Mine-r Something

어제 3시간정도 올코트를 뛰었습니다.

(모임 사정상 팀전술/전략이 없는 플레이로 하다보니 셋업슛 찬스가 없었고

개인사정상 어제는 시합시간에 빠듯하게 참석하다보니 개인루틴 없이 시합을 뛰었고

일때문에 몸컨디션도 정상이 아니었고....= 모두 핑계)

3점은 많이 던지지는 않았는데, 7개에 2개정도 성공한 것 같습니다.

미들보다는 페인트존에서 점프슛은 시도를 많이 하진 않았어도 나쁘지는 않았습니다.

그런데 3점의 경우 뭔가 손가락은 동원이 덜되고, 어설프게 오른손으로 방향을 

조절하게 되는 동작이 무리하게 들어가면서 슛은 성공되었지만 '우연히' 성공한 것처럼

느껴졌습니다. 또 가까운 거리의 점프슛 역시 손끝맛 없이 불안불안...

조금 의도적으로 수직리프팅을 하면서 high arc를 그리려고 하다가도

3점거리에서 슛을 쏘려고 하면 근력도 약하고 패턴도 몸에 익숙하지 않은 상태에서 

무리하게 우측으로 조금 이동한 리프팅을 하다보니 어설프게 거리/방향 모두 안되는 상황?

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오늘 아침 조금 일찍 출근하면서 15분정도 슛팅을 연습했습니다.

느낀점은,

1. 충분한 수면을 취했어도 아직 전완근과 손, 손가락의 근육들이 부은 느낌이 있음

- 차가운 공간에서 얼거나, 땀이 나는 상황에서 미끈거리는 것 이외에,

- 근육을 사용하다보니 어느정도 얇은 근육임에도 bulk-up이 되는 느낌이 있습니다.

- 그렇다면 앞으로는 풀코트로 운동을 한 직후 2일간은 틈틈히 그 근육을 다시 써서 손상된 근육을 더 강하고 부드럽게 만들어야 합니다.

2. 3점에서 슛을 던질때 생각보다 손목의 요령이 필요함

- 3점을 던질때 리프팅의 방향도 중요하지만 결국 arc를 백보다보다 더 올리려면 손목의 힘과 유연성이 필요합니다.

- 커리(를 따라하기 보다는 동영상을 봐서)의 슛모션에서 생각보다 손목과 전완부의 각도가 많이 눕는 것을 확인하였습니다. 과거 올스타전에서의 제이슨카포노(클릭)처럼 손목도 상당히 요령이 필요합니다.

- 초등학교시절부터 양손목의 힘은 어느 누구보다 강했습니다.

- 그렇다면 앞으로는 여러 운동법을 통해서 손목을 더 유연하게 하면서 부상없이 슛모션을 패턴화해야 합니다. 

- 4/30 추가

 확실히 손목의 힘은 대단합니다. 

손목만 가지고도 flat하게 3점라인에서 슛거리가 도달이 됩니다.

속칭 '클린슛'이 아닌 '골에 밀어넣는 슛' 형식은 대부분 손목만 사용하는 경우로 추정됩니다. 

손목의 느낌을 슛 마지막까지 가지고 갈 경우, 공의 높낮이나 궤적을 상대적으로 자유롭게 조절할 수 있습니다. 그러나 그러다보니 정확성이 많이 떨어지게 되더군요. 결국 #4.에 대한 고찰이 요구됩니다.

3. 일관성은 결국 잦은 연습으로의 노출

- Muscle memory 뿐 아니라, joint/motion memory도 같이 동반되어야 한다면

- 슛성공률을 높이는 것은 연습 뿐입니다.

- 그러나 사회체육 수준에서의 연습은 쉽지 않습니다.

- 그렇다면 의도적으로 짧지만 + 자주 해주는 연습이 더 효율적이다...라고 믿고 실행할 생각입니다. 시간이 허락한다면;;

4. 팔리프팅과 관절신전운동의 유기적 연결

- 상체를 고정하고 허리(or 대퇴사두근 중간)부터 팔을 올리는 동작은 어느정도 익숙해지고 있습니다. 

- 아직 손목스냅을 사용하는 방법에 익숙하지 않다보니(#2 관련), 올리는 동작에서 arc 가 형성이 되고 그대로 중간에 동작이 끝나버리는 상황이 생겼습니다.

- 그런데 이미 arc는 형성이 되었고, 좌우조절도 어느정도 되어버린지라 미들레인지 안쪽에서의 이런 슛은 꽤 많이 성공이 됩니다.

- 이런 맹점을 해결해 줄수 있는 방법은,

개선

- 리프팅의 끝지점에서 일관되게 전완부를 굴곡시키는 동작연습

- 팔을 동시에 신전시키면서 끝까지 손가락 끝으로 공을 조절하기: 이건 shot-loc이란 도구가 도움이 될것 같음

- 잦은 연습노출

어제 2시간여 야외에서 3대3 포함 슛을 연습해본 결과

1. 연습시와 3대3 시합때의 여러 호흡법, 자세가 달라진다.

- 특히 시간이 지날수록 자세가 무너지고, 상체의 고정된 자세가 무너지는 것이 문제

- 또 아래에서 Lifting 하는 동작이 무너지면서 arc가 형성이 거의 없이 flat shoot이 되버림

- 즉 힘들어도 자세를 동일하게 유지하는 연습이 필요하다.

2. 손목과 전완근을 더 쓰는 3점슛자세연습

- 가운데로 올리느냐, 우측머리옆으로 올리느냐의 문제였는데

- 확실히 우측으로 조금 틀어서 올리면 힘의 loss만 없다면 더 멀리 더 높이 보낼 수 있었다.

- 그러나 그 경우 왼쪽으로 방향을 조절해주는 것이 조금 더 필요하고

- Long 2와 3점을 분리해서 연습할지 아니면 일단 #1 연관하여 정석으로 연습을 좀더 해볼지 고민이 된다.

- 아무래도 일관성 측면에서는 한자세를 익히되 힘을 더 기르는 것이 중요할듯

(2018.04.23 추가)

- 우측어깨를 약간 빼고 머리오른쪽 부위로 팔을 올리면 일단 좌우로 더 흔들리게 된다. 

- 원인추정: 팔을 수직으로 뻗지 못하고(기존연습법으로 익혀서) + 좌측손이 일관되게 개입되지 못하며(기존 방식으로는 '왼손은 거들뿐') + 루틴동작이 아직 익숙하지 않아서..

P.S.

어제 미네소타의 지미버틀러(203cm)가 이 방식으로 슛을 쏘던데, 버틀러는 전문슛터는 아니어서..

- 개선

포물선을 일관되게 유지하려면 마지막 follow-through가 중요하다: 어서 shot-loc이 오면 손끝맛을 익히자. + 실내에서(오늘은 비가 온다) 무릎을 꿇은 자세로, 던지는 연습: 생각보다 힘이 많이 필요하고 금방 땀이 난다. 부상방지를 위해 15-스트레칭-20-스트레칭..식의 연습방식 요함(파워볼과 푸쉬업도 마찬가지로)

- 결국 생각보다 공을 가볍게 던질 수 있는 정도의 근력과 요령을 익히면, 왼손으로 방향조정하는 것도 좀더 쉽게 할수 있지 않을까? 결국 근육량을 올리는 것도 중요하겠지만, 내 체형에 맞게 자세를 익히는 것이 더 중요할듯 싶다(전신근육패턴 + 리프팅 + 스냅 + arc). 

3. 결국 좀더 자주(frequently) 노출해서 자세를 몸이 익히게(muscle memory?) 하는 것이 중요

* 그때그때 생각나는 점들 

1. Routine

- 더 자주 공과 즐겨라.

- 슛만 생각해라.

- 항상 개선하라.

2. 첫 시작을 무릎높이에서 시작하는 것은 생각보다 쉽지 않다.

- 가까운 곳에서는 블락의 위험도 높아지고, 페인트존과 미들점퍼, 3점슛에서의 arc 높이에 대한 고려도 필요함

- 개선 

A. 좀더 빠르게 볼을 위로 올리는 동작연습(Plyometric) + 올리는 동작(lifting)과 팔꿈치 펴는 동작, 그리고 마무리(follow-through)의 유기적 연결 반복연습

B. 3점라인에서 arc를 꾸준히 유지할 정도의 일관성을 지닌다면, 페인트존에서의 슛은 오히려 페이드어웨이나 아크로바틱하게 더 성공시키기 쉬울 수 있다.

3. 슛팅연습은 온몸을 다 쓰지만, 시합중 슛팅은 상체에만 의존하는 경우가 생긴다.

- 개선

A. 러닝을 통한 심폐지구력 향상

B. 상체만 가지고도 슛을 성공시킬 수 있는 패턴도 연습(1-B가 완성된 이후 차츰 연습하도록)

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1. 상체고정 = 척추기립근 고정

- 팔을 올릴때 되도록 고정시켜야 하는 부위는 허리(lower back)와 골반 같습니다. 그래야 슛자세의 일관성이 유지될듯 싶습니다. 마치 켄타우로스의 허리처럼

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4/14

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4/17

1. 우측전완부의 모습 2탄

- 동영상 찾아보며 며칠 생각해본 결과, 공을 들어올렸을 때의 공위치는...

- 페인트존 근처에서는 빠른 슛모션을 위해, 클러치나 페이드어웨이 등 임기응변식의 슛팅을

- 미들레인지까지는 일관성 유지를 위해, 가운데이마를 지나는 라인을 따라 수직으로

- 3점라인 및 경기후반 체력소진이 심한 경우에는 미들레인지에서부터, 오른쪽눈쪽으로 기울여서 손목과 전완부의 지렛대를 조금 더 이용하는 방식

...으로 연습해보기로 했습니다.

- 외곽 오픈찬스는 수비수가 없는 경우가 많을 것이므로, 스탠스도 10-15도정도 우측어깨를 앞으로 전진한 자세로 최대한 힘의 소실이 없도록: 역시 이것도 연습을 많이 해서 슛성공률을 올려야 하겠지요.

2. 다리가 죽으면 아무것도 안된다.

- 농구 뿐 아니라 그 어떤 행위도 모두 제약을 받습니다.

- 오랜만에 농구를 한다면, 시합중 부상을 방지하고 싶다면, 건강하게 살고 싶다면...언제나 러닝.

3. 낮은 자세와 긴 보폭

- 드리블 치고 들어가서 슛을 쏘는 '원드리블 슛'의 경우 유용함

- 상대적으로 키가 작으면 더 효율적으로 갈 수 있다.

- 개선

A. 퍼스트스텝을 자연스럽게 가져가면서 + 첫 드리블을 세게 쳐준다.

B. if 우측돌파시, 좌측발을 최대한 길게 스텝을 가져가면서 스틸을 방지한다.

1. Ball on fingertips

2. Elbow under the ball

3. Don't use guide hand

4. Good leg base

5. Hold follow through

1. Feet sweep

- 추가적인 힘과 리듬을 얻기 위해 점프슛을 던지후 착지할 때 발을 앞으로 향하는 동작

- 일반적으로 슛을 던지로 내려올 때도 같은 위치에 있어야 한다고 하지만,  특히 키가 작은 선수들에게서 제자리 점프슛을 하라고 하면 그만한 힘이 덜 들어갈 수 밖에 없어 arc 형성이 잘 안될수 있다.

- 물론 IT도 미들레인지에서 슛을 할때는 되도록 일반원칙(수직점프)을 따르는 편이나, 3점라인으로 가면 볼 추진력과 리듬을 얻기위해 Feet sweep을 해준다.

2. Triple extension : Ankles, knees, and hips 

- 발목, 무릎, 엉덩이 관절을 유기적으로(순차적으로) 스프링이 펴지듯 연결해서 공에 힘을 전달해주는 것

- 무릎은 살짝만 굽히고, 어깨를 앞으로 살짝 기울여서 반동준비하고, 점프와 동시에 발목/무릎/엉덩이를 수직으로 펴주기

- 유기적으로 연결해서 시행해야 함

3. Release timing

- 발을 앞으로 sweep하는 동작을 하는 '동시에' 공을 릴리즈 한다.

- 마치 활을 쏘는 것처럼 활의 양 끝단에 탄성을 줘서 힘을 전달

- 단 이 동작은 점프의 마지막동작이나 또는 마지막 직전에 이뤄져야 함: 왜냐하면 약간 올라가면서 바로 쏘지 않으면 키가 큰 수비수에게 막힐 수 있고, 일단 다 올라간 뒤에 릴리즈해버리면 허리 밑으로의 추진력은 모두 소실된 상태로 공을 던지니 힘이 받지 못함

"슛이 가장 잘 들어가는 자세가 가장 좋은 자세다."

그럼에도, 저는 보는 농구도 좋아해서 NBA, KBL을 즐겨 보다 보면 전문슛터들의 폼을 따라하게 됩니다. 초등학교때 슬램덩크의 정대만이나 반박자 빠르게 뜨던 김수겸처럼 가상의 인물에 대한 것부터 AFKN을 통해 보던 마이클조던 등...

사실 어릴 때의 관심은 슛보다는 클러치 상황에서의 시그니쳐무브에 대한 관심이 더 높고 했던지라 조던의 페이더웨이, 페니의 비하인드백드리블에 이은 리버스레이업 등을 따라해보지, 레지밀러나 버드의 슛을 눈여겨보지는 않았었습니다.

생각해보면 우리가 사용하는 농구장의 규격은 같고, 림의 높이도 똑같다면 

우리가 던지는 슛의 모션도 현 유명한 선수들을 따라한다면 아무래도 그들의 키, 윙스팬 등도 같이 고려를 해봐야하겠지요.

윙스팬은 키하고 어느정도 비례를 하고, 인종의 차이도 고려를 한다면 NBA에서 자세에 대한 롤모델을 찾기는 쉽지 않아보입니다.

- 커리 190 cm

- 탐슨 201

- 하든 196

- 레딕 193

- 고란드라기치 191

- 어빙 191

- 레지밀러 201

- 코비 198

- 제이슨 카포노 203

- 레이앨런 196

- 아이제아토마스 175

...

- 토니파커 188

- 크리스폴 183

- 라존론도 185

- 테리 로지어 188

KBL의 경우도 

- 조성민 188

- 문경은 190

- 우지원 191

- 허재 188

- 방성윤 195

- 허일영 196

- 변기훈 187

- 전준범 195

...

그래도 어차피 수비도 프로는 아니고, 즐기는 운동을 하는 입장에서 어느정도 체격을 극복하기 위한 그 '뭔가'가 필요하다고 느낍니다. 

최근 KBL 선수들은 잘 몰라서 허일영, 변기훈, 전준범 선수의 경우 검색을 통해서 체크한 것인데 동영상을 보면 자세가 모두 일관되는 것 같아, 역시 큰 줄기는 '슛의 일관성'이라는 것을 확인할 수 있었습니다(일부러 컨테스트가 아닌 시합중 클립을 따왔습니다).

특히 

변기훈 선수는 187cm로 허일영/전준범 선수에 비해 9cm 정도 작은 키로 

슛자세의 미묘한 메커니즘을 좀 분석해서 저에게 맞춤할 수 있는 여지가 있을까 고민해볼 생각입니다.

P.S.

부상으로 트레이드 2번이나 되면서 현 레이커스에서 시즌오프 중인 IT...

단순 체형만 봐서는 어느정도 슛폼을 따라해볼까 하지만(동영상을 찾고 있습니다)...

거의 모든 경우에 있어 활처럼 몸을 튕기는 동작이 들어가서

어지간한 연습'량'이 아니면 슛성공률을 일관되게 유지하기 어렵겠구나 생각하고 있습니다.

그럼에도 어느정도 몸을 슛팅머신으로 사용하는 팁을 배우는 것에는 도움이 될것 같네요.

연습의 '양'보다는 '질'을 올리려고,

정확히는 연습량을 투자할 시간적인 여건이 안되어 어떻게 하면 최대한 효율적으로 할 수 있을까 고민하다 일단 내 몸의 패턴을 익혀야 겠다는 생각으로 여러가지 생각을 하며 시행하고 있습니다.

그중에 하나가 '질'적 향상을 위해 연습 시간(duration)보다는 연습의 빈도(frequency)를 높이기 인데 10분-15분정도라도 자주 볼을 만지고, 실내에서는 1-2분이라도 [상체고정]+[무릎시작]+[리프팅] 동작을 최대한 간결하게 연습하고 있습니다.

어제는 20분정도 야외코트에서 프리슛팅 연습을 해보았습니다.

자세를 최대한 일관성있게 유지하며 arc를 높이는데 신경을 썼는데, 

페인트존의 shoulder부위에서는 어느정도 자세유지가 되면서도 arc가 나오지만

3점라인에서는 arc 형성이나 '볼을 제어할 수 있는 능력'이 떨어지면서 슛성공률이 현저하게 떨어졌습니다. 

물론 이번 제 나름의 project를 시작하면서 아직 시작단계이기도 하지만

잘 생각해보면 단지 힘만의 문제(그렇다면 힘만 기르면 되겠지만서도)는 아니란 생각이 들었습니다. 왜냐하면 어깨를 더 접어서 던지는, 속칭 '둘러메기 슛'으로 던지면 arc는 충분히 형성이 되기 때문입니다. 또 마치 프로선수처럼 힘을 길러 arc를 편히 형성할 수 있을정도로 근력운동이나 파워운동을 더 열심히 할 여건도 되지는 않기에 조금 다른 관점에서 연습을 추가해야 하지 않을까 생각합니다. 물론 미들레인지 슛을 좀더 가다듬고 말이지요.

반코트에서 슈팅연습을 해본 결과,

페인트존 shoulder 부위정도의 거리에서는 어느정도 포물선이 형성이 되고

더 뒤에서 슛을 할때는 아직 집중을 해서 던지지 않으면 arc가 형성이 안되고 힘이 떨어지는...

또 힘이 무리하게 들어가다보니 볼이 좌우로 흔들리는 현상이 있었습니다.

슛락 이라는 보조도구를 낀 상태로 슛을 던져보니 

'손끝의 맛'을 느끼기에는 충분했고, 풀고 던지자 비거리가 늘어나는 것으로 보아

단지 자유로움 뿐 아니라, 기존 슛자세에서 동원되지 말아야 할 부분이 동원되는 것이 아닌가...

하는 생각을 해봅니다.

그런면에서 좀더 슛락을 끼고 연습을 할 예정입니다.

어깨, 팔꿈치, 그리고 손목관절의 유기적인 연결과

추진력을 더 얻기 위한 허리, 무릎 및 발목 관절의 보조

이 메커니즘을 평소 연습시에 체득하는 것이 중요하지만, 

실전에서 비슷한 정도의 슛성공률이 나오도록 일관성을 유지하려면

지상에서의 축(body axis)을 어떤 상황에서든 유지하는 것이 필요합니다.

그런면에서 골반과 상체(upper trunk)가 동원되야 하고

특히 상체를 수직으로 고정해서 마치 자동차 엔진의 실린더처럼 

동일한 범위 안에서 움직이는 것이 중요합니다. 

슛을 잡고 올릴때 어깨가 말아지는(rounded) 현상이 생길 수 밖에 없으니

결국 의식적으로 '상체를 고정'하는 것이 필요합니다.

P.S.

실내에서 이미지트레이닝시, 좌측 종아리근육을 침대모서리에 살짝 붙이고

허리를 스쿼트자세로 고정하고 연습하는 것이 도움이 되는 것 같네요.

상반신이 마치 피스톤이 된 것처럼...

출처: https://giphy.com/gifs/engine-pistons-combustion-yCW0ctydITAkM

오른손목의 유연성과 근력 향상을 위해 

- 푸쉬업도 간헐적으로 20개씩 맨손으로 하고 있습니다. 

손목의 위치를 어깨가 아닌 대흉근 아래쪽으로 잡으면 더 각도를 유지할 수 있습니다.

대신 부상위험이 있으니 너무 많은 횟수를 한번에 하면 안됩니다.

- 무거운 농구공을 가지고 포물선 올림 동작을 반복하고 있습니다.

반원을 그리는 운동에서 공을 들어올리는 운동으로 바뀌는 그 지점을 최대한 간결하고 빠르고 일관성있게 유지하기 위한 연습입니다.

그러다보니 손목에서 신전근(extensor) 부위가 약간 붓고 따뜻하게 염증반응을 조금 보입니다.

이러면서 좀더 자연스럽게 될것 같아 적당히 연습하고 있습니다.

안전하게.

출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Extensor_indicis_muscle