 수 있다고 생각합니다.

출처: 구글이미지+자체합성

3가지 종류의 슛옵션을 생각하고 있는데,

2016/06/04 - [Health & Life/Exercise] - [BB] 슛연습 개요

...여기에 덧붙여 피로한 상태에서는 45도 인근에서 미들 뱅크슛도 괜찮다고 생각했습니다.

의식적으로 포물선을 높이 잡아도 생각보다 비거리가 짧은 경우가 종종 발생했습니다.

그럴바에는 오히려 더 멀리 쏘는 것이 낫기 때문에 스핀만 잘 줄수 있다면 백보드를 이용한 슛도 괜찮은 패턴입니다.

P.S.

새로 구매한 2Kg정도되는 연습용농구공은 너무 새거라 아까워서 아직 사용을 못하고 있습니다.

어떻게 슛을 연습할 것인가 생각해보도록 하겠습니다.

제 자신에게 특화되어'있다'고 '스스로' 생각하는 바를 그냥 브레인스토밍 방식으로 적어보겠습니다.

1. 공을 4-5개정도를 가지고 다니면서 각각으로 연습

- 각 브랜드별, 사용한 시기별로 공의 무게나 겉의 감촉이 다 다르기 때문입니다.

2. 골대를 바꿔가면서 연습

- 골대의 높이, 각도, (그리고 아마도 림의 둘레 너비도) 조금씩 다를 수 있음

- 코트 바닥의 상태에 따라 다른 느낌: 실내, 우레탄이 아닌 바닥에서는 되도록 드리블 자제

3. 기계적인 메커니즘을 몸에 장착 - 가장 중요!

- 3개정도의 패턴을 습관으로 만들고 우선순위에 따라, 그리고 그날 컨디션에 따라 병행하여 사용

- 중요한 것은 근육의 힘보다는 지렛대의 원리가 더 나을 수 있다는 점입니다. 그러므로 상체를 너무 스퀘어로 만들어야 한다는 것에 제한받지 않기로

- 왜냐하면 사람의 키는 모두 다른데 농구골대의 높이와 림의 너비는 동일하기 때문입니다. 자신만의 슛폼과 연습이 필요합니다. 

- 팔꿈치를 지렛대로 이용하여 모든 슛의 궤적을 올리려면...177cm의 키에 평균보다 약간 긴 팔길이로는 슛의 시작점이 이마 앞이나 살짝 틀어서 오른쪽 귀정도 높이까지 가면 더 수월

- 손목의 스냅과 팔로우는 반드시 습관을 들이는 것이 좋다.

3-1. 전신의 근육, 특히 등근육을 이용해야 하지만 연습때는 허리와 무릎을 많이 사용하기 때문에 실전에서 사용하기가 어려울 수 있습니다.

- 그러므로 3가지 무브패턴을 익히면서 다음과 같이 순서를 정해놓으면 좋을 것 같습니다.

ㄱ. 그냥 캣치앤 슛으로 할수 있는 무브: 성공률이 가장 좋아야 하며 미드레인지에서 3점까지 커버, 무릎과 등근육도 많이 사용, 즉 가장 연습이 많이 필요한 패턴

ㄴ. 달리던 중 스탑 앤 슛 무브: 부상을 방지하기 위해 순간가속도를 너무 올리거나 내리는 것은 자제해야하며 상대적으로 눈짓이나 드리블 타이밍으로 수비를 따돌릴 수 있도록 연습, 비하인드백 드리블 후 스텝백 슛하는 것은 효율성이 떨어지니 자제

ㄷ. 수비와 컨택이 있는 상황에서의 페이드어웨이: 페인트존에서부터 미드레인지까지 커버, 궤적을 레인보우슛정도까지 올려야 하고 수비수로부터 벗어날때 하체를 많이 사용하므로, 슛자체에 있어 상체 및 팔근육도 많이 쓰임, 바디컨택을 조금 해주면서 잽스텝 하듯 하다가 뒤로 점프하는 동작이므로 피니시나 클러치때 유용할 수 있으니 연습해두기

4. 농구에 특화된 연습

- 기초체력이나 순발력을 높이기 위핸 웨이트트레이닝은 꾸준히 지속: 시간관계상 인터벌 트레이닝으로

- 패스의 속도와 정확성을 높이기 위한 훈련은 코어트레이닝으로 하기

- 드리블 연습은 매일 식후에 10분씩이라도 테니스공으로 하기, 특히 왼손 컨트롤

- 등근육과 팔근육의 특화 운동: 기계적으로 필요한 근육들만 골라서 훈련한다기 보다는 실제 슛연습 등을 통해서 어떤 근육이 동원되는지 봐야 함--> 그러므로 무거운 연습용 농구공을 사용하기

* 테니스공 드리블, 무거운 농구공 연습 등은 상당히 도움이 될것으로 생각합니다.

...

"슛은 넣으면 장땡이다."

맞습니다. 연습을 많이 하면 점점 성공률이 높아질 것입니다. 

어떻게 '효율적'으로 연습할 것인가? 많은 생각을 해봅니다.

농구공을 정식농구골대에서 5대5 시합으로 처음 했던 것이 80년대 후반정도였으니 이 스포츠에 관심을 가지고 참여한 것도 벌써 20년이 넘었습니다. 

인터넷도 없었고 우레탄으로 된 야외코트도 거의 없던 시절부터이니 '진짜 매니아'들처럼 농구를 한 것은 아니었나 싶구요. 

상황에 따라 3대3을 더 많이 하였고 또 입시를 준비하면서부터는 혼자서 농구를 하는 일이 더 잦았습니다. 사실 운동을 할 시간이 없는 입장에서 혼자서 할 수 있는 구기운동으로 농구만한, 아니 농구밖에는 거의 없지 않을까요?

이후 미군부대에서 최상의 코트에 최상의 조건(먹여주고 재워주고 나머지 시간에는 농구나 수영을 할수 있었던)으로 농구를 접하면서 다시 5대5 농구에 적응을 했었습니다.

그러나 역시 재대후 개인사정으로 쉬다가, 늦게 대학에 가게되면서부터 단과대 농구동아리를 하게되었습니다. 5대5 시합도 하긴 했지만 아무래도 체계적일 수는 없는 상황이었고, 이후 전공의를 하면서 거주하던 인근 사회인 농구팀에서 그나마 한달에 2-3회정도 주말에 5대5를 다시 접했습니다.

농구는 경쟁스포츠의 일종입니다.

5대5부터 1대1까지, 하프코트 이벤트까지 모두 basket에 골을 성공시키는 것이 중요하니까요.

그런데 나이를 먹어가며 운동에 대한 개념을 조금씩 보충하다보니, 이제 이 종목을 저는 약간은 다르게 보고 있습니다. 노화에 따른 심폐기능을 최대한 유지하면서 근력과 유연성을 강화하여 건강에 이롭게 하고 또 부상을 최대한 방지해서 이 '레저'를 오래 즐기면서도 또 팀원들과 화합하여 전술, 전략을 펼쳐보고 싶다는 생각을 합니다. 물론 이기는 것 역시 빠질 수는 없는 요소이구요.

본격적으로 새롭게 우리팀에 들어와서 느낀 저의 문제점이자 개선점은 일단 힘좋고 빠른 20대와 노련한 30대 동료들과 함께 운동하며 땀을 흘리려면 제 체력과 운동능력을 어느정도는 상위레벨로 끌어올려야 한다는 것이었습니다.

먼저 생각한 것은 유산소 운동.

원래는 저강도의 사이클링도 생각을 했지만 그래도 꾸준히 웨이트트레이닝을 해왔었고 집 한켠에 홈짐이 있는 입장에서 시간관계상 고강도의 간헐적 운동을 하기로 했습니다. Lactate threshold를 더 올려서  free fatty acid를 주연료로 더 오래 이용이 가능해야 5대5 풀코트로 1게임을 정상적으로 소화할 수 있을꺼라고 생각했기 때문이지요. 지금도 백코트 속도나 공수전환시 제 자신에 대한 평가를 해보면 어느정도 1-3쿼터는 커버가 가능하다고 봅니다(물론 커버와 거기에 더불어 공수에 팀에 도움이 되는 것은 별개지만).

수비는 사실 2-3, 또는 3-2를 설 경우 후자에 있어서 조금 어려움을 겪습니다. 

사실 그걸 해결하기 위해서는 제 개인의 문제보다는 팀원끼리 서로 잘 이야기하면서 조율을 하고 하는 것이 필요한데 그런 스위치, 슬라이딩에 대해 리딩을 해줄 사람이 제가 팀을 짤때마다 보통 없습니다. 그것도 그런 것이, 나이가 있다보니 어떻게 팀을 구성해도 '형'에 속하고 또 포지션도 그런 리딩을 해야할 1번을 주로 보기 때문에 더욱 팀수비가 어렵게 됩니다. 표현은 '됩니다'로 썼지만 어쨌든 3-2에서 앞선에 구멍이 뚫린다면 그건 제 개인의 전술이해부족이 가장 큰 이유구요.

공격에서는 이제 돌파보다는 공간을 스스로 또는 팀플레이로 만들어서 미들이나 3점을 던지는 방향으로 목표를 정했습니다. 그래서 여러가지 연습하는 법을 생각하고 있고 또 실행에 옮기고 있습니다. 시력교정술 역시 그 일환으 하나라고 볼수도 있구요.

최근 2-3개월간 올코트 농구를 하면서 느꼈던 점은 연습을 할때와 시합을 할때으 슛성공률은 큰 차이가 난다는 단순한 진리였습니다. 그렇게 '팀 슈터'를 만드려고 동아리 후배들에게 당근과 채찍을 가했는데 지금 제가 그것을 해보려 하니 쉽지 않음을 느낍니다. 사실 이 문제는 아마추어 농구선수 모두에게 해당할 수도 있고 더 크게 보면 그 레벨에서의 NBA선수들에게까지 해당하는 문제일 수도 있다고 봅니다. 꾸준함, 이것은 정말 어려운 것이지요.

간단히 생각해서 슛을 올리는 메커니즘을 생각해볼때 여러가지 근육이 사용되고 지렛대의 원리를 이용하는데 그런 근육운동은 전형적인 저항운동의 성격을 띨때 인원질체계에 의존하게 될 것이고 그러다보면 사용하면서 급격히 원료가 고갈됩니다. NBA 올스타전의 쇼다운이나 팀내 청백전에서 3점슛 맞불대응이 간간히 보이지만 거의가 경기 초반에 집중되어 있는 것도 그런 이유라고 생각합니다. 어쨌든 가장 중요한 슛감, proprioception이라고 표현해야 할까요? 이것이 슛성공률을 결정하는 최종 요인이라고 생각한다면 그것을 올리는 것은 아주아주 어렵고 근본적인 문제라고 할수 있을듯 하네요. 그 능력을 발달시킬 수 있는 시기 자체도 굉장히 어린 시기에 형성되구요. 개인적으로는 저 역시 초등학교 저학년때부터 농구 뿐 아니라 다른 많은 운동을 접하면서 그 고유수용감각이 몸에 배어있다고 믿고 연습을 시작해 볼까 합니다. 

이렇게 보면 어느 운동을 하더라도 모든 운동은 전신운동입니다.