Exercise Log 04_Day02

* Book Learning
Ch.14 영양
-  3단계 : 불필요한 설탕 제거 / 녹말 제거 / 칼로리 관리
  - 녹말이 너무 많으면 혈당 상태가 악화된다 --> 설탕과 녹말을 줄이면 강력한 섭취 욕구도 같이 준다
  - 하루 섭취 녹말양 : 빵한조각, 시리얼 두컵, 큰 감자 1개, 밥한그릇 정도
  - 단순탄수화물(당분) = 포도당, 과당(과당은 간에서 포도당변환되는데, 초과지 과당은 지방으로 전환됨)
  - 복합탄수화물 = 녹말(체내 쉽게 분해 후 순수한 포도당이 콸콸~), 식이섬유(비소화성탄수화물, 즉 혈당과는 무관하며 포만감을 오래 지속시켜줌)
  - 운동을 하는 날에는 탄수화물 소모량도 증가 - 즉 탄수화물이라는 연료를 좀 더 공급해줘야함
  - 끼니마다 단백질 섭취: 요구르트, 치즈, 우유, 소고기, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀, 견과류, 단백질쉐이크
  - 천연지방(in 육류,치즈,우유,버터,아보카도,견과류,올리브유 등)은 적당한 선에서 즐겨도 됨

- 건강에 가장좋은 식품 8가지 : 돼지고기, 버섯, 고추, 치즈, 양상추, 가리비, 식초, 닭다리
  - 지방을 안뺀 전통치즈에는 카제인이 많다. 가리비 뿐 아니라 대합,굴 등도 좋다. 닭가슴살처럼 닭다리도 굿

- 오해받던 금기식품? : 육류, 전유(지방을 빼지 않은 우유), 버터, 산패유(요리용크림), 코코넛, 닭껍질, 달걀
  - 이런 것들은 과식만 하지 않는다면 먹어도 됨, 웨이트트레이닝 후 전유를 마신 경우 저지방우유를 마셨을 때보다 근육성장지표인 근단백질 합성량이 2.8배 높았음, 버터는 적당량만, 튀김닭말고 구운닭 껍질에는 셀레늄이 많음, 달걀 섭취와 심장질환 사이에는 아무 연관이 없다는 사실이 밝혀지고 있음.

- 포화지방이 정말 나쁜가? 일단 그 자체보다는 결론적으로 특정 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것보다 칼로리 자체를 많이 섭취하는 것이 훨씬 더 위험하다!

- 마시는 단백질 : 물 0.5L + 단백질 30g 있는 쉐이크를 20분간격으로 천천히 나눠 마시면 근육이 훨씬 더 빨리 생성됨

- 하루 섭취 단백질은 목표 체중의 2배정도 : 68 x 2 = 136g 정도

- 운동과 영양
  - 녹말과 설탕은 운동 직전/직후에 섭취 --> 분해된 포도당이 직접적으로 쓰여 지방으로 잘 안가며 & 직후의 당은 근육회복에 도움
  - 운동 전후에 아예 단백질만 섭취(즉 탄수화물 바구니 비워두면) --> 운동시 지방연소량을 극대화 가능
  - 단백질 간식 : 단백질 보충제 쉐이크 or 일반음식(참치캔100g, 살코기100g, 달걀3개)
  - 단백질 + 탄수화물 간식 : 위의 음식 + 빵1조각, 밥반공기, 시리얼 반공기, 감자 반조각, 큰바나나반조각 등

- 근육 식품 : 아몬드(하루 2줌정도 적당), 올리브유, 시금치를 비롯한 채소나 과일, 물

- 단백질 보충제 : 유장 + 카제인
   - 우유 : 20%의 유장 + 80%의 카제인으로 구성
   - 유장 : 근육에 바로 전달, 즉 운동을 마친 후 바로 섭취하기 매우 좋은 단백질
   - 카제인 : 분해가 느려 꾸준히 공급되는 단백질, 즉 끼니와 끼니 사이 간식으로나 or 잠들기 전 섭취가 좋음
   - 보충제 내용 판독법 : 농축<추출<Micellar Casein 또는 Isolated Casein Peptide 순으로 더 순수한 정도
     - 순수하면 더 섞기가 편하고 탄수화물 함량도 적지만, 농축 Casein 도 기본적으로 근육 생성 효과는 동일
   - 유단백질(Milk protein) : 천연우유처럼 20+80의 구성으로 되어 있음
   - 난백단백질(Egg-white protein) : 유단백질과 비스무리
   - 가수분해 단백질(Hydrosylate 또는 Hydrolyzed protein) : 더 잘게 분해해서 흡수가 빠름, 단 카제인의 경우에는 이렇게 되면 천천히 흡수되는 성질은 사라짐

 - 아미노산을 제때 공급하지 않으면 근육에서 단백질 합성이 일어나지 않는다. 운동을 하기 전에 단백질을 섭취해야 하는 이유가 바로 여기에 있음

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* @당직실

 - 오전 : PU 40회 + 크런치 50회 + 스쿼트 20회
 - 오후 : PU 50회 + 덤벨로우 40회 + Leg raise 55회 + 스쿼트 20회