Exercise Log 03_Day01

* Book Learning

1. 오늘부터 공부 시작

Ch.01 왜 웨이트 트레이닝이 좋지?
 - 유산소운동 : 근육+지방 연소 Vs 웨이트트레이닝 : 지방만 연소
 - 따로 웨이트 하지 않으면 : 10년마다 약 5Kg의 근육이 5kg의 지방으로 대체됨
 - 근육 = 속근섬유 + 지근섬유/ 이중 속도와 근력은 속근섬유가 관장, 나이들면 속근섬유가 50%까지 감소
 - 웨이트를 하면 골밀도가 증가 + 유연성도 증가(역도선수들이 체조선수 다음으로 유연하다!)
 - 심장도 강해지고 + 당뇨도 예방 + 산화성세포손상을 적게 받음 + 스트레스 해소
 - 시차적응이 빠르다 : 해외여행 가서 바로 호텔 헬스클럽에 가서 웨이트 해라
 - 시간을 절약하면서도 유산소운동에 버금가는 좋은 결과를 얻을 수 있다
 - 치매예방, 머리도 좋아짐;

Ch.02 Q&A
 - 웨이트트레이닝에 정답은 없다
 - 중량은 시행착오를 겪으면서 찾게됨 : 목표는 각 세트를 이루는 모든 반복 동작을 완벽한 자세로 완료하기
 - 한 set는 몇번(repeat)을 해야? : 최소 25회, but Max 50회는 넘지 않게, 굳이 과도한 반복으로 시간을 낭비할 필요는 없다
 - 총운동시간 : 워밍업 및 중간 휴식시간 제외한 모든 운동의 총 세트는 25set정도가 적당, set수를 이보다 더 늘이면 시간대비 운동 효율도 떨어지고 다음 운동까지 근육을 회복하는데 필요한 시간도 길어짐
 - Set와 Set 사이의 휴식 시간 : 중량이 무거울 수록 휴식시간 길고, 중량이 가벼울수록 짧게끔 --> 응용하여 한 근육군이 회복하기를 기다리며 다른 근육군을 자극해도 된다(=Alternating set 과 Circuit training)
 - 얼터네이팅 세트 : A라는 운동 1set 하고 바로 이어서 A의 길항근단련 훈련인 B를 이어서 함(B를 하는 동안에는 A는 쉬는 것이 되기에 시간을 단축할 수 있음)
 - 서킷트레이닝 : 3가지이상의 운동을 set간 휴식없이 연이어 실시(10가지 운동이 될수도!), 특히 상체와 하체를 번갈아 가면서 실시하면 효율적임
 - 일주일에 4일은 운동을 하자, 근육의 단백질 합성 능력은 저항운동 후 48시간동안 상승하며 이때는 쉬어주는 것이 회복에 효과적임
 - 한 근육당 1가지 운동이면 충분, but 특정근육군을 단련하고자 한다면 4주정도를 잡고 set수를 2배로 늘여서 하는 '우선순위형 운동'을 하는 것이 좋음, 단 주의할 점은 뒤로 갈수록 힘이 빠질 것이니 중량이나 반복 횟수를 줄이는 것이 필요함(전체 운동이 25set정도라는 것을 염두에 두기)
 - 동작을 취하는 속도 : 해당 근육을 수축할 때는 빠르게(더 많은 근섬유 이용), 이완할 때는 천천히(근력향상을 위해)
 
Ch.03 4주 프로그램
- 1일 칼로리 섭취량 : 68kg x 10~12 = 680~816Kcal 
- 음식 : 끼니마다 양질의 단백질 섭취 + 식용지방 + 채소 마음껏 섭취 + 설탕이나 녹말이 든 빵, 밥, 감자, 콩, 구운 음식 등은 피한다!! + 과일과 우유 섭취량 제한(2개를 합쳐 장과류 반컵이나 우유 한잔)
 - 식사 계획 : 아침(달걀, 치즈, 다양한 육류) / 간식(치즈, 견과류, 감자) / 점심(닭고기 샐러드, 참치샐러드) / 저녁(육류와 채소 등으로 간단히)
 - 음류 : 칼로리 5Kcal 이하인 것은 모두 괜찮음(물, 무가당커피, 무가당차 등), 술도 적당히
 - 운동보조식 : 운동시작 20분~1시간 전에 단백질을 최소한 20gram 섭취(캔참치100g, 닭고기 100g, 살코기 1회분, 달걀3개)
 - 운동프로그램 : page 36~37의 것을 시행, 1주일에 4회(월,수,금,토)를 A,B,A,B 번갈아 시행 
   - 화요일, 목요일은 유산소운동 및 스트레칭, definition 위주 + 골프에 집중!
   - 일요일은 병원에서 홈트레이닝 위주로 시행 및 푹 쉬기
 - 모든 운동은 최대 중량으로 실시 

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* @Gym

1. 2번의 PT를 거쳐 배운 것을 연습함.

 - Warming up : 10분간 달리기
 - 30Kg중량으로 Chest press 30회x2세트, Shoulder press 30회x2세트, Lat pull down 30회x2세트
   Shoulder press는 Deltoid의 ant.부위를 운동시켜준다는데 생각보다 힘들다. 안쓰던 근육이라 그런듯
 - 30Kg중량으로 Leg extension 30회, Lying leg curl 30회, 15Kg중량으로 스쿼트 30회 각 1세트씩
 - 스트레칭 및 크런치 시행 
   크런치 너무 오랜만에 해서 배가 많이 당김. 배에 지방도 잡혀있다!
 - Cooling down : 10분간 달리기

2. 오늘은 웨이트를 하기 전에 골프연습을 했다. 약 1시간정도 정자세로 half-swing연습!

3. 앞으로는 근무일에는 1번에 3시간정도, 비근무일에는 오전에 2시간+밤정도에 3시간정도 운동 예정