Mine-r Something

슛을 던지는 마지막 순간은?

팔로우스루로 답할 수 있을 겁니다.

그렇다면 '공이 손에서 붙어있을때'의 마지막 순간은?

개인적으로는 손목의 스냅이 그 마지막을 담당하고 있다고 생각합니다.

손목을 뒤로 꺾는(신전, extension) 동작을 얼마나 부드럽게, 그리고 큰 각도(full range of motion)로 시행할 수 있느냐에 따라 슛성공률이 달라지는 것 같습니다.

더 적은 힘으로도 더 멀리 보낼 수 있는 지레의 원리로 작용할 수도 있고,

슛모션의 화룡정점으로 작용할 수도 있는 중요한 포인트라고 저는 '주장'합니다.

아래는 손목을 신전시키는데 중요한 근육입니다.

  - 출처: https://osteopathysingapore.files.wordpress.com/2015/04/extensor-muscles.jpg

정상적인 노화과정으로도 손목을 꺾는 각도가 줄어들 수 있고,

의식적으로 스트레칭해주고 강화하지 않으면 또 상대적으로 각도가 잘 안나올수 있습니다.

그러므로 의식적으로 연습을 하는 것이 필요하다 생각합니다.

단, 너무 무리하게 훈련을 하면 테니스엘보우(lateral epicondylitis)와 같은 기전으로 인해 부상을 입을 수 있으니 주의를 해야 합니다. 스트레칭을 우선으로 하되 단시간씩 자주 연습하는 것을 권합니다.

6/4

드디어 라섹수술 후 첫 풀코트를 뛰어본 날입니다.

물론 실내체육관 사용에 앞서 1시간 조금 넘게 혼자 야외 우레탄코트에서 슛연습을 하고 들어가긴 했지만,

거기에 사람이 많아서 4쿼터를 모두 뛴 것이 아님에도 불구하고,

한쿼터를 스몰라인업으로 런앤건을 했더니 숨이 많이 차더군요.

그런 상황에서 어떻게하면 미들슛이나 3점슛을 넣을 수 있을까하는 생각도 많이 했습니다.

슛의 정확도 뿐 아니라 힘 자체가 분산되는 느낌이었습니다. 

우선 체력을 꾸준히 끌어올리고 슛을 위해 상체매커니즘을 습관화할 예정입니다.

6/6

오후에 2시간정도 종합운동장 농구장에서 슛연습을 했습니다.

(중간에 따로 온 사람들끼리 4대4 시합을 한게임 했는데, 확실히 달라진 제 모습을 느낄 수 있었습니다. 그래서 이후에는 그냥 슛연습에만 집중했다는)

일단 슛릴리즈할때 스핀을 주는 것에 신경을 쓰되 되도록 팜그립으로 연습했습니다.

자유투가 아닌 이상 캐치앤 슛을 할때 수비수가 붙으면 손가락끝에 올려놓고 조준하기가 쉽지 않을 수 있다는 점을 고려했고, 무엇보다 지금 수준에서는 어떤 그립으로 연습한다고 해도 비슷한 결과가 나올 수 있다고 판단했기 때문입니다.

홀로 연습도 2시간이 넘어가지 숨이 찼습니다.

중간중간 물을 마시고, 또 견갑근과 능형근, 어깨쪽 근육도 풀어주면서 했습니다(shrug). 

대략 어디쪽 근육에 피로가 오는지 확인이 가능했습니다. 

또 그런 힘든 상태에서 다리를 거의 고정시킨채 허리부터 등, 팔의 근육과 팔의 지렛대 및 손목의 스냅을 이용해서 슛을 던져봤는데, 다행히 포물선이 잘 나오고 성공률도 꽤 좋았습니다. 

이런식이라면 충분히 연습을 통해 실전에서도 슛성공률을 높일 수 있다는 생각이 들었습니다.

아직은 3점까지는 아니고 Elbow 정도에서의 일이지만, 여러 훈련으로 비거리를 늘리면 경기 후반이라도 3점라인에서도 충분히 가능할 수 있다고 생각합니다.

출처: 구글이미지+자체합성

3가지 종류의 슛옵션을 생각하고 있는데,

2016/06/04 - [Health & Life/Exercise] - [BB] 슛연습 개요

...여기에 덧붙여 피로한 상태에서는 45도 인근에서 미들 뱅크슛도 괜찮다고 생각했습니다.

의식적으로 포물선을 높이 잡아도 생각보다 비거리가 짧은 경우가 종종 발생했습니다.

그럴바에는 오히려 더 멀리 쏘는 것이 낫기 때문에 스핀만 잘 줄수 있다면 백보드를 이용한 슛도 괜찮은 패턴입니다.

P.S.

새로 구매한 2Kg정도되는 연습용농구공은 너무 새거라 아까워서 아직 사용을 못하고 있습니다.

어떻게 슛을 연습할 것인가 생각해보도록 하겠습니다.

제 자신에게 특화되어'있다'고 '스스로' 생각하는 바를 그냥 브레인스토밍 방식으로 적어보겠습니다.

1. 공을 4-5개정도를 가지고 다니면서 각각으로 연습

- 각 브랜드별, 사용한 시기별로 공의 무게나 겉의 감촉이 다 다르기 때문입니다.

2. 골대를 바꿔가면서 연습

- 골대의 높이, 각도, (그리고 아마도 림의 둘레 너비도) 조금씩 다를 수 있음

- 코트 바닥의 상태에 따라 다른 느낌: 실내, 우레탄이 아닌 바닥에서는 되도록 드리블 자제

3. 기계적인 메커니즘을 몸에 장착 - 가장 중요!

- 3개정도의 패턴을 습관으로 만들고 우선순위에 따라, 그리고 그날 컨디션에 따라 병행하여 사용

- 중요한 것은 근육의 힘보다는 지렛대의 원리가 더 나을 수 있다는 점입니다. 그러므로 상체를 너무 스퀘어로 만들어야 한다는 것에 제한받지 않기로

- 왜냐하면 사람의 키는 모두 다른데 농구골대의 높이와 림의 너비는 동일하기 때문입니다. 자신만의 슛폼과 연습이 필요합니다. 

- 팔꿈치를 지렛대로 이용하여 모든 슛의 궤적을 올리려면...177cm의 키에 평균보다 약간 긴 팔길이로는 슛의 시작점이 이마 앞이나 살짝 틀어서 오른쪽 귀정도 높이까지 가면 더 수월

- 손목의 스냅과 팔로우는 반드시 습관을 들이는 것이 좋다.

3-1. 전신의 근육, 특히 등근육을 이용해야 하지만 연습때는 허리와 무릎을 많이 사용하기 때문에 실전에서 사용하기가 어려울 수 있습니다.

- 그러므로 3가지 무브패턴을 익히면서 다음과 같이 순서를 정해놓으면 좋을 것 같습니다.

ㄱ. 그냥 캣치앤 슛으로 할수 있는 무브: 성공률이 가장 좋아야 하며 미드레인지에서 3점까지 커버, 무릎과 등근육도 많이 사용, 즉 가장 연습이 많이 필요한 패턴

ㄴ. 달리던 중 스탑 앤 슛 무브: 부상을 방지하기 위해 순간가속도를 너무 올리거나 내리는 것은 자제해야하며 상대적으로 눈짓이나 드리블 타이밍으로 수비를 따돌릴 수 있도록 연습, 비하인드백 드리블 후 스텝백 슛하는 것은 효율성이 떨어지니 자제

ㄷ. 수비와 컨택이 있는 상황에서의 페이드어웨이: 페인트존에서부터 미드레인지까지 커버, 궤적을 레인보우슛정도까지 올려야 하고 수비수로부터 벗어날때 하체를 많이 사용하므로, 슛자체에 있어 상체 및 팔근육도 많이 쓰임, 바디컨택을 조금 해주면서 잽스텝 하듯 하다가 뒤로 점프하는 동작이므로 피니시나 클러치때 유용할 수 있으니 연습해두기

4. 농구에 특화된 연습

- 기초체력이나 순발력을 높이기 위핸 웨이트트레이닝은 꾸준히 지속: 시간관계상 인터벌 트레이닝으로

- 패스의 속도와 정확성을 높이기 위한 훈련은 코어트레이닝으로 하기

- 드리블 연습은 매일 식후에 10분씩이라도 테니스공으로 하기, 특히 왼손 컨트롤

- 등근육과 팔근육의 특화 운동: 기계적으로 필요한 근육들만 골라서 훈련한다기 보다는 실제 슛연습 등을 통해서 어떤 근육이 동원되는지 봐야 함--> 그러므로 무거운 연습용 농구공을 사용하기

* 테니스공 드리블, 무거운 농구공 연습 등은 상당히 도움이 될것으로 생각합니다.

...

"슛은 넣으면 장땡이다."

맞습니다. 연습을 많이 하면 점점 성공률이 높아질 것입니다. 

어떻게 '효율적'으로 연습할 것인가? 많은 생각을 해봅니다.

농구공을 정식농구골대에서 5대5 시합으로 처음 했던 것이 80년대 후반정도였으니 이 스포츠에 관심을 가지고 참여한 것도 벌써 20년이 넘었습니다. 

인터넷도 없었고 우레탄으로 된 야외코트도 거의 없던 시절부터이니 '진짜 매니아'들처럼 농구를 한 것은 아니었나 싶구요. 

상황에 따라 3대3을 더 많이 하였고 또 입시를 준비하면서부터는 혼자서 농구를 하는 일이 더 잦았습니다. 사실 운동을 할 시간이 없는 입장에서 혼자서 할 수 있는 구기운동으로 농구만한, 아니 농구밖에는 거의 없지 않을까요?

이후 미군부대에서 최상의 코트에 최상의 조건(먹여주고 재워주고 나머지 시간에는 농구나 수영을 할수 있었던)으로 농구를 접하면서 다시 5대5 농구에 적응을 했었습니다.

그러나 역시 재대후 개인사정으로 쉬다가, 늦게 대학에 가게되면서부터 단과대 농구동아리를 하게되었습니다. 5대5 시합도 하긴 했지만 아무래도 체계적일 수는 없는 상황이었고, 이후 전공의를 하면서 거주하던 인근 사회인 농구팀에서 그나마 한달에 2-3회정도 주말에 5대5를 다시 접했습니다.

농구는 경쟁스포츠의 일종입니다.

5대5부터 1대1까지, 하프코트 이벤트까지 모두 basket에 골을 성공시키는 것이 중요하니까요.

그런데 나이를 먹어가며 운동에 대한 개념을 조금씩 보충하다보니, 이제 이 종목을 저는 약간은 다르게 보고 있습니다. 노화에 따른 심폐기능을 최대한 유지하면서 근력과 유연성을 강화하여 건강에 이롭게 하고 또 부상을 최대한 방지해서 이 '레저'를 오래 즐기면서도 또 팀원들과 화합하여 전술, 전략을 펼쳐보고 싶다는 생각을 합니다. 물론 이기는 것 역시 빠질 수는 없는 요소이구요.

본격적으로 새롭게 우리팀에 들어와서 느낀 저의 문제점이자 개선점은 일단 힘좋고 빠른 20대와 노련한 30대 동료들과 함께 운동하며 땀을 흘리려면 제 체력과 운동능력을 어느정도는 상위레벨로 끌어올려야 한다는 것이었습니다.

먼저 생각한 것은 유산소 운동.

원래는 저강도의 사이클링도 생각을 했지만 그래도 꾸준히 웨이트트레이닝을 해왔었고 집 한켠에 홈짐이 있는 입장에서 시간관계상 고강도의 간헐적 운동을 하기로 했습니다. Lactate threshold를 더 올려서  free fatty acid를 주연료로 더 오래 이용이 가능해야 5대5 풀코트로 1게임을 정상적으로 소화할 수 있을꺼라고 생각했기 때문이지요. 지금도 백코트 속도나 공수전환시 제 자신에 대한 평가를 해보면 어느정도 1-3쿼터는 커버가 가능하다고 봅니다(물론 커버와 거기에 더불어 공수에 팀에 도움이 되는 것은 별개지만).

수비는 사실 2-3, 또는 3-2를 설 경우 후자에 있어서 조금 어려움을 겪습니다. 

사실 그걸 해결하기 위해서는 제 개인의 문제보다는 팀원끼리 서로 잘 이야기하면서 조율을 하고 하는 것이 필요한데 그런 스위치, 슬라이딩에 대해 리딩을 해줄 사람이 제가 팀을 짤때마다 보통 없습니다. 그것도 그런 것이, 나이가 있다보니 어떻게 팀을 구성해도 '형'에 속하고 또 포지션도 그런 리딩을 해야할 1번을 주로 보기 때문에 더욱 팀수비가 어렵게 됩니다. 표현은 '됩니다'로 썼지만 어쨌든 3-2에서 앞선에 구멍이 뚫린다면 그건 제 개인의 전술이해부족이 가장 큰 이유구요.

공격에서는 이제 돌파보다는 공간을 스스로 또는 팀플레이로 만들어서 미들이나 3점을 던지는 방향으로 목표를 정했습니다. 그래서 여러가지 연습하는 법을 생각하고 있고 또 실행에 옮기고 있습니다. 시력교정술 역시 그 일환으 하나라고 볼수도 있구요.

최근 2-3개월간 올코트 농구를 하면서 느꼈던 점은 연습을 할때와 시합을 할때으 슛성공률은 큰 차이가 난다는 단순한 진리였습니다. 그렇게 '팀 슈터'를 만드려고 동아리 후배들에게 당근과 채찍을 가했는데 지금 제가 그것을 해보려 하니 쉽지 않음을 느낍니다. 사실 이 문제는 아마추어 농구선수 모두에게 해당할 수도 있고 더 크게 보면 그 레벨에서의 NBA선수들에게까지 해당하는 문제일 수도 있다고 봅니다. 꾸준함, 이것은 정말 어려운 것이지요.

간단히 생각해서 슛을 올리는 메커니즘을 생각해볼때 여러가지 근육이 사용되고 지렛대의 원리를 이용하는데 그런 근육운동은 전형적인 저항운동의 성격을 띨때 인원질체계에 의존하게 될 것이고 그러다보면 사용하면서 급격히 원료가 고갈됩니다. NBA 올스타전의 쇼다운이나 팀내 청백전에서 3점슛 맞불대응이 간간히 보이지만 거의가 경기 초반에 집중되어 있는 것도 그런 이유라고 생각합니다. 어쨌든 가장 중요한 슛감, proprioception이라고 표현해야 할까요? 이것이 슛성공률을 결정하는 최종 요인이라고 생각한다면 그것을 올리는 것은 아주아주 어렵고 근본적인 문제라고 할수 있을듯 하네요. 그 능력을 발달시킬 수 있는 시기 자체도 굉장히 어린 시기에 형성되구요. 개인적으로는 저 역시 초등학교 저학년때부터 농구 뿐 아니라 다른 많은 운동을 접하면서 그 고유수용감각이 몸에 배어있다고 믿고 연습을 시작해 볼까 합니다. 

이렇게 보면 어느 운동을 하더라도 모든 운동은 전신운동입니다.

중학교에 올라가면서부터 안경을 쓰기 시작했으니 벌써 20년 넘게 안경을 쓰고 있었습니다.

농구를 시작했던 것은 초등학교때부터였지만, 승부욕을 가지고 적극적으로 시합을 했던 시점이 중학교때부터였기 때문에 그동안 안경도 여러번 부러뜨렸었고 또 안경으로 인해 얼굴에 찰과상이나 멍이 들기도 했었구요.

그럼에도 시력교정술(라식, 라섹)에 큰 관심없이 살아온 이유는,

운동을 할때만 소프트렌즈를 착용하고 그것에 큰 불편감을 못느껴서 일수도 있고

그동안 농구 뿐 아니라 다른 거친 운동을 잘 하지 않는 상황에서 꼭 안경을 벗어야만 할 필요성을 느끼지 못했던 점, 그리고 뭔가 부작용이나 다른 불편감이 작용할 것을 미리 생각하면서 거기에 귀차니즘이 더해져서 등등 때문이었습니다.

이 마음이 바뀐 이유는 사실 아이가 태어나 같이 자라는 것에도 있습니다. 가장 큰 이유이기도 하지요.

안경을 궁금해하고 또 물어 뜯기도 하다보니 혹시 아이가 다칠까 저도 더 조심하게되고 불편하더군요. 거기에 최근에 지역의 사회인 농구팀에 들어가면서부터 1주일에 한번 딱 3시간정도만 렌즈를 끼다보니 눈에도 피로가 금방 쌓이고 충혈도 종종 발생하는 등 불편감이 커져만 갔습니다. 사실 지금 가지고 있는 소프트렌즈도 6년정도 전에 대량구매해놓은 것이라 지금 시력과 꼭 맞는다고 볼수도 없기에 아마 더 그렇게 느꼈던 것 같습니다. 

더불어 최근 반코트에서 혼자 연습을 하던 중 다른 사람의 공에 안경이 맞으면서 코옆이 살짝 찢어지는 부상을 당했습니다. 

이제 안되겠다는 생각을 가지고 시력교정술을 진지하게 알아보았습니다.

라식과 라섹이 있는데 간략히 차이점을 말하자면,

출처: http://newlasik.co.kr/new_02laser_1.html

일단 농구공모양처럼 둥근 안구가 있고 거기에 살짝 볼록렌즈처럼 튀어나온 부분이 있습니다. 그것을 '각막'이라고 하는데 이것은 재생이 안되는 조직으로 사고나 질환으로 손상이 될경우 이식이 필요한 정도입니다. 그리고 몸의 피부처럼 그 각막의 위로 '각막상피'라는 상피조직이 얇게 있습니다. 

라식은 왼쪽그림처럼 각막 자체의 일정부분을 대패로 밀듯이 살짝 밀어어 뚜껑(flap)이라는 것을 만들어 줍니다. 그리고 그 안에 미리 계산된 여러 고도의 복잡한 과정을 거친 레이저를 쏘아서 시력을 교정하게끔 해주고 다시 그 '뚜껑'을 덮어줍니다. 그렇기 때문에 통증도 거의 없고 다음날부터 바로 일상생활이 가능하다고 합니다.

단 각막이 어느정도는 두꺼워야 뚜껑을 밀정도의 두께가 나오기 때문에 미리 검사를 통해서 확인을 해야 합니다(한국인 평균 각막 두께가 530-550㎛정도라 하는데 전 양쪽 모두 580㎛가 넘게 나와서 라식을 추천받았습니다).

그런데 이후 확인을 해보니 농구, 레슬링, 이종격투기 등 신체접촉이 많은 운동을 즐겨한다거나 하는 사람의 경우에는 라식의 저 '뚜껑'이 자칫 문제점을 유발할 수 있다고 하더군요. 각 안과에서도 이와 비슷한 내용의 안내가 있었구요. 

더 검색을 해봤습니다.

국가대표 농구선수인 김모 선수가 라섹을 한 이유, 미군에서 입대장병들에게는 라식이 아닌 라섹을 권하는 것(조금 된 기사이긴 했습니다만) 등 지금 제 입장에서는 라섹이 더 맞다고 판단하였고 병원에 전화를 하여 라식에서 라섹으로 수술을 변경했습니다.

라섹은 수술 이후에 적어도 3일이상 휴식기간이 필요합니다(이유는 조금 뒤에). 라섹은 위의 오른쪽그림처럼 '각막상피'부위를 화학적 용액으로 녹여줍니다. 그리고 그 위에 레이저를 쏘아서 시력을 교정해줍니다. 그러므로 당연히 그 부위의 각막상피가 다시 재생을 해야하고 그 과정에 2-3일이상이 소요가 됩니다. 그러다보니 당연히 통증(!)이 그 기간동안 있습니다. 

전 조금 일찍 조퇴를 해서 금요일 저녁 6시30분정도에 수술을 받았는데, 토요일/ 월요일은 휴가를 썼습니다. 생각해보면 토요일, 일요일은 정말 쓰리고, 눈물이 펑펑 났습니다. 눈을 뜨는 것도 많이 힘들었습니다. 하나 희망은 1-2시간이라도 눈을 감고 잠을 어떻게 자고 일어나보면 그 직전에 비해 조금은 통증이 덜하다는 정도?

어쨌든 지금은 화요일 오전, 3일차로 시력은 아직 1.0정도 나오는 것 같지만(점차 더 좋아질 것 같습니다) 눈부심이나 통증은 많이 좋아졌습니다. 

일을 해야하는 관계로 이만...

저의 결론: 

시력 교정술에 여러가지 방법이 많이 있지만(ex: 스마일라식, M라섹 등), 결국 라식과 라섹의 차이를 이해한다면 농구 또는 아웃도어스포츠를 즐겨한다면 라섹이 좀더 권장되는 방법입니다. 

오늘 건국대학교에서 있는 대한스포츠의학회의 봄 학회에 참석했다.

어제 밤 11시에 어머니를 모시고 다시 서울로 올라왔는데, 오늘 이 학회에 참석하기 위함이 가장 컸었다.

매년 2번의 정기학술대회 및 추가적인 연수강좌, 간헐적인 심포지엄 등이 있는데

인턴을 마친 이듬해부터 꾸준히 참석하고 있다. 여러 분야의 사람들이 어떤 생각을 가지고 있는지도 궁금하고 이 분야에서 새로운 내용이나 연구되고 있는 것들에 대한 것도 궁금하고 많은 호기심을 충족해주는 학회이다.

초기와 조금 달라진 점은 정형외과 선생님, 체육계 인사분들 위주로 딱딱하고 수술적치료 위주의 이야기에서 벗어나 이제 가정의학과, 재활의학과의 접근법, 농구나 배구 등 프로스포츠단에서 실제 이뤄지는 내용 등등 다채로워 진 것이 많다는 점이다.

오늘은 '배구'에 대한 내용이 부주제인 것 같은데, 개인적으로 그렇게 좋아하는 종목은 아니어서 조금 늦게 학회에 왔다.

그런데 항상 학회에는 비슷한 관심사의 사람들만 와서일까?

재미난 사실이 있다.

부가로 항상 이런 모임에 오면 학생시절부터 알던 사람을 꼭 1명정도 보게 되는데, 오늘은 1년 선배로 아산에서 재활의학과 보드를 딴 선생님을 우연히 보았다. 인사를 할 정도로 친한 사람은 아니지만 어쨌든 이쪽계통에 관심이 있는줄은 몰랐던 사람인데 확실히 trend가 변하고 있는 것 같기는 하다.

...점심을 먹고 잠시 1층 강당의 모퉁이에서 문득 팀모임 준비를 하면서 생각이 나서 적어본다.

결국 나도 이런 배경으로 뛰어드는 것일까?

"운동을 할 시간이 없나요?"

 아침 출퇴근 거리가 확 늘어나며 이번달 초부터 스스로에 자주 묻는 질문입니다.
아마 대부분의 사람은 시간이 없다고 할 것입니다

아!  그래도 헬스장이 가장 붐비는 시간이 21시 전후라는 사실은,

운동의 필요성에 대해서는 다들 공감한다는 반증이겠지요:)

 시간이 없지만 그래도 운동을 하는 경우에 갸장 중요한 포인트는 운동의 강도(intensity)입니다.

인터벌 트레이닝처럼 고강도 훈련과 짧은 휴식을 반복적으로 수행하면 좋은 운동효과가 있습니다. 물론 이 짧은 운동루틴에도 심혈관트레이닝과 근력운동은 포함이 되어있어야만 하구요.

 운동의 종류는 다양하고, 근력운동으로 한정해도 부위별, 강도별 구체적인 방법이 많습니다.

제가 자주가는 사이트에 이런 30분짜리 운동에 대한 기사가 나왔더군요. 운동법에 대한 간단한 설명이 적혀있었지만 사진하나에 그정도 문구로는 어느 누구에게도 도움이 되지 않을겁니다(초보자는 초보자대로, 숙련자는 숙련자대로 무의미한 정보).

간단히 부위별 운동과 이후 심혈관운동에 대해 언급을 해보겠습니다.

* 구체적인 운동방법에 대한 내용은 블로깅하지 않겠습니다.

 허벅지쪽에 대해 스쿼트가 초보자들이 시작하기 좋은 운동입니다. 낮은 강도부터 시작하여 프리웨이트, 궁극적으로는 중량을 가한 스쿼트까지 진행할 수 있겠습니다. 무릎이 뒷꿈치로부터 수직라인에 유지되어야 하는 등 안전하고 바른 자세에 대해서는 다른 매체나 PT 등의 도움을 받으시구요(스쿼트는 발바닥부터 항문조임근의 수축까지 연속적으로 행하여 전신운동으로 분류하기도 합니다. 그러나 방식에 따라 허벅지(hamstring)쪽이나 고관절쪽에 자극이 가해지는 것이 메인이니 허벅지쪽 운동이기도하지요).

 - 런지도 좋은 운동입니다. 뒷쪽다리의 무릎이 너무 불안정하게 자리잡지 않도록 주의해야 할 필요가 있습니다. 또 데드리프트도 빠질 수 없는 허벅지 운동입니다만 일단 초보의 경우에는 스쿼트와 런지부터 시작하길 권합니다. 허리자세 관련 데드리프트는 초보가 하기에는 무리가 있지요.

 엉덩이쪽 근육운동으로는 브릿지(bridge)가 좋습니다. 목이 아닌 양측 견갑골(어깨)을 바닥에 붙이고 허리를 들때 양 무릎이 너무 잠기지(locking) 않도록 해서 엉덩이에 자극을 줍니다. 개인적으로는 평벤치에서 브릿지를 하면서 등근육도 자극을 함께 주는 것이 좋더군요.

 푸쉬업은 가슴근육과 코어근육(대근육군)을 발달시키는 전신운동입니다. 미군부대 있을때 싯업, 2mile run과 더불어 3대운동(?)이었는데, 알고보니 푸쉬업은 근육 자체의 크기를 증가시키는 효과보다는 전신운동으로서 근지구력을 향상시키는데 도움을 더 준다고 하더군요. 역시 누구나 쉽게 할수 있는 운동으로 다양한 종류의 푸쉬업이 있습니다.

 가슴근육의 운동으로는 오히려 체스트프레스(바벨보다는 덤벨을 권유합니다. 위험상황시 옆으로 놓칠수 있으니까요)가 더 효율적입니다.

- 어깨근육은 따로 고립시켜 운동하기 어려운 편입니다. 부상도 많구요. 어쨌든 숄더프레스가 어깨의 균형있는 발달에 좋다고 합니다.

 등근육을 위해서는 벤트 오버로우를 할수 있습니다(물론 이두근 역시 같이 자극을 받습니다). 랫 풀다운 역시 턱걸이를 잘 하지 못하는 초보에 있어서 등근육에 좋은 운동입니다.

 누구나 배안에 복근은 있습니다. 복직근은 세로로 길게 있지만 조금 튀어나온 부위와 들어간 부위에 근막이 약간 달라서, 튀어나온 부위 근육의 크기 자체를 크게 하는 것이 간단한 일은 아닙니다. 어쨌든 그 주위의 지방을 제거하면 어느정도 선명한 '자신의 복근'이 다시 나타나는 것이구요. 복근을 위해서는 크런치를 권장합니다. 허리부상의 측면에서 싯업보다 크런치가 더 권장되구요.

 널판지란 뜻의 플랭크, 저는 플랭크를 할때마다 여러가지 생각을 하는데 가장 많이 하는 것은 제 자신과의 싸움이다...라고 계속 되뇌입니다. 코어근육과 복근을 위한 플랭크지만 저는 전신에 힘이 모두 들어가더군요. 아마 대부분 그럴 것입니다. 좋은 운동입니다. 어깨에 큰 무리가 없다면 사이드플랭크를 권장합니다.

 각 반복횟수를 10회로 하고 어느정도 속도에 맞춰 진행했다면 지금까지 대략 20분정도 소요가 되었을 것입니다. 이제 수분섭취를 하고 1분정도 쉰 다음에 유산소운동을 시작합니다.  

 인터벌트레이닝 방식은 사람마다 조금씩 다르게 적용하는데, 하나의 예를 들어보겠습니다.

이렇게 1분간 웜업하고 2분동안 30-30-30-30초씩 나눠서 한 세션을 2분으로 잡습니다.

그렇게 4세션을 하면, 1분 + (2분x4세션) = 9분이 되고, 마지막으로 1분은 쿨다운으로 마무리 합니다.

이러면 10분간 인터벌트레이닝을 통한 심혈관운동은 끝납니다.

그런 근력운동 20분 + 유산소운동 10분 = 30분/day!

 이후 충분한 휴식도 중요하지만, 이런 30분정도의 시간만 투자해도 오히려 1시간 이상 하루가 더 길어진 느낌을 가질 수 있을겁니다. 시간이 없다는 말, 분명 현대인들에게 충분히 맞는 말이지만 그것이 우리의 운동/신체활동까지 제한하도록 놔둬서는 안되겠지요?

 시작하시지요.