에너지를 올리고 기분을 좋게해주는 음식들

 

 

 

음식이 우리의 에너지와 기분을 향상시킬 수 있을까요?

 

"아침사과가 만병통치약이다"란 서구 격언이 있었지만,

실제로도 식단을 바꾸는 것이 우리 몸의 대사작용과 뇌안의 화학작용을 일으켜

궁극적으로 에너지레벨 및 기분에 영향을 줄수 있다고 합니다.

 

* 본 글에는 의학적으로 검증이 되지 않은 내용도 포함이 되어있습니다.

오메가3 지방산을 먹는다고 병적 우울증이 사라지지 않습니다.

'우울증에 좋더라'는 말에 치우쳐 오메가3를 섭취하는 것이 아닌, 여러 영양소가 포함된 음식을 골고루 섭취하는 것이 식이섭취를 통한 건강증진의 효과를 보는 가장 현명한 길입니다.  

* 이전글 참고: [Health & Life/Medical] - 2015 Best Diets에서 1위를 차지한 DASH Diet 

 

 

사실 음식은 칼로리를 제공하는 기본적인 역할을 하면서도,

또 우리 몸으로 하여금 좀더 '효율적'인 에너지소모(calory burning)를 하도록 하기도 합니다.

(몇몇 경우에는 카페인 같은 경우 이런 대사작용에 직접 작용하기도 하구요)

 

 

좀더 나은 기분을 위해서 가장 좋은 음식은 우리 몸의 당수치를 일정하게 유지할 수 있게 해주고 그렇게 함으로서 뇌 안의 여러 화학물질들(dopamine 등) 수치를 올리는 기능도 필요합니다.

 

탄수화물은 요즘 유행하는 식단에서는 '적'으로 불립니다.

그러나 우리의 기분과 에너지를 모두 상승시키려면 탄수화물이 필수입니다.

탄수화물이 우리 몸의 에너지(fuel)의 적절한 소스이기도 하며 우리의 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세로토닌 수치를 올리기도 합니다.

 

당수치를 극단적으로 올리거나 내리는 일은 좋지 않은데, 그런 것을 유발할 수 있는 당류(sweets)를 피하는 것이 좋습니다. 단것 대신에 통곡빵을 들어야 합니다. 신체가 통곡을 먹으면 더 천천히 소화되고 또 우리 체내의 당수치와 에너지 레벨을 안정적으로 만들어 줍니다.

 

견과류 역시 단백질, 마그네슘, 그리고 당분을 에너지로 변화시켜주는데 중요한 여러 미량원소들이 풍부합니다. 사실 체내 마그네슘 레벨이 신체에 어떤 영향을 주는지 그리고 인위적으로 섭취한 마그네슘이 얼마나 효율적으로 작용하는지 등은 잘 알려져있지 않고(저 역시 검색을 해보았지만 자료가 드뭅니다) 있지만 어쨌든 견과류는 좋은 지방을 제공해주며 식전 포만감을 유발하는데도 좋은 식품입니다.

 

비슷하게 지방을 제거한 돼지고기, 소고기, 닭고기 등에 포함된 단백질도 좋은 음식입니다. 특히 그 안에 있는 여러 아미노산 중 타이로신(tyrosine)은 뇌 안의 도파민과 노르에피네프린 수치를 상승하는데 도움을 주는데, 저 2가지 물질이 하는 작용은 각성작용과 집중력 향상을 돕는다고 합니다. 한편 연어같은 생선에 많은 오메가3 지방산은 우울증을 예방해주고 심장건강에 도움을 줍니다. 오메가3는 견과류 등에도 함유되어 있습니다. 엽산은 우울증의 위험을 낮춰주는 또다른 물질인데 잎이 많은 녹황색 야채류에 많이 있습니다.

 

평소 물을 많이 마시는 것이 탈수를 막아주는데, 몇몇 연구에 따르면 탈수가 조금만 발생해도 신체 대사가 느려지고 에너지를 약화시킨다고 합니다. 그러므로 습관적으로 자주 물을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 신선한 과일과 야채 역시 수분함량이 높다는 것을 참고하시면 좋습니다.

 

커피나 차에 포함된 카페인 역시 체내 대사를 올리고 일시적으로 집중력 향상 및 에너지레벨을 올리는 기능을 합니다. 한번에 많이 마시는 것보다 적은양으로 여러번 마시는 것이 각성상태 및 향상된 집중력을 유지하는데 좀더 효율적이라고 합니다. 요즘에는 커피를 그 자체로서 좋아하는 사람도 많지만, 저 역시 그렇고 커피를 카페인섭취를 위해 마시는 사람도 많습니다. 저는 아직까지 에너지드링크류를 통한 카페인섭취는 선호하는 편이 아닙니다. 습관이 되다보니 이제 기호식품으로서의 커피를 즐기기도 하는 정도가 되었습니다. 또 한때 유행했던 다크초콜렛 역시 폴리페놀 및 약간의 카페인, 그리고 씨오브로민(theobromine)이라는 또다른 각성작용을 일으키는 물질이 함유된 경우가 많습니다. 물론 잦은 카페인 섭취로 잠을 잘 못잘정도라면 오히려 그것은 전반적인 에너지를 떨어뜨리고 다음날 활동까지 지장을 주겠지요?

 

커피는 생각보다 연구도 많이 되어있고 많이 소비되는 대표적인 기호식품입니다.

- 참고: http://coffeeandhealth.org/

 

 

아침을 먹는 것! 매우 중요합니다.

 

지난번 블로그글에도 올렸던 것처럼 아침을 안먹는 것도 건강에 안좋지만 불규칙적으로 먹는 것 역시 좋지 않습니다.

 

지난글: 2015/03/04 - [Health & Life/Medical] - 불규칙한 에너지 섭취는 대사증후군의 위험성

 

연구결과 아침을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 하루의 전반적인 기분(mood)이 더 나았다고 합니다. 가장 좋은 아침식사는 다량의 섬유소와 영양분이 제공되어야 하며, 좋은 지방과 단백질, 그리고 통곡밀 등의 탄수화물이 적절히 포함된 것입니다. 예를 들자면 잡곡밥, 김치나 나물 등이 포함된 반찬, 간단한 고기류, 과일, 견과류가 포함된 멸치 등이 있겠습니다. 그러나 너무 과식을 하면 오히려 부담이 되겠지요? (소량의 음식으로 여러번 나눠서 먹는 방식도 있습니다. 특히 소화기계 기능이 떨어진 노인분들이나 수술후 환자분들에게 권하는 방식입니다) 

 

건강보조식품은 어떨까요?

녹차추출물이나 구아라나(guarana) 성분처럼 자연카페인이 함유된 건강보조제들이 시중에 많습니다. 그러나 그 효과는 역시 일시적이며 커피나 다른 기호식품을 통한 것과 크게 다르지 않습니다. 개인적으로는 모 브랜드의 구아라나성분이 포함된 알약을 먹어봤는데, 식품을 통한 카페인섭취보다는 좀더 강하다는 생각이 들었지만 이후에 급격히 피로해지는 증상이 있더군요. 에너지드링크류는 아주 종류가 많은데 그 안에는 카페인 뿐 아니라 탄수화물을 급속도록 보충해준다는 설명도 붙어있습니다. 사실 탄수화물이 섭취될때는 당으로 분해가 되는데, 이런 음료에 있는 당은 당연히 좀더 빠르게 흡수를 도와주겠지만 그것은 고강도의 운동을 할때만 해당이 되는 내용입니다. 그렇지 않은 경우라면 '고칼로리 음료' 그 이상도 이하도 아닌 효과를 보일 뿐입니다.

 

운동 역시 좋은 효과가 있지만, 여기서는 음식들에 대한 것만 언급을 하였습니다.

 

기본적으로 '골고루 규칙적으로 섭취하는 것'이 중요합니다.

2011년 발표된 미국 질병예방 및 건강증진국(DPHP)의 가이드라인을 가장 짧게 요약한 3가지 주안점은 다음과 같습니다.

 

The Dietary Guidelines for Americans, 2010, released on January 31, 2011, emphasize 3 major goals for Americans:

• Balance calories with physical activity to manage weight
• Consume more of certain foods and nutrients such as fruits, vegetables, whole grains, fat-free and low-fat dairy products, and seafood
• Consume fewer foods with sodium (salt), saturated fats, trans fats, cholesterol, added sugars, and refined grains

출처: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

 

즉 운동과 더불어 칼로리섭취의 균형을 맞춰서 체중을 관리하고

+ 과일, 채소, 통곡, 저지방음식, 해산물 등 특정 음식이나 영양분을 섭취하고

+ 염분, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤(2015년 상반기 콜레스테롤 제한은 폐지되었습니다), 과다한 당류, 정제된 곡물류 등은 조금만 먹기

 

...이렇게 3가지로 요약할 수 있습니다.

 

 

출처:

http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/slideshow-energy-foods?ecd=wnl_slw_031215&ctr=wnl-slw-031215_nsl-ld-stry&mb=8S2RM5cvEnJqmnffi9cRoxXFE73IOX1cRxScP05b%2fnA%3d